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本文開始前，鄭重聲明：如果您有疾病，需要藥品和治療建議的，建議尋找專業機構和醫生，這裡主要談論飲食相關的健康問題。

0糖0脂0卡——元氣森林氣泡蘇打水

無糖零度可樂——可口可樂汽水碳酸飲料

無蔗糖酸奶——君樂寶簡醇酸奶

食品界最近刮的這股極簡健康風相信大家都看到了，這并非空穴來風。教育部、國家市場監督管理總局和國家衛生健康委員會三部門聯合制定的《學校食品安全與營養健康管理規定》（下稱《規定》）中提到，自2019年4月1日起，中小學校及托幼機構限制銷售高糖飲料和零食，食堂減少含糖飲料和高糖食品供應。國家衛健委辦公廳印發的《健康口腔行動方案（2019—2025年）》也提出，要開展“減糖”專項行動。

現代營養學的健康吃糖标準是：每公斤體重每天0.5克糖，即體重60公斤的人每天吃糖應控制在30克以内。《中國居民膳食指南2016》也要求控制添加糖的攝入量，每天的攝入不要超過50克，最好控制在25克以下。

傳統食品中的糖，包括砂糖、蔗糖（*）、葡萄糖、麥芽糖、果糖（*）、澱粉、乳糖（牛奶等奶制品）、半乳糖、糖蜜（*）等。

（注：括号内打*的為食品中主要添加糖品種，它們的主要功能是為機體的代謝提供能量，且人體适量攝入糖分還有利于緩解壓力。）

一顆糖大約可産生4000卡熱量，但如果進食糖分過多，人體不能消耗、不能利用，會把糖轉化成脂肪，給身體帶來很多不利因素。除了血管粥樣硬化、高血壓、高血壓心髒病等，還可能造成蛀牙、胃炎、骨折、皮膚病、人體免疫力下降、胰島負擔增加而導緻的糖尿病等傷害。糖吃多後還會形成身體和心理依賴，其中常見的傳統糖類物質危害最大。

現在流行的“無糖”實際上指代糖，即能讓食物具有甜味的化合物，可用來替代傳統的糖。

代糖分為兩種：

1、有熱量甜味劑：即食用後會産生熱量。如：山梨醇、甘露醇、木糖醇、赤藓糖醇、三氯蔗糖（元氣森林氣泡蘇打水添加）等，雖然甜度比蔗糖高，用量較蔗糖少，但吃多了也會影響血糖。

2、無熱量甜味劑：即人工甘味劑。常用的有：糖精、阿斯巴甜、安賽蜜（零度可樂添加）、醋磺内酯鉀等，甜度約為蔗糖的180-300倍，使用量很少就有甜味，因此，熱量可以不計。

飲食中還會經常碰到“膳食碳水化合物”這個名詞，它其實是包括簡單碳水化合物、複合碳水化合物和膳食纖維的一個廣泛的範疇概念。

其中，簡單碳水化合物、複合碳水化合物就是糖，而膳食纖維不能被人的消化酶所分解。植物多糖、木質素和糖醇，被稱為腸道清道夫，可以促進胃腸道蠕動，加快食物通過胃腸道，減少吸收，軟化大便，防止便秘。它們能在腸胃道内與澱粉等碳水化合物交織在一起，起到吸附脂肪顆粒、重金屬物質的作用。減肥的人還可能知道它們有飽腹的作用。

但它也有負作用：一是纖維過大、過粗會傷害胃、腸道。二是可能造成胃液反流，損傷食管。因為我們的腸彎彎曲曲，在這裡物質流動前進很慢。膳食纖維因為不易被胃腸消化，所以會比一般物質花更長時間停留在胃腸道，也就是占了位置，讓别人進不來。這個反映到大腦就是“飽”了，但胃酸分泌不會停止，過慢過滿都有可能造成胃液反流，損傷食管。

怎麼辦？

葡萄糖、半乳糖和果糖是主要的單糖；

蔗糖、乳糖和麥芽糖是人體中最重要的雙糖（兩個單糖分子）；

膳食纖維是大于10個單糖分子的單糖聚集分子；

還有一個3到10個單糖分子連接在一起的糖叫可溶性膳食纖維——如低聚果糖。

低聚果糖既有膳食纖維的正作用，又避免了膳食纖維的負作用，甜度為蔗糖的0.3-0.6倍。它還有個特點是：不會被人體其他器官和細胞組織吸收，而是直達胃腸，專被腸道有益菌利用。它能使雙歧杆菌增值5-8倍，同時讓有害菌顯著減少，改善人體菌群分布，促進腸道健康。

也有多聚型的糖，如菊粉、糊精等，它們具有相似功能，還能促進鈣、鎂、鐵等礦物質的吸收。因此它們也被稱為益生元（雙歧因子），在法國被稱為原生素（PPE）——促生物質。

目前中國、美國等對成人和兒童的碳水化合物推薦攝入量(RDA)為130克/天，這是根據大腦平均使用的最低葡萄糖量确定的。

我們覺悟了：無糖食品應該是不添加傳統糖隻添加代糖的食品，最好是使用可溶性膳食纖維、益生元之類。零糖食品應該更嚴格，指完全不含碳水化合物或有潛在可能轉變成碳水化合物的食品。聰明的商家們會将産品稱為“零蔗糖”、“零果糖”。如果食品标簽中寫着“無糖”或“零糖”，卻含有與此定義相符的物質，肯定是不嚴謹或不合适的。

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