著名心血管病專家胡大一教授用親身經曆告訴你，日行萬步19年發生了什麼。

胡大一教授近日在個人公衆号上這樣講述：

元旦前後，辭舊迎新的幾天，正是我在雲南騰沖茶馬古道和許多朋友一起徒步的時候。我日行萬步路進入第19個年頭。過去的18年如一日，從無一天懈怠過。

1月7日半天一口氣攀了三座山。

2018年“五一”長假在地無三裡平的貴州爬了一周山；

“十一”長假到斯裡蘭卡攀獅子山。

每日的步數也從一萬二增至一萬五，下半年每天不少于一萬八。

堅持18年的行走：心髒與關節雙豐收！

堅持走了18年，關節不痛了，脂肪肝走沒了，血脂、血糖都控制在理想水平。

談起日行萬步路，最常見的誤區是“走好了心髒，走壞了關節。”

我用自己的18年行走經曆實現的是心髒與關節雙豐收。

18年前，新世紀開始的第一天，我開始了日行萬步路的健康人生長征。

原因是做體檢時，發現自己并非“健康人”。

身高1.78米，體重93公斤——肥胖，糖耐量試驗異常，甘油三酯高，好膽固醇低，脂肪肝。

父親有糖尿病，父母有高血壓。我清醒意識到，自己需要改變。但這時面臨的另一挑戰是：

後來在上海某醫院做了磁共振，看片的骨科專家建議應換個關節。

我思考再三，還是想試試自己的關節。

日行萬步路，從慢速到中速，到快速；從走平路，到爬山。

這一走就是18年。

一是獲得了心髒關節雙豐收的健康實效。

二是品嘗了萬步路的樂趣，嘗到了甜頭。

萬步路成了每天生活不可或缺的部分，一天不走就不舒服。

萬步路帶來了心血管健康，很容易理解。

那麼萬步走，為什麼沒走壞關節？

我的體驗有兩點理由：

1、關節不僅是一塊或幾塊骨頭，而是一套“裝置”，由骨頭與固定之的肌肉、韌帶組成。堅持萬步路有氧運動，強化了肌肉與韌帶，更好保護了關節。就以腰椎而言，站立和行走時的負重明顯小于靜坐，尤其小于前傾看電腦的姿勢。

2、體重減輕了20公斤左右，大大減輕了關節的負荷。減重前，就好像每日扛一袋面上班；現在減重後，如釋重負，每天輕松上班。

堅持走路更是治療跟骨骨刺的好方法。

這次騰沖徒步在大家公認最有挑戰的不斷爬坡的第一天，我看了下賽後成績，在成績記錄的46人中，我年齡名列第一，成績排名第七。

每天走第一的一位中年人，和我有完全相同的體驗：

他也曾有過膝關節疼痛和肥胖，他戒了煙，限了酒，堅決不熬夜，堅持有氧運動，不僅健走，也跑馬拉松。

這次騰沖徒步，他基本上全程小跑，同樣沒有跑壞關節，收獲的是身心全面健康。

日行萬步，怎麼走？

1、有效步數一定是一次走30分鐘

各種有氧運動指南一緻推薦，每日中等程度有氧運動30分種，高強度有氧運動每日15分鐘，每周五次。

連續完成的有效步數才可實現有氧運動的效果——有利于減少體内過多的脂肪，降血糖，降血脂（尤其甘油三酯），一定的降血壓作用，控制緊張，減輕焦慮抑郁症狀。

有效步數30分鐘應一次完成，而非“零敲碎打”，走走停停。

老年人每分鐘100步，30分鐘3000步。中青年可走的更快些。

2、強度多大合适？

人的極量運動的最大心率是220減去年齡，中等強度有氧運動達到的心率是最大心率的60%-80%。

也可“跟着感覺走”，快步走30分鐘時，會有适度心悸氣短，在适度氣溫下出微汗。

健步走時，上肢也應擺動，一方面可增加有氧運動量，更好體現有氧運動效果，二是有利于鍛煉上肢與胸部肌肉。

為更好做好上肢運動，也可用行走手仗。手仗還可做為支撐，尤其對老人行走上下坡，成為安全輔助。還可用手杖編排各種動作，做為運動前的熱身，運動後的放松活動。

3、每日總步數應多少？

我每日不少于萬步路，近半年大多13000-15000步（約10公裡）。

一些國際心髒學術機構也推薦日行萬步路，中國膳食營養指南建議日行6000步。近又有一些說法如15000步更好。

我理解不必過于刻闆。要個體化，循序漸進。兼顧有氧運動的安全與效果。

我從萬步走中收獲了健康與快樂。但我個人的經驗并非适用于大家。

北醫三院運動醫學的常翠青教授就多次勸導我每天走路不要超過12000步。

我理解，有效步數之外的步數除增加運動效果外，更重要的是改變人的活法，即改變不健康生活方式和行為。

從見椅子就想坐下，改變為更願意更習慣運用機場車站候機候車、茶歇、開會早到各種碎片時間累積步數，逐漸養成能站時不坐着，能走動，不靜着。

久而久之，把萬步路變成睡覺、吃飯、工作、學習同樣不可或缺的日常生活組成部分。

編輯：朱穎婕

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