公衆号 I 呼吸部落微官網（hxbl-xeek）

昨天看到一個新聞，一位奶奶花了1600買降壓毯，結果老伴直接氣到吸氧……

不得不說，以“降壓”為噱頭的智商稅真不少，大家一定要擦亮眼睛。

正好今天是世界高血壓日，我們來說說降壓這件事。

根據最新的中國高血壓年會調查數據顯示，目前中國已有超3億的高血壓患者。

高血壓是心血管疾病最常見的危險因素，而心血管疾病，是全球最常見的死亡原因。

如果血壓始終在130/80mmHg（140/90mmHg）或以上，當血液以過度的力量推向血管壁時，就會迫使心髒更加努力地工作，并削弱動脈内部，這可能導緻心髒病發作，也有發生中風的危險。

因此，控制血壓，是保持身體健康的重要手段。

許多因素都可能導緻高血壓，包括生活方式、 家族史、遺傳和現有的健康狀況。

不過，我們可以通過一些簡單的生活方式來控制血壓。

2021年，美國心髒協會雜志的一項研究發現：

每天進行五分鐘的呼吸練習可能有助于改善血壓

受試者通過呼吸肌力量訓練，他們的情況與每天步行 30 分鐘或服用降壓藥的情況相似。

呼吸控制療法可以放松我們的不自主神經系統，幫助調節心髒和其他身體功能。

給大家介紹 3 種呼吸技巧，可以幫助降低血壓并改善健康狀況。

4-7-8 呼吸練習

4-7-8 呼吸練習是一種快速簡便的降低血壓的方法。隻需不到2分鐘，可以随時随地進行。

• 清空肺部并通過鼻子吸氣，同時默默數到4
• 屏住呼吸數到7
• 通過嘴巴呼氣，數到8
• 連續重複此過程3到4次

整個練習過程中，你可以把舌尖塞到上門牙後面， 正确的舌頭姿勢可以打開上呼吸道。

一開始練習的時候，可能沒有辦法直接做到4-7-8，可以從2秒、3秒和4秒開始，隻要做到呼氣的時間是吸氣的兩倍即可。

如果練習過程中感到頭暈目眩，一定要及時休息。每天至少重複此練習 2 次，更頻繁效果會更好。

Sama Vritti — 均等呼吸

這個練習旨在讓你的頭腦清醒，平衡你的身體。

這是一種具有鎮靜作用的呼吸技術，可以減輕壓力，幫助你在睡前放松，因為失眠、睡眠呼吸暫停和睡眠不足等，都可能導緻高血壓。

Sama Vritti 非常簡單，隻需幾分鐘：

• 在感覺舒适的安靜空間中休息，閉上眼睛，放松整個身體
• 慢慢地通過鼻子吸氣，同時默數到4
• 屏住呼吸數到4
• 通過嘴呼氣，數到4
• 在重新開始之前，不要呼吸，再數4下休息
• 每天重複2到6次

注意以下幾點，呼吸運動會更加放松和有效：

• 如果呼吸困難，請将計數降低到2到3秒，直到感覺更容易控制為止——關鍵是要保持相等的比例
• 深呼吸，讓空氣充滿你的腹部
• 随着對 Sama Vritti 越來越熟悉，可以重複此練習長達10分鐘

30 秒呼吸練習

根據日本高血壓學會的說法，在30秒内進行6次深呼吸可以顯着降低血壓。

這個30秒的呼吸練習是一種簡單易行的方法，可以幫助減少壓力、促進放松。

• 找一個安靜的地方，你可以舒适地休息
• 設置一個30秒的計時器，閉上眼睛，深呼吸6次。慢慢地用鼻子吸氣，用嘴呼氣。每次呼吸大約需要5秒鐘
• 每天至少進行1次此練習

注意：

• 不要呼吸得太快，5 秒鐘能給你足夠的時間來緩慢、放松地呼吸
• 盡量保持脊柱挺直，這樣你就可以舒适地呼吸，不會緊張
• 全天重複此練習，以獲得最大程度的放松

橫膈膜呼吸（腹式呼吸）

腹式呼吸是另一種流行的血壓呼吸運動。

它側重于加強橫膈膜 ——肺下方支持呼吸的肌肉。練習橫膈膜呼吸可以幫助你更有效地呼吸，這樣你就可以吸收更多的氧氣來滋養你的身體。

它還可以穩定血液流動，從而改善血壓。

按照以下步驟進行橫膈膜呼吸：

• 平躺，彎曲你的膝蓋，用枕頭支撐你的脖子，讓它與你的脊椎其他部分齊平
• 将一隻手放在胸前，另一隻手放在胸腔下方，幫助你監測呼吸
• 通過鼻子慢慢吸氣，想象腹部充滿空氣。肋骨下方的手應該擡起，而胸部的手保持靜止，以确保正确擴展橫膈膜
• 通過嘴慢慢呼氣，肋骨下方的手輕輕放下
• 重複這個過程5到10分鐘，每天大約3到4次

試試這些方法，讓這個練習更高效、更方便：

• 逐漸增加橫膈膜呼吸的時間和頻率，以改善血壓。你甚至可以将一本書放在腹部，讓這個練習更具挑戰性和有效性
• 當你習慣了躺着做這個練習後，也可以試着坐在椅子上或站着練習

可以降低血壓的生活方式

改變生活方式會對我們的健康産生重大影響。

除了日常呼吸練習外，你還可以嘗試以下技巧來降低血壓：

• 戒煙

• 适量飲酒

• 少攝入咖啡因

• 每天鍛煉

• 減肥

• 健康飲食

• 減輕壓力

• 注意睡眠

,

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!

查看全部