翻着日曆，轉眼間就是1月中旬，

掐指一算，距離過年也就隻有3周了。

你的身材練得怎麼樣了？

如果你有堅持跟着9周瘦身速成訓練運動，

那減肥應該已經小有成就，

是時候再努力一把，

将頑固的贅肉給徹底消滅掉了。

繼上周的腰腹訓練後，

本周小編又帶來了一套加強版上肢訓練，

能讓你的手臂贅肉消失得更快，

同時還可以擁有迷人的手臂線條，

别讓拜拜肉再繼續纏着你了！

拜拜肉之所以會悄悄找到你，很有可能是因為沒有養成良好的生活和運動習慣。如果想要避免拜拜肉的産生或是想要徹底擺脫臃腫的手臂，下面這些情況，你就要注意了！

1.缺少針對性運動

提到減肥，很多人都會想要甩掉大肚腩，或是練出一雙美腿，這就導緻了很多人隻注重腰腹、臀腿的訓練而忽略了手臂訓練，讓脂肪有機可乘，在手臂上安家落戶，形成了拜拜肉。

2.吃得過鹹導緻水腫

回顧下自己的日常，是不是經常愛吃鹹的食物？如果是，那很有可能是中了“水腫”的招。吃得過鹹會讓體内鈉離子增多，阻礙身體中的水分排出，手臂也就不知不覺變粗了。

3.體态不良

如果你經常駝背，那你的斜方肌、三角肌和三頭肌處于松弛狀态，久而久之這些部位的脂肪就會增多，形成難看的拜拜肉。經常伏案也會導緻脂肪堆積，讓手臂變粗。

了解了手臂粗的原因，那就跟着視頻，将煩人的手臂贅肉消滅吧！本周訓練共有5個動作，5個動作完成為1組，做2組。第1組每個動作45秒，動作間進行15秒的恢複訓練；第2組每個動作15秒，動作間不休息，連貫完成。可以在本周安排4-5次的訓練。

(視頻建議在WiFi環境下觀看)

還在苦于上半身肥胖？這組動作一定适合你！

動作1 啞鈴交替上擡

動作要領：膝蓋微屈，雙腳打開與肩同寬，手握啞鈴（或注水水瓶）向前擡起手臂，放下手臂回到大腿處再向身體兩側平舉起啞鈴與肩同高，放下啞鈴，重複動作

注意點：啞鈴擡起的位置不要超過肩高，全程收緊核心

動作2 俯身飛鳥

動作要領：上半身向前傾，屈膝提臀，雙臂握住啞鈴自然置于身前，在身體兩側将啞鈴擡起，控制好手臂力量放下啞鈴，回到初始位置，重複動作

注意點：背部保持挺直，頭部、背部保持一條直線，視線自然直視地闆

動作3 啞鈴彎舉打開

動作要領：雙腳打開略寬于肩，膝蓋微屈，手臂自然下垂，手握啞鈴掌心朝前，屈手肘舉起啞鈴後将啞鈴向身體外側打開，略作停頓後收回于胸前并放下啞鈴

注意點：啞鈴上舉和放下都要控制好速度，啞鈴向身體兩側打開時動作要緩，保持均勻呼吸

動作4 雙臂啞鈴後伸

動作要領：上半身微傾，屈膝，手握啞鈴拳心相對，手臂貼緊身體兩側，雙臂向身後打開，伸直後回到身體兩側。在重複第二次動作時，雙臂向後打開的同時向内轉動手腕，使拳心朝向身體後上方，收回手臂，重複動作

注意點：背部挺直，注意手臂力量控制，不要以慣性帶動手臂擺動

動作5 啞鈴交替上擡

動作要領：雙腳打開略寬于肩，屈膝呈相撲蹲姿勢。手握啞鈴，伸直右臂，将啞鈴高舉過頭頂，屈左膝，讓身體略微向左傾斜，收回右臂，換另一側重複動作

注意點：用背部肌肉帶動手臂收回

• 恢複練習

沖拳

動作要領：雙腳打開與肩同寬，右手臂向前出拳的同時右腳腳尖點地順勢旋轉身體。左右交替進行

想要好身材，

怎能讓拜拜肉繼續作祟？

一鼓作氣趕走它，

讓自己擁有緊緻、漂亮的手臂線條。

拜拜肉，這回是徹底說“拜拜”了！

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!