這個問題是很多跑者所糾結的。老王也曾專門參閱過幾本書，對于前腳掌落地、後腳掌落地這兩種落地技術，各有各的支持者。

一、先來說說前腳掌落地：

所謂前掌落地跑，并不是指用腳尖腳趾跑步（踮着腳跑），而是指落地時用前腳掌落地，後跟也要落地，但幾乎不受力或者輕微受力。赤足跑、極簡跑鞋跑、競速跑都可以歸于這類跑法。

這種跑法的好處能利用足弓的彈性緩沖跑步所帶來的沖擊力，并能有效防止落地腳過度前伸。

過度前伸是有危害的，會導緻落地腳在身體重心前方，而落地腳在身體重心前方往往會造成膝蓋伸直從而産生刹車效應，這種效應會導緻地面反作用力加劇，不僅難以提速還會對膝蓋造成傷害，嚴重時甚至會震蕩到腦部。

這種過度前伸往往是由大步幅造成的，因為大步幅在肌肉力量不足的情況下容易導緻落地腳過于前伸。

正确的前腳掌落地的跑法，我們可以來看看國外長跑名将普利方丹和拉瑟維綸的跑姿，如下圖：

身體微微前傾，大腿擡起，自然帶動小腿，大腿放下，小腿也自然下落，腳落地正好在身體重心下方。

前掌着地可以緩解地面對膝關節、髋關節的沖擊，但對于有些号稱前腳掌落地永不受傷的說法，老王是覺得誇張了。

為什麼呢？

雖然前掌落地跑對膝蓋壓力小了，但是對足弓、腳踝附近韌帶以及小腿後側的腓腸肌和比目魚肌的壓力就大了。很多人剛開始這種跑法，小腿後方的肌肉酸疼就是這種小腿肌肉壓力大的不适應反應。

肌肉酸痛還算小事，畢竟肌肉恢複起來快，但如果造成足弓和腳踝附近韌帶的損傷，則恢複就很慢，恢複得按月計。腳踝也是受傷的第二大戶，受傷比例也高達20-30%。

總得來說前腳掌落地這種方式，對跑者的技術和小腿肌肉群、腳踝、足弓等部位要求比較高，需要做專門的訓練。對于普通愛好者來說貿然嘗試，不注意方式方法很可能導緻足底筋膜炎和胫骨骨膜炎。并且很多人會練出踮着腳跑的錯誤姿勢，以為這就是前腳掌落地。

二、後腳掌落地

這其實是大部分跑者開始跑步時所采用的一個跑姿，後腳掌（腳後跟）着地法的跑法目前争議較多，主要就是很多言論宣稱後腳掌落地很容易受傷。

但其實老王要糾正這個觀點，我們隻能說在技術動作不正确的情況下的後腳掌落地才會增加受傷的概率：錯誤的後腳掌跑法就像用腳後跟持續進行跳躍，膝蓋和髋關節會承受較大的沖擊，非常容易受傷。

正确的後腳掌落地跑法應該是：後跟落地，同時前掌也着地或接近着地狀态，但很少着力或不受力，後跟落地後迅速過度到前掌，這種過度方式也起到了緩沖的作用，然後前掌蹬地離地。其他的要求和前掌落地跑一樣，上半身正直，落地腳在身體重心下方，而不過度前伸，落地腳的膝蓋微曲。

現代跑鞋很多都是後跟厚度大于前掌，後跟着地過渡到前腳掌就成了最舒服的一種姿勢，所以普通跑者中後腳跟落地還是非常常見的。

但不少人在跑的時候，往往落地腳過于前伸，膝蓋摒直，步幅過大，這是跑步所忌諱的姿勢。同時受力肌群主要是股四頭肌（大腿前側肌群）和腳後跟，這樣跟骨痛就比較容易發生，而股四頭肌是保護膝蓋支撐力的主要肌群，當股四頭肌比較孱弱或者跑量增大時，膝蓋也就容易疼痛。

另外，由于後跟落地跑，容易形成腳尖上鈎的姿勢，這會容易引發胫骨前肌疼（外胫夾），一般會覺得是小腿迎面骨疼痛，其實是胫骨前肌疲勞。後跟落地和前掌落地跑的區别在于受力肌群不同，還有就是腳接觸地面時間較長，畢竟從腳跟過度到腳掌需要點點時間，這和前掌直接受力發力有不同。

所以，相對來說步頻不易提高，速度也相對不容易加上去，除非提高步幅，提高步幅就對肌肉要求更高，肌肉受傷的概率就高了。

總結一下：

沒有十全十美的落地技術，每一種技術都有自己的優缺點，沒有絕對意義上最好的技術。國際馬拉松比賽中的專業馬拉松運動員，大多是采用前腳掌落地後迅速切換全腳掌的混合跑法。而普通跑步愛好者一般都是後腳跟着地，或後腳跟着地過渡到前腳掌的跑法。

對于普通跑步愛好者來說，不必過分在意自己是哪種落地方式，每個人都有自己感到最舒服的跑姿。前掌跑法較依賴小腿肌肉、腳踝韌帶、髋部肌肉。後腳掌跑法則側重胫骨前肌、膝蓋附近肌肉及韌帶。如果非要選一種那麼老王給你幾點建議：

1、看一下自己的短闆在哪裡，如果足踝部力量較差，那麼就選用後腳掌落地跑法；如果你的短闆在膝蓋，那麼就選前掌落地跑法。當然，如果你兩種都會，那麼兩種方法交換着來跑就更全面了。

2、 兩種跑姿都需注意：要保持上身正直，挺髋保持正直，眼睛直視，落地腳的膝蓋微曲，落地腳要在身體重心的下方，而不是身體重心的前方，高步頻（180左右），小步幅（肌肉力量上去了就可以擴大步幅），并且保持上半身上下跳動位移幅度最小。

3、 無論哪種落地跑法，都要遵循循序漸進的訓練，這點非常重要。

最後要注意，無論哪種跑法，身體受到地面的反作用力不會因為跑姿的不同而不同，隻是受力肌肉不同罷了，平衡鍛煉各部位的肌肉才是王道。無論采用哪種跑姿，關鍵是落地要輕緩，而不是重重地砸向地面。有些跑友跑步的時候落地聲很重，就要注意了，你的關節承受了很大的沖擊力，長期以往就很容易受傷。

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