爬黃山應該注意哪些事項? ，今天小編就來聊一聊關于爬黃山應該注意哪些事項?接下來我們就一起去研究一下吧!

爬黃山應該注意哪些事項

出品 | 搜狐健康

作者 | 吳施楠

編輯 | 袁月

你以為的爬山可能是這樣的：

還可能是這樣的：

但怎麼也沒想到，現實中爬完山的你，卻是這樣的……

這難道是現實版《釜山行》？

錯！這是爬完黃山的遊客。别怪他們，此時此刻，他們的腿已經不屬于自己了。

近日，#遊客爬完黃山下樓梯似喪屍集體出動#的話題登上熱搜，網友調侃他們像在演喪屍片。

其實，比起腿疼導緻走路像喪屍，大家很可能沒注意到一個更大的危機，那就是爬山會“吃掉”人的膝蓋。

膝關節是負重關節，爬樓梯或爬山屬于負重運動，腰部以下的關節都要承受自己身體的重量，尤其膝蓋受力最多。過度的反複高強度負重會加重關節軟骨的磨損，特别是髌股關節的磨損，從而出現關節炎症狀。

下面這張圖展示了不同姿勢下膝關節受力圖。可以看出，當身體爬階向上時，膝蓋負擔的重量會瞬間增為平常的4倍左右。

以一個體重60公斤的人為例：平路行走時，兩邊膝蓋各承重60公斤。爬樓梯或爬山時，膝蓋負重瞬間變成240公斤，相當于左右膝蓋上各扛了一架鋼琴。而且速度越快，對膝蓋産生的壓力就越大。

另外，爬樓梯或爬山時膝蓋除了承重增加，還要前後移動、側向扭轉，尤其膝關節前端的髌骨部位承受壓力最大，對半月闆等關節軟組織也會造成磨損。

所以，想要爬山，還想要膝蓋不受傷，那就必須做好以下幾件事。

1、采用正确的爬山姿勢。

上山重心前移，下山重心向後并稍降低。同時注意，膝蓋彎曲、腳向外側用力，落地要輕。前腳站好後才把重心移過去，而不是重心放在前腳上往下砸。經常改變下山的節奏，左右腳定時交替，下山時不要奔跑或跳躍。

2、借助登山杖

登山杖可以提高步行的穩定性，減輕腿部的負擔。根據研究，行走時使用登山杖可以減輕至少22%施予腿部和膝蓋等肌肉關節的力量，讓腿部感覺更舒服。而同時使用兩支登山杖能夠提供較好的平衡性。

3、減少負重

原理同上。通常情況下負重不超過參與者自身體重的1/4比較好。

4、熱身！熱身！熱身！

讓關節、肌肉、韌帶以較輕的活動量進行預熱，克服肌肉組織的粘滞性，增加肌肉、韌帶的伸展性和彈性。

5、選擇坡度平緩路線，走S形曲線

爬山過程中應選擇難度不是很大，且坡度較緩的路線，建議行進過程中走S形曲線，而不是直接上下。

爬山後的休養對于保護膝蓋也非常重要。

爬山結束後應盡早回去休息，擡高雙下肢，減少靜脈血液回流阻力，同時避免久站久坐，讓膝關節得到充分的休息。

如果爬山後出現膝關節疼痛、腫脹等不适症狀，可以采用熱敷的方式治療，或者塗抹具有活血化瘀作用的中藥藥酒。

需要強調的是，對于有嚴重膝關節疾病的人群，不推薦将爬山作為運動方式。

兩個動作自測膝關節健康

動作一：單腿下蹲自測法

方法：一隻腿站立，膝蓋稍微彎曲，另一隻腿彎曲，保持這一體勢，然後整個身體盡量往下蹲，過程中緩慢進行，盡可能保持身體平衡。幾秒鐘後，再站立，回到初始姿勢。

有些人因為身體平衡性不佳，導緻整個動作無法連貫完成，這是正常的。還有些人因為肌肉力量不夠，下蹲中加壓過度，短時不耐受，出現酸脹現象，也很常見。

這個動作的關鍵點在下蹲的過程中，膝關節有無感到痛，隻有痛才意味着膝關節不正常，需要盡早到醫院就診。

動作二：按揉髌骨法

方法：放松狀态下按揉髌骨，若發生隐隐的酸痛，可能預示膝關節出了問題。

這套懶人“護膝操”随時能做

靠牆靜蹲

背靠牆壁，雙腳略寬于肩，腳尖向前稍向外打開，借助牆的依托緩慢下蹲，膝蓋不要超過腳尖。保持這個姿勢直至堅持不住，每天3—5次。

直腿擡高

坐在靠背椅子上，一條腿伸直，盡量擡到跟地面平行并勾住腳堅持10—15秒後，慢慢放下。兩腿交替進行。每天3組，每組20次。

平躺蹬車

身體平躺，雙腿擡起做蹬車動作，每組重複1020次，可根據自身感覺

調整次數。建議在家休息時抽空練習。

這三個動作，都可以起到鍛煉膝關節周圍肌肉，強健膝蓋的作用。

資料來源：京醫通、骨科大夫

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