你的難點，就是我們解答的重點。

跑步中，總會遇到各種各樣的疑難問題，不明白的就在評論區留言，石老師為你答疑解惑！

撰文/柳條

編輯/柳條

出品/馬孔多跑步研究室

很多專業跑步人員在退役後都說：慢跑才是跑步的精髓。因為慢跑可以讓你跑得更長久。

慢跑不僅僅是一項跑步訓練，而是你想跑得長久的一項良好習慣。不管是速度很快的高手，還是剛剛開始跑步的減脂人群，慢跑都能在很長一段時間内提高你的體能，讓你更享受跑步，并成為一個高效的跑者。

慢跑無疑是所有運動的基礎。慢跑的好處：

1. 在有氧區間進行跑步，能最高效地燃燒碳水化合物和脂肪。

2. 提高攝氧量，有助于更長時間的維持目标配速。

3. 改變骨骼肌細胞，增加細胞裡的線粒體數量，從而讓細胞工作産生更多的能量。

4. 增加骨密度，骨骼是活體組織，它們可以通過增加自身的密度來應對大量的壓力，而慢跑的積累能刺激骨骼增加密度。

5. 增強肌腱和韌帶的力量，加強毛細血管網密度。

從上面的總結可以看出，沒有慢跑，就談不到其他訓練。

或許很多人會認為，慢跑誰還不會，隻要跑慢一點就可以了；對跑步有一定了解之後的跑友會說，隻要把心率控制在有氧範圍内的去跑，差不多就是慢跑了。

然而有一些跑友平時跑得很快，把速度降下來反而不會跑了；還有人說，我明明跑得不快，為什麼跑一段時間膝蓋和腳踝會不舒服呢？

其實，你可能不懂什麼是“慢跑”！

你的慢跑，是不是跑錯了？

跑得慢，就是慢跑？不一定！慢跑有兩點非常重要：

1. 用步幅去控制你的速度，步幅大速度就快，步幅小速度就慢；

2. 減慢速度，步頻一定不能降低，慢跑時步頻最好也保持在180左右。

為什麼？很多跑者最容易忽略步頻的問題，總覺得雙腿倒的慢一些更省力，但是忽略了一個很重要的問題，那就是雙腿受力時間的長短（觸底時間）。

初跑者，剛跑步是可能比較關心時間、配速、距離這些跑步數據；等跑了一段時間之後，會開始關注步頻、步幅、心率等，而資深跑者之後還會關心觸底時間、垂直振幅、觸底平衡等更為專業的跑步技術。

在跑步中，如果雙腳想受到更小的沖擊力，就必須在最短的時間内離開地面。腳在地面上花的時間越長，受到的沖擊力也就越大，需要的推動力就會越多。這也是為什麼有人慢跑，反而會出現膝蓋和腳踝疼的原因。

慢跑，我該跑什麼心率？

幾乎每天都有跑友留言問：我跑什麼心率合适，或者我跑這個心率可以嗎？

在之前我們講過心率和年齡存在一定的關系，但是心率還存在很大的個性差異。有人140心率跑起來很舒服，有人140心率已經有點喘。

石老師說：“我有一個學員日常的有氧心率還不到120，全馬比賽PB的時候，平均心率才136。”因此心率存在很大的個體差異。

日常的有氧跑，你感覺呼吸輕松，可以輕松聊天的心率就可以，不要去和别人比心率，你自己的體感，你自己最清楚。

為什麼平時經常進行速度訓練，反而會跑崩呢？

很多人對于低強度有氧跑是鄙視的，認為平時訓練不跑快，那比賽中怎麼能跑得快？

然而經常進行速度訓練，就是不斷地對身體進行刺激。如果平時訓練每次都使出9成，甚至百分百的力氣，就沒有給身體留出恢複的時間，也就是适應的時間。這樣會讓身體長期處于一種疲勞的狀态，所以一到比賽出問題就難以避免。

其實，對于專業運動員來說，大部分時間的訓練都是速度相對較慢的持續有氧跑。有研究顯示，男子專業馬拉松運動員75%-80%的訓練配速，是要比比賽配速慢的，而女子專業馬拉松運動員66%的訓練配速，要低于比賽配速。

為什麼專業運動員大部分時間都是輕松跑呢？因為他們需要累計超高的跑量，而要想維持超高的跑量，必須降低速度，如果速度一直很快，那麼身體會承受不了。

而業餘選手的訓練時間相比專業選手，是要低很多的，所以為了能夠維持配速，他們往往會在訓練時跑得更快，并且認為這樣能讓自己在比賽中也能跑得更快。

這就是問題所在，當你用中等強度（接近乳酸阈值配速）訓練時，相比慢跑對身體的消耗要大得多。因此，當他們每次都這樣訓練，往往會讓身體累計的疲勞無法及時恢複。長此以往，不僅不能提高，反而容易受傷。

所以，平時慢跑時一定要耐得住性子，别跑着跑着覺得狀态不錯，就想提速。有氧跑為主，速度跑為輔，更能讓你在比賽時跑出好成績。

正如基普喬格在訓練中，會非常嚴格地執行計劃，該快就快，該慢絕不快跑。一個良好的生活和跑步習慣，以及不随意的科學訓練體系，才是造就無傷的基本條件，也是跑步自律的高級表現。

互動 ：平時跑步你都是怎麼安排的？一周跑幾次，幾次是慢跑？

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石春健：北京體育大學運動醫學學士、碩士，體育管理博士。原中國田徑馬拉松辦公室副主任；比利時跑者服務實驗室專業一級跑步教練；指導過數百名跑者的日常訓練；全馬最好成績3:38:09，5次達标BQ（波士頓馬拉松報名門檻）。

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