維生素不能随便吃九圖教你?作為營養界的真「C 位」，維生素 C 的地位，其實有億點點尴尬：，我來為大家科普一下關于維生素不能随便吃九圖教你?以下内容希望對你有幫助!

維生素不能随便吃九圖教你

作為營養界的真「C 位」，維生素 C 的地位，其實有億點點尴尬：

人人都知道它重要，但隻有少數人不缺。

數據顯示，國人維生素 C 攝入量達标人數隻占 23.4%^[1]；還有數據稱，在 18～35 歲成年人中，男性維生素 C 攝入量達到推薦攝入量的比例隻占 19.13%，女性則隻占 15.77%^[2]。

看到這裡真有點震驚了——

奇怪！維 C 明明每天挂嘴邊

為啥還會普遍缺乏？

—

維生素 C 作為一種人體必須的營養素，對人體免疫力和抗氧化都有積極作用，它還能促進人體對鐵的吸收，并有助維持皮膚、黏膜、牙龈和骨骼的健康^[3,4,5]。

然而，這麼重要的元素，人體卻不能自我合成，必須靠日常飲食（或者維生素 C 補充片劑）來攝入。

那什麼食物的維 C 含量高？這是不少人存在誤區的地方：

你挂在嘴邊的「橙子」「檸檬」，其實維 C 含量都不算太高。反而是後面幾種，維 C 更勝一籌：

是不是挺意外的，甜椒的維 C 含量竟然比傳說中的「維 C 之王」橘子高出近四倍，而檸檬的維 C 含量甚至連鮮棗的十分之一還不到^[6]。

當然，對于大多數人來說，知道哪些蔬果富含維 C 也吃不夠。工作學習忙碌時，外賣依舊是第一選擇；蔬菜水果隻是三餐的點綴，偶爾壓力太大想放縱一下，燒烤、炸雞裡更是一片葉子也看不到。

吃不夠還隻是一方面

這些踩雷吃法

正損耗着食物中的維 C

—

維生素 C 具備的兩大特性：怕「熱」和怕「氧」，導緻翻炒、油炸等烹饪方式，都會讓維生素 C 進一步損耗。

就比如用鐵鍋炒苦瓜和西蘭花這兩種蔬菜，在不加蓋急火翻炒至熟的過程中，維生素 C 受到了溫度和氧氣的雙重攻擊，損失率分别高達 70.74% 和 61.47%^[7]。

而油炸對維生素 C 的損耗就更大了，将 300 克紫甘藍用 190°C 的高溫油炸 2 秒，維生素 C 的損失率達到了 93.13%^[8]。

同樣的道理，榨汁這一過程對維生素 C 的損耗也不低。拿橙子和芒果來說，它們鮮榨後維生素 C 的損失率分别高達 58.92% 和 32.76%^[9]。

所以大家偏愛的檸檬水、鮮榨果汁等，味道雖好，但對于維生素 C 補充的意義不大。

其實維 C 一直在自然流失

堅持補充才能保證達标

—

除了吃法帶來的損耗，維生素 C 的水溶性，使得它們會随着含水量高的尿液和汗液的排出而不斷流失。

并且這種流失還和環境相關，處于高溫作業的環境下，出汗越多，維生素 C 流失的速度也就越快^[10]。

正是因為維 C 這種不易在體内儲存的特性，我們需要每天都攝入足量的維生素 C，才能确保達标。

守護好維生素 C 很重要

建議從這兩方面做起

—

如果維生素 C 長期攝入不足，你的身體可能會通過多種方式向你「發出抗議」：比如四肢倦怠無力，牙龈紅腫等^[5,11]。

想要守住維生素 C，你可以從兩方面做起：

01 日常飲食

中國營養學會指出，18～49 歲成年人每天需要 100 mg 維生素 C，按照膳食指南的建議，每日吃夠一斤蔬菜 半斤水果就行了，當然前提還是要用正确的方式吃對它們^[12]。

02 額外補充

如果判斷自己實在做不到膳食規律、足夠均衡，也不必太焦慮，可以請維生素 C 補充劑來幫忙。

-廣告-

說到膳食補充劑，就不能不說這個成立于 1971 年距今已有 50 年曆史的大品牌——天維美啦！

這款 「Nature Made 天維美維生素 C 含片」，妥妥地滿足了你對維 C 的日常需求，一片含片中維生素 C 含量 450 mg，約等于 7 顆橙子所具備的維 C 含量（以 200 g 去皮橙子為參照）^[6]。

維生素 C 含量豐富

輕松補足日常所需攝入量

—

廣審号：蘇食健廣審（文）第 230103-02177 号

「天維美維生素 C 含片」适合大部分人群服用，尤其适合偏食、挑食的成人，長期吃外賣的上班族，以及牙口不佳、果蔬吃得少的老年人。無論是居家還是辦公，随手一粒，就可以滿足一天的維 C 需求量。

圖片來源：品牌提供

添加偏堿性的抗壞血酸鈉

口感更加柔和

—

針對維 C 含片偏酸的口感，這款維生素 C 含片還添加了偏堿性的抗壞血酸鈉，酸味更柔和。好吃的橙子口味，讓含片果味十足，一口下去酸酸甜甜。

圖片來源：品牌提供

0 添加蔗糖

小小一片，吃得輕松快樂

—

這款維生素 C 含片添加山梨糖醇（0 添加蔗糖），不用擔心額外的糖分攝入，小小一片，随手一粒，讓你吃得輕松快樂，更容易養成長期攝入維生素 C 的習慣。

丁香生活研究所專屬「優惠」

Nature Made 天維美【維生素 C 含片】

單瓶 59 元

買兩瓶再減 30 元

到手 88 元兩瓶

相當于 44 元一瓶

合作專家谷傳玲

中國注冊營養師

營養與食品衛生學碩士

科學審核毛蕾

臨床營養師

浙江大學醫學院附屬婦産科醫院

參考文獻

[1] 趙麗雲,何宇納.中國居民營養與健康狀況監測報告[2010-2013]之一 膳食與營養素攝入狀況.人民衛生出版社.2018

[2] 李惟怡,張兵,王惠君,王志宏,王柳森,王邵順子,郝麗鑫,姜紅如.1989—2015年中國15個省(自治區、直轄市)18～35歲成年人膳食維生素攝入現狀及其變化趨勢[J].衛生研究,2021,50(03)

[3] 孫長颢. 營養與食品衛生學[M]. 8版. 北京:人民衛生出版社, 2017.

[4] 楊月欣,葛可佑.中國營養科學全書第2版(上冊)[M].人民衛生出版社,2019:242

[5] GB 28050-2011 食品安全國家标準 預包裝食品營養标簽通則

[6] 楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學醫學出版社,2018

[7] 葛聲, 馮曉慧, 唐彥,等. 三種烹饪方式對蔬菜中維生素C含量的影響研究[J]. 中國食物與營養, 2012, 18(10):4.

[8] 陳景秋,陳士國,傅麗,等. 中式烹饪對紫甘藍的抗氧化物質和抗氧化活性的影響[J]. 中國食品學報,2020,20(2):136-144.

[9] 張志平,潘兆廣. 鮮榨果汁維生素C損失率分析[J]. 廣東化工,2017,44(17):80-81

[10] 張童,鄭翔,,等. 鋼鐵企業高溫作業工人維生素C營養狀況與血尿酸關系[J]. 環境與健康雜志,2018,35(8):715-718

[11] 顧景範,杜壽玢,郭長江.現代臨床營養學第二版[M].科技出版社,2009:146

[12] 中國營養學會，中國居民膳食營養素參考攝入量（2013版）[M].北京：科學出版社，2014

更多美好生活

來看丁香生活研究所

策劃 Ho

監制 便便

插畫 / 封面圖來源 宇某

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!