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在剛剛過去的新春佳節中，有很多朋友成功捍衛了自己的好身材，體重沒有增加，甚至有些人還變得更加苗條了。但是，仍有不少朋友發現自己過年之後攢了不少肥肉，胖了三兩斤甚至更多。再過一兩個月就要春暖花開了，為了那時候穿上美美的春裝，很多人都開始考慮減肥問題。

這時候該怎麼辦呢？

首先要判斷一下，增加的體重到底是什麼成分。是長了肌肉，還是長了肥肉。

長了肌肉的話，雖然體重增加了，氣色也變好了。臉頰可能顯得鼓一點（蘋果肌飽滿感），但穿衣服的感覺沒有變化，肚子和腰上的肥肉沒有增加，體力、精力都有增無減。身體的有用組織增加了（包括肌肉、筋腱、内髒組織、血液等），這當然是好事啦。用俗話說，是「氣血足了」。

長肌肉這種情況根本無需減肥，繼續保持就好了。

如果長的都是肥肉，情況就不同了。體重可能沒增加多少，但下巴有點堆起來，腰腹肥肉增加了，穿褲子的時候腰明顯緊了，肚子看起來圓滾滾了，身體線條松垮了，跑跳起來感覺更沉重了。這就不是什麼好事了。不僅體型變得不那麼好看，而且增加慢性疾病風險。

如果确實長了肥肉，及時減肥是一個明智的做法。但是，不要太着急，千萬不要因此采用什麼極端的減肥方法。從戰略上要重視它，從戰術上要藐視它。

其實，剛剛長上去的肉，趁它立足未穩及時努力，是比較容易減掉的。身體認為新增加的體重是一個正常波動，對慢慢減肥的操作還沒有那麼抵抗。如果肥肉長期纏綿不去，代謝狀态已經固定，再想減掉它，難度就大多了，因為身體會拼命維護現有的體重，對抗你的減肥措施。

給大家以下六個建議，在一兩個月的時間裡，把長上去的肥肉慢慢減下來，不妨礙咱們4月穿上美美的春裝。

春節期間食物極大豐富，到正月十五之後，冰箱裡的存貨慢慢消下去了，也該讓我們的消化系統稍微喘息一下了。停止繼續大吃高脂肪高熱量食物，繼續喝甜飲料、吃各種零食的做法。節日放縱幾天是可以的，但别讓它們變成日常習慣。

比如說，春節油炸、油炒食品吃得多，鹽多味濃的菜肴吃得多，節後就重點多吃少油少鹽的菜肴，主食用無油無鹽的品種，堅果炒貨也暫時先不吃。這樣就能把脂肪和鹽的攝入量減下來。

脂肪是熱量最高的食物成分；鹽則是讓體重上升最快的食物成分。鹽既會增加體内水分，一兩天之内就讓秤上重量上升，又會促進食欲，讓食量控制變得困難，長期而言高鹽膳食本身就會促進肥胖。所以，把油和鹽減下來，是減肥膳食的基本要求。

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比如少油蔬菜、雜糧薯類，這些膳食纖維含量高、消化速度慢、血糖反應低的食物，應當作為餐桌上的重要内容。人的胃口是有限的，減少那些容易讓人胖的食物，增加那些不容易胖的食物，改變食物比例，自然就有利于控制體重。

除了有氧運動和無氧健身等體育鍛煉，增加通勤運動和家務活動也有幫助。把開車上班改成坐地鐵或公交上班，提前一站路下車走到工作地點，輕松就能增加幾千步數。打掃衛生、收拾東西，稍微勤快點兒，一天多走兩三千步沒問題。

如果因為工作原因，沒法每一餐都吃到清淡的食物，可以考慮輕斷食。對于體重還在正常範圍内的人來說，可以把5:2輕斷食改成6:1的模式，即其他日子正常吃，每周周末選擇在家休息的一天，隻吃日常食量的四分之一，多喝水，早睡覺。這樣既不會太餓，也不會影響工作。

如果生活節奏許可的話，也可以做比較溫和的「日内斷食」，即每天隻在10個小時之内吃東西，晚上7點之後不進食。10小時進食，吃飽三餐，三餐之外不吃零食，已經足夠慢慢減肥了。這種方式隻需要在11點之前休息即可，不影響日常工作和運動。

前面已經說到，輕斷食需要配合早睡覺。晚上在11點之前睡覺，這樣就不需要加夜宵，晚上也可以吃得比較清淡而不餓。如果以前缺覺，或者睡眠質量不夠好的話，白天最好再能睡個午覺。

最新研究證實，充足的睡眠有利于降低肥胖風險，甚至能幫助減肥。睡好覺的狀态下增加運動，則運動減脂效率會提升；在睡好覺的狀态下吃三餐，則控制食欲、遠離低營養零食也會更容易。

隻要幾個方面同時努力，把春節長上的幾斤肉消下去并不難！

身體沒達到肥胖标準的人，千萬别為了這點事嚴格節食，也不要自己随便玩極低碳水飲食，或者亂吃減肥藥。那樣不僅容易損傷體質，還容易形成易胖體質，得不償失。即便原來體重達到超重肥胖的狀态，需要使用一些比較強力的減肥方案，也需要在營養科醫生或注冊營養師的指導下進行。

祝大家在新的春天裡收獲更美好的身材，和更有活力的自己！

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北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家

中國營養學會理事

中國健康促進與健康教育協會理事

中國科協聘營養科學傳播首席專家

中國農業大學食品科學博士

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