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快速練臀的瑜伽動作

生活更新时间:2025-02-22 18:58:03

練瑜伽，稍微對解剖有所了解的伽人都知道，想要練就翹臀，必須充分地刺激臀大肌、臀中肌以及臀小肌。隻有深層臀肌及淺層臀大肌都有力才能擁有好看的臀形！

快速練臀的瑜伽動作（全方位刺激臀肌）1

今天分享一套全方位刺激臀部深層、淺層肌肉的美臀瑜伽給大家，很有針對性，千萬别錯過！

1、強化臀大肌

動作01、

快速練臀的瑜伽動作（全方位刺激臀肌）2

山式站立，雙腿分開與髋同寬
吸氣，腳尖微微向外打開
呼氣，收緊核心，屈髋下裙
連續後蹲2次，雙手胸前合掌
吸氣還原，動态練習10-12次

動作02、

快速練臀的瑜伽動作（全方位刺激臀肌）3

進入四足支撐姿勢，腳背貼地
吸氣，右腿沿身體中線向後伸直
呼氣，左腿下壓，右腿向上擡高
臀肌發力帶動右腿上擡，腳背繃直
動态練習10-12次後換另一側

動作03、

快速練臀的瑜伽動作（全方位刺激臀肌）4

仰卧在墊面，雙腿屈膝腳踩地
吸氣，左腿屈膝向上擡起
呼氣，卷尾骨臀部向上擡高
進入單腿橋式，雙肩壓地
吸氣，臀部落回到墊面
動态練習10-12次後換邊

2、強化臀中肌、臀小肌

動作04、

快速練臀的瑜伽動作（全方位刺激臀肌）5

左側卧，左手、左側髋部、左膝落地
右手放在身體前側輔助穩定
吸氣，右腿伸直向上擡高，髋部外展
呼氣，右腿動态上下移動，骨盆穩定
動态練習10-12次，交換另外一側

動作05、

快速練臀的瑜伽動作（全方位刺激臀肌）6

保持動作04的準備姿勢
右腿做順時針畫圈繞動的練習
繞動10-12圈，交換另外一側

動作06、

快速練臀的瑜伽動作（全方位刺激臀肌）7

繼續保持動作04的準備姿勢
吸氣，右腿伸直擡到與髋同高
呼氣，腳尖回勾向前擺動
吸氣，右腿繃腳背向後擺動
動态練習10-12次，換另一側

3、整體強化臀肌

動作07、

快速練臀的瑜伽動作（全方位刺激臀肌）8

俯卧位，雙腿分開與髋同寬
屈膝小腿與地面垂直，腳跟貼靠
腳尖向外打開，額頭放手背上
呼氣，收緊核心，髋部後伸
雙膝向上擡離地面，吸氣，還原
動态練習10-12次

動作08、

快速練臀的瑜伽動作（全方位刺激臀肌）9

保持在上一動作姿勢，雙膝擡離墊面
呼氣，收緊核心，雙膝向兩邊打開
吸氣，還原到與髋同寬
保持臀肌發力，動态練習10-12次

4、拉伸臀部

動作09、

快速練臀的瑜伽動作（全方位刺激臀肌）10

下犬式準備，吸氣，右髋外旋
右腿屈膝向前落地，左腿伸直
注意髋部擺正，雙手推地
停留10-12個呼吸，換另外一側

動作10、

快速練臀的瑜伽動作（全方位刺激臀肌）11

坐立位，左腿屈膝放在右臀外側
右腳跨過左腿，放左腿外側
呼氣，收緊核心，身體扭轉向左側
左手放臀部後側，右手扶左膝
停留10-12個呼吸，換另外一側

想要好看的臀形，最後的拉伸也不必不可少，别忽略掉噢！

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