在減肥減脂過程中，我們會更在意自己腹部的變化，而在腹部變化當中，我們會更在意下腹的變化，因為從整個腹部來看，下腹不但更加容易堆積脂肪并且相對于上腹來講也更難練，并且，從練腹動作上來看，我們對于鍛煉腹直肌上側的卷腹來講會更加熟悉，而動作于腹直肌下側的鍛煉動作卻不是很了解。

所以，綜合以上幾種情況，我們會感覺下腹部是一個很難減并且很難練出形狀的一個部位。當然，從生理特點上來看，下腹部是一定要有一些脂肪存在的，尤其對于女性來講，我們不能為了減掉下腹脂肪而過度減脂，這一點對于女性健康的影響是非常重要的。但是，即使是這樣，在體脂率比較低的情況下，我們還是可以通過一些針對性的動作來使得下腹變得更加結實平坦。

當然，說到這裡就一定要補充一句，就是要腹肌出現，其前提是低的體脂率，一般來講，男士的體脂率要在15%以下，女士要在20%以下。所以，在體脂率還是比較高的情況下就不能想着來局部減脂，也不能想着通過幾個腹部訓練就能起到減肚子的效果。在這種情況下，我們需要做的就是從飲食入手并配合規律的有氧運動來減脂，而到減脂後期或者是減脂以後，就可以通過針對性的腹部訓練來達到腹部塑形的目的。

​那麼言歸正傳，對于體脂率不高，但是下腹部還是有些小肚子的朋友來講，可以通過下腹針對性訓練來達到下腹部塑形的目的，而在動作的選擇上也并不難，下面4個動作就隻可以滿足我們的要求，但是需要我們做的是保證動作質量完成，并且長期地堅持下去。

動作一：支撐開合跳（20次）

支撐開合跳不但可以有效鍛煉下腹，還可以幫助我們鍛煉核心，在動作過程中如果不能很好地保持身體穩定性，可以降低動作幅度來調整動作強度。

• 俯身，雙臂伸直位于肩部正下方，雙腳微屈，雙腿向後并攏伸直
• 保持背部挺直，不要塌腰不要弓背，雙腿向外跳開至雙腳落地後再向内跳回
• 動作過程中保持身體穩定，不要左右晃動

動作二：仰卧交替擡腿（20次）

仰卧交替擡腿通過雙腿上下擺動的形式來刺激下腹，在這個動作過程中，可以通過調整雙腿擺動的幅度來使動作對于下腹産生不同的刺激，除了下圖動作以外，我們可以把雙腿控制在與地面呈30度角左右，并在此基礎上小幅度上下擺動。

• 仰卧，下背部貼緊地面，肩部離地，頸部固定，雙手置于臀部兩側
• 雙腿并攏，雙腳離地，在此基礎上向上擡起一條腿至動作頂點稍停後還原
• 還原的過程中另一條腿向上擡起，以使得雙腿交替上下擺動
• 注意腿部在下放還原過程中腳不要着地

動作三：俯卧提膝 對角轉體（左右各10次）

這個動作可以使得我們在鍛煉下腹的同時對腹斜肌也形成一定的刺激，而對腹斜肌的鍛煉可以有效地幫助我們堅持腰腹兩側，從而起到修飾腹部并縮小腰圍的作用。

• 俯身，雙臂位于肩部正下方支撐身體，保持手肘微屈，背部挺直
• 雙腿向後伸直并攏，保持背部挺直，向前提膝擡起一條腿
• 至動作頂點後再向内側轉動該側腿，至頂點稍停轉回并伸直還原

動作四：仰卧擡腿（20次）

仰卧擡腿過程中需要注意的是，在動作還原過程中控制速度，慢慢下落，而不要讓雙腿自由落體的形式還原。

• 仰卧，上半身貼地，雙腿并攏伸直，雙腳離地，雙手置于臀部下方
• 下腹部發力，慢慢向上擡起雙腿至大腿與地面垂直，擡腿過程中并将臀部帶離地面
• 頂點稍停後主動控制速度慢慢下放還原

需要注意的是，腹部作為一個整體，我們要想整個腹肌漂亮均勻，就應該從整體出發去訓練，而不是單純地針對于某一個部位。所以，在練腹過程中，這組動作應該加入到整體腹肌的訓練計劃當中來練習，而不是指望以這4個動作來練出漂亮的腹肌，因為這4個動作主要針對于下腹，而對于腹直肌上側與腹斜肌來講針對性的不強。

當然，如果是在規律練腹肌的基礎上，自我感覺下腹部需要加強訓練，可以單獨地把這4個動作作為一組來練習，這時我們需要在動作間休息30秒左右，每次進行3-5組，整體時間把握在15分鐘左右。如果在這個過程中還有減脂需求，我們就應該結合飲食的控制與規律的有氧運動來減脂。

作者：十月知行

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