蛋白質吃到肚子裡後,會先被分解成氨基酸和短肽,然後才能進入血液;
最後這些氨基酸就像一塊塊積木,被派發給各個細胞,重新組裝成人體需要的蛋白質。
所以說,人體攝入蛋白質,其實是攝入組成蛋白質的氨基酸。
但并不是所有吃進肚子裡的氨基酸都被人體利用了。因此,被利用的氨基酸越多,這種食物蛋白滿足我們需要的能力就越強,我們就認為它越“優質”。
▲ 肉蛋奶等動物性食物,以及大豆和豆制品都可以作為優質蛋白的來源
成為優質蛋白,需要滿足2個基本條件:好消化、氨基酸組成和人體氨基酸組成模式接近。
食物不是吃下去就萬事大吉了,身體還要對它進行消化吸收,食物裡面的各種營養物質才能被利用。
就蛋白質來說,
1.動物蛋白的消化率比植物植物蛋白高。植物中的膳食纖維會在一定程度上影響蛋白質的消化。
2.熟的要比生的好消化。
加熱可以看成是對食物的預消化,先幫咱把氨基酸之間的“鍊條”松動松動。
同時,加熱可以破壞一些阻礙蛋白質消化的物質,比如生雞蛋中的胰蛋白酶抑制劑;雞蛋吃熟的蛋白質才不浪費。
自然界中的氨基酸有300多種,并不是都能用來組裝“人體蛋白質“,構成人體蛋白質的氨基酸隻有21種。
其中有12種身體可以自行合成,剩下9種,身體沒法合成或者合成速度達不到自給自足的水平,所以隻能從食物中攝取,它們就是所謂的“必需氨基酸”。
對于必需氨基酸,不僅要吃,還要吃對比例。不然的話,就會變成這樣子——
講到這裡,就可以解釋,為什麼米飯面條中的蛋白質不能被算作優質蛋白了。
以大米為例。
▲ 來源:中國食物成分表(2004版)
雖然大米也有人體必需的9種氨基酸(所以某些廣告說:XXX含人體必需的9種氨基酸,真的不用在意,誰還沒有啊)但賴氨酸含量比例偏低。
不過現實中我們并非隻吃大米為生,這種不足可以通過其他食物來彌補。
比如雞蛋和牛奶中的賴氨酸就很豐富。
▲ 來源:中國食物成分表(2004版)
雞蛋牛奶都不吃的嚴格素食者,就要注重飲食搭配。比如,選擇多種谷物、谷物搭配大豆綠豆等賴氨酸含量高的其他食物,在總體上保證必需氨基酸的攝入。
撰文 | 食栗派
設計 | 柚子
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