蛋白質能增肌嗎?這個問題的答案是響亮的“是”。肌肉組織是由兩種蛋白質絲重複結構組成的:肌凝蛋白和肌動蛋白。肌凝蛋白和肌動蛋白絲相互作用以啟動肌肉收縮，随着時間的推移，由持續運動引起的機械應力将破壞這些蛋白絲。

因此，你的肌肉需要每天的蛋白質供應來重建自己，保持功能。來自重量訓練的機械壓力足以讓你的肌肉更大更強壯，這就是為什麼健美運動員傾向于用非常重的重量訓練。這也是為什麼他們會使用最好的蛋白質粉和最好的蛋白質棒這樣的補充劑——這就是他們如何确保他們的身體含有足夠的蛋白質構建塊來保持他們塑造的體型。

但要想獲得理想的肌肉組織，光喝蛋白奶昔可能不夠。許多不同的因素會影響你肌肉纖維的強度和大小，包括你攝入的蛋白質的類型和數量。

蛋白質是如何增肌的?

肌肉纖維不斷增加和降解的過程稱為肌肉蛋白質周轉。如果你的身體處于所謂的合成代謝狀态，你的身體會增加比分解更多的肌肉。如果你處于所謂的分解代謝狀态，你會失去肌肉。肌肉蛋白質轉換是一個相對緩慢的代謝過程，需要一段時間才能看到效果。因此，增肌的目的是達到一個持續的合成代謝狀态足夠長的時間，以産生預期的效果。

根據營養前沿，你的身體必須滿足兩個條件才能進入合成代謝狀态:你的肌肉纖維需要被破壞，你的蛋白質攝入量需要足夠來構建新的組織。抗阻訓練是觸發這種狀态的最有效方法之一。

舉重能增加多少肌肉取決于幾個不同的因素，包括訓練的頻率和強度。為了最大限度地增長肌肉，運動科學家建議每周至少鍛煉兩次，并使用一次最大重複次數的70-90%的重量。一次重複的最大負荷是你一次能舉起、推或拉的最大負荷。

老年人可能會與增肌鬥争，而且肌肉流失速度可能比年輕人快。這可能是由于對蛋白質攝入的反應遲鈍造成的。許多研究表明，長時間的敗血症和炎症也會減少肌肉蛋白質的轉換，以及飲酒過量或睡眠不足。

增肌需要多少蛋白質?

增加肌肉所需的蛋白質量主要取決于你的體重和活動水平。由于體重往往是最重要的因素，所以推薦的标準通常是每磅或每公斤體重所含蛋白質的克數。

然而，科學家們對多少蛋白質才足夠還沒有達成一緻意見。對于運動員，美國運動醫學學院建議每公斤體重攝入1.2-1.4克蛋白質，以保持肌肉質量和從訓練中恢複。國際運動營養學會的建議更高——每公斤最多可攝入2g蛋白質。根據發表在《英國運動醫學雜志》上的一項荟萃分析，每公斤攝入1.6克以上的蛋白質不會帶來任何進一步的好處。

值得注意的是，當談到吃蛋白質來增肌時，質量可能和數量一樣重要。蛋白質分子由20種不同的氨基酸組成，其中9種是必需的，這意味着我們的身體不能産生它們。為了長出新的肌肉纖維，所有這些氨基酸都需要有足夠的含量。

動物性食物被認為是完全的蛋白質來源，因為它們含有足夠的所有氨基酸，而植物性食物則不然。但是你不需要通過吃肉來獲取蛋白質。如果仔細計劃，純素和素食可以提供相同的結果。也有人認為，支鍊氨基酸(BCAAs)亮氨酸、缬氨酸和異亮氨酸在增肌方面可能比其他氨基酸更有效。

我是否攝入了足夠的蛋白質?

誇希奧科病是一種嚴重的蛋白質缺乏症，影響着全世界數百萬人，主要在中非和南亞。在西方國家，一些住院的老年人、住院病人和限制飲食的人也有患這種疾病的風險。

誇希奧科病通常是由饑荒和人道主義災難造成的，它不太可能影響到你。然而，相對來說，患上邊際蛋白質缺乏是比較容易的，特别是如果你的飲食受到限制或患有疾病。

那麼如何判斷你攝入的蛋白質不夠呢?肌肉增加的問題、無法解釋的肌肉流失和反複的骨折都是邊際蛋白質缺乏的迹象。其他常見症狀包括頭發稀疏、脫發、指甲脆弱和皮膚問題。

為什麼蛋白質很重要?

蛋白質在人體内扮演多種角色。它無疑是主要的組成部分——每個細胞都含有某種形式的這種重要的宏量營養素。它是肌肉和骨組織、軟骨、紅細胞和皮膚的核心成分。蛋白質也是酶的産生所必需的，酶有助于消化食物和吸收營養。如果沒有這種重要的宏量營養素，你可能還會遇到免疫力、激素平衡和傷口愈合方面的問題。

蛋白質也可以作為一種能量來源。當你在低碳水化合物飲食或你吃了超過身體需要的蛋白質時，就會發生這種情況。就像碳水化合物一樣，一克這種營養物質提供四卡路裡。更重要的是，多項研究表明，增加蛋白質攝入量可以通過調整重要激素的水平來幫助抑制食欲。

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