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臀中肌訓練11個動作

圖文更新时间:2025-01-09 14:32:32

本文由國家羽毛球隊專職康複師：齊健撰寫，轉載需求請後台聯系我們。

關于臀中肌我們在前交叉損傷中已經介紹過。但在最近的治療中發現很多朋友雖然并沒有前交叉韌帶的損傷，卻也受困于臀中肌力量不足引起的傷病，比如髌腱末端病、髌骨軟骨病、半月闆損傷等等。

所以今天我們就着重介紹一下下肢動力鍊中不可缺少的一環——臀中肌。

臀中肌訓練11個動作（臀中肌訓練用過都說好）1

臀部不僅有臀大肌，也不僅有臀中肌。你猜對了，還有臀小肌。他們之間分工協作，共同維持下肢的動作穩定。

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其中臀中肌的責任尤其重大，它負責大腿股骨的外展外旋。如果臀中肌的外展外旋功能受限，會發生什麼呢？

這樣：

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還有這樣：

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人家膝蓋本來是直直的一條，如果長期内扣的話，對軟骨韌帶和半月闆的壓力可想而知。可以說大部分下肢損傷都和力線不正有關系，而臀中肌就是控制力線強有力的工具。

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所以如果你發現自己有膝蓋内扣的問題，那就抓緊時間訓練臀中肌吧。下面是幾個經典的臀中肌訓練方法：

1.半蹲彈帶抗阻，彈力帶放在膝關節處，保持膝蓋向外發力不要内扣。可以外展膝關節或者側向平移行走。20次一組，每次3組。

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2.台階上下運動髋關節，單腳立于台階上保持不動，首先下降另一側髋關節。然後再擡起髋關節至最高。20次一組，每次3組。

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3.貝殼，側卧膝蓋屈曲，頭臀腳在一條直線上，雙腳不分離而膝關節分離至最大，反複上下20次一組，每次3組。

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臀中肌訓練已經得到了世界範圍内的認可，用過的都說好，還不抓緊訓練起來！

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（本文圖片來源網絡）

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