如何在春節期間吃得營養和健康？節日聚餐，餐前、餐中、餐後有啥注意事項？營養專家9大建議快收好！

就餐順序篇：

吃飯也有“黃金”順序

01餐前别飲酒喝甜飲

山東濟甯醫學院附屬醫院營養科張燦燦介紹，很多人喜歡在吃年夜飯前先盡情飲上一杯酒，不能飲酒的人，也會喝各種果汁飲料或碳酸飲料。然而，飲酒沒有所謂的“安全量”，最好不喝，尤其是空腹飲酒，不僅容易醉，而且容易傷害胃黏膜；碳酸飲料不僅營養價值極低，還會妨礙胃腸對食物的消化吸收。建議開席時先不要暢飲，等進食一半時再飲不遲。挑選飲料可選純果汁、菜汁和鮮豆漿等，純酸奶對飲酒者還有較好的保護作用。

02先吃菜後吃肉再吃飯

解放軍聯勤保障部隊第903醫院營養科卞月梅談到，人在饑餓難耐時，很容易暴飲暴食，如果能調整一下吃東西的順序，有助于避免暴飲暴食。春節期間，可以先吃菜再吃飯，按照“膳食纖維高的蔬菜類——富含蛋白質和脂肪的肉蛋類——富含碳水化合物的主食類”的就餐順序進食，先喝湯（湯選清爽一些的湯，而不是雞湯等油脂含量比較高的湯）再吃肉，細嚼慢咽，專注地吃飯，吃飽了就及時放下碗筷，轉移注意力，少吃點。

03飯後水果别吃太多

中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員劉愛玲介紹，水果裡含較多有機酸、豐富的膳食纖維和一些可溶性果膠，可促進胃腸道蠕動，有助于食物消化。所以，飯後吃水果不會對消化系統造成傷害。但春節期間，家庭聚餐，一般會準備很多菜，一家人邊吃邊聊，等着果盤上來時已經吃了很多食物了，這時候不适合吃大量的水果，吃一點幫助消化就可以了。如果提前給胃留出點吃水果的空間，其他的菜隻吃個七八分飽，這樣更合适。

享用美食篇：

吃飯也有“黃金”法則

04堅果換着花樣吃

中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員何麗談到，買堅果，建議選原味的、未開殼或隻部分開殼的，這樣堅果不容易因其接觸空氣而氧化變質。堅果除了直接當零食吃，還可以入飯、入菜，比如，西芹腰果、宮保雞丁等，就是很好的搭配。而對于其他的堅果，比如油脂含量比較高和含澱粉比較高的堅果，如闆栗、花生等，都可以和雜糧一起做成雜糧粥、雜糧飯，這些都是吃堅果的好辦法。不管怎麼吃，如果适量吃堅果，對均衡膳食還是非常有必要的，不過一定要控制好攝入量。

05蛋白蔬菜菌菇平分

河北醫科大學第四醫院營養科謝琪談到，葷食吃得太多，容易造成消化系統負擔過重。對此，建議葷菜适量多選用脂肪含量少的肉類及魚、蝦，如不飽和脂肪酸含量較高的深海魚、兔肉、雞肉、鴨肉等。同時，注意和素菜的搭配，選用抗氧化能力強及葉綠素、維生素C、纖維素含量高的蔬菜。總原則是動物蛋白和植物蛋白∶蔬菜類∶菌藻類為1∶1∶1為宜，比如做餃子的時候，采取“一葷一素一菇”這樣的搭配。另外，可多吃有助于消化的食物，如生食蘿蔔可促進消化，防止積食。

06畜肉最好炖着吃

北京市平谷區醫院臨床營養科郝淑蘋介紹，長期不吃肉，肉類中含有的各種營養素攝入不足，老年人易出現低蛋白血症、貧血、肌無力易跌倒等問題。對于存在吞咽和咀嚼困難、消化功能較差的老年人，建議将瘦肉和蔬菜切碎，做成肉餡、肉丸吃。畜肉最健康的烹調方式是炖，研究人員經試驗發現，此法可以除掉豬肉中80%的脂肪與50%的膽固醇，而風味保持不變。而魚的最佳烹饪方法是清蒸，不提倡油煎和油炸的做法。如果炖肉湯，肉湯的營養價值不如肉類本身，熬湯用的肉也要吃掉。

飲食提醒篇：

吃得健康也有小細節

07營養品不要随意送

浙江省人民醫院營養科葉飒談到，人體需要多種營養素，對于能夠正常用餐的人來說，按時、規律地進食比吃營養品更重要。營養品能起到的作用有限，不可能預防所有疾病。針對部分人群，在選擇“營養品”前，建議前往三級甲等以上醫院營養科咨詢，切不可盲目跟風胡亂購買、服用。營養科醫生會根據患者的具體營養情況進行相關的評估及檢查并給出方案。如擔心血液中缺乏某種微量元素或維生素，可進行抽血檢測，根據結果補充。營養幹預一段時間後，再做一次檢測，若指标達标就不再需要補充。

08在家也要用公筷公勺

北京大學人民醫院臨床營養科李迪介紹，緻病微生物可通過“口水——餐具——食物——餐具”這樣的途徑傳播給共進餐食者，為幽門螺杆菌、乙肝病毒等的傳播創造可能性。其中，筷子和勺子就成為了緻病微生物最常寄居的中轉餐具，建議日常使用公筷和公勺。如果人少，用小桌吃飯，放一副公筷公勺即可。如果人多，用大桌吃飯，每道菜放一副公筷公勺，或每人配一副公筷公勺。具體選擇哪一種，看大家的使用習慣了。如果擔心在每人面前放兩副筷勺容易弄混，那就在每道菜上放一副公筷公勺吧。

09坐在吃得少的人旁邊

北京協和醫院腎内科主治醫師鄭西希談到，大家都會有這樣的經曆，在一家人聚餐吃餃子的時候，你肯定不會記得自己是吃了10個還是15個餃子。這就是聚餐的陷阱，有心理學家做過研究，比起一個人吃飯，和好朋友一起吃飯時，平均會多吃35%，如果和一大群人一起吃飯會多吃将近一倍。節日期間控制食量，可以多幾個小心思：争取當最晚上桌的人；坐在吃得慢吃得少的人旁邊，或者吃飯速度向吃得最慢的人看齊；盡量坐在素菜、低熱量菜的旁邊，這樣就不會總去吃那些高熱量的菜。

（健康時報）

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