當看到電視上花滑運動員曼妙的舞姿，很多人除了佩服他們能夠堅持艱苦的冰上訓練，也非常羨慕他們纖細美觀體型，而今日看到一則報道：“一頓吃10個菜，浙大男教授節後卻能身輕如燕”，更是令我們羨慕不已。

即使“減肥”這個詞沒有從我們周圍人群的口中蹦跶出來，我們對着鏡子，也會考慮自己到底胖不胖？可能也在暗暗比對自己的身材，琢磨如何才能合理飲食？

“減肥”關鍵點有3個：第一個是判斷肥不肥？第二個是有沒有必要減？第三個是怎麼合理減肥？

BMI由19世紀中期的比利時通才凱特勒最先提出。 [1]

BMI指數，便是身體質量指數，簡稱體質指數，是國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個标準。計算公式為：BMI=體重÷。（體重單位：千克；身高單位：米。）

BMI正常值在20至25之間，超過25為超重，30以上則屬肥胖。 [2]也就是說，别人對你的評價并不能決定你真正的胖瘦，真正科學判斷胖痩的是上面那個公式。決定因素主要是身高和體重。若是計算過後，結果确實是超重，影響到健康，那麼建議減肥；若是數值沒有問題，隻是看起來胖，實際是健康的，可以考慮通過服裝改變或者做塑身訓練，讓身體體脂率降低，也讓自身氣質得到提高。

那麼是什麼原因導緻肥胖呢？是碳水化合物嗎？

真正導緻我們發胖的是脂肪，當機體裡存儲的熱量超過消耗，那麼多餘的熱量便以脂肪的形式留下來。為我們提供熱能的碳水化合物最多不過是幫兇而已，它是由碳、氫和氧三種元素組成，并且所含的氫氧的比例為2：1。在生活中，我們常看到的澱粉（黃色碳水化合物）、糖（白色碳水化合物）和纖維（綠色碳水化合物）這三種都屬于碳水化合物。

那我們可以拒絕食用碳水化合物，從而達到快速減肥的目的嗎？在回答之前，我們再來看看碳水化合物的另外一種分類：

第一類碳水化合物是單糖和雙糖，比如糖果、白糖、巧克力等，這些食物含有其他營養物質較少，可以減少食用。

另一類碳水化合物是澱粉和膳食纖維類的多糖類食物，例如谷薯類、蔬果類食物，它們不容易導緻血糖的上升和脂肪堆積。

所以即使都是碳水化合物，也不能一概而論，加上當碳水化合物進入到人體以後，會迅速分解成為葡萄糖，葡萄糖會為身體提供能量。如果長期不食用碳水化合物，人們容易出現低血糖、便秘、代謝水平下降等問題。

而如果為了減肥而過度節食，葡萄糖不能為機體提供足夠的能量，那麼機體會消耗體内大量脂肪和蛋白質，導緻營養不良，内分泌系統也會受到影響，從而影響生育能力。

什麼才是科學健康的飲食方法呢？要想“春節一頓10個菜，節後依然身輕如燕”，健康飲食可注意以下幾個方面：

1.飲食上以粗糧為主，少吃零食

食用粗糧不僅可以幫助消化系統正常運轉、增加飽腹感，而且可以補充我們身體裡的維生素、促進腸道蠕動等，這樣可以減少口臭、便秘這些疾病的出現。

更令人驚喜的是，食用粗糧可以減慢葡萄糖吸收的速度，降低高血壓、糖尿病、心腦血管等疾病發生的概率。對于蛋糕、炸雞、薯片、冰淇淋等高熱量的零食，建議減少食用，因為雖然非常好吃，但是熱量極大，營養價值卻較少。

2.準備食物豐富，細嚼慢咽

即使在減肥時期，也不要因此而把菜單單調化，可以根據營養師的建議搭配營養，這樣我們也會期待可口食物的到來，才能持之以恒地吃下去。

如果我們進食的時候，養成專心吃飯、細嚼慢咽的習慣，會有利于大腦集中注意力享受食物的美味，并可以适當緩解焦慮、增加飽腹感，同時也方便胃以及腸道更好地消化食物。

所以建議大家吃飯的時候嚼碎再咽下去，可以使唾液與食物充分混合，有利于營養吸收，千萬不要狼吞虎咽，也不要邊玩手機邊吃飯。

3.定時定量進餐，不随意加餐

很多時候，由于我們在假期有大量的睡眠時間，所以很多人可能選擇不吃早飯，那麼這樣容易導緻三餐不規律。由于早餐的留空，從而出現胃部過于饑餓而過度飲食的現象。建議大家也不要有吃夜宵的習慣，因為如果我們睡前食用大量食物，胃部負擔大，并且容易出現積食從而脂肪堆積。

如果是過于饑餓，可以适當補充一些容易飽腹的低熱量的食物，比如水果、蔬菜。正在減肥的朋友們，千萬不要因為饑餓而報複性飲食，這樣反而會出現體重反彈。

如果我們想真正減肥，除管住嘴以外，也要邁開腿。選擇适合自己的運動項目，比如慢跑、打球、遊泳等，運動量一開始不用太大，可以由少到多，盡量抽時間堅持下去。因為堅持有氧運動，不僅可以提高我們的心肺功能，還可以促進身體内脂肪的消耗。而我們的睡眠和情緒的管理也非常重要，因為如果我們經常熬夜、情緒不佳，也會導緻内分泌紊亂從而出現肥胖。最後還建議大家樹立目标之後，設定好每一天的詳細減肥健身規劃，這樣才能有計劃地實施堅持科學飲食，合理鍛煉身體的方案。

我相信大家内心都明白：減肥是一項長期工作，所以大家不要因為暫時沒有達到目标而失去信心。最後，祝大家虎年身體健康，工作順心！胃口棒，吃嘛嘛香！

[1]好身材真标準：BMI身體質量指數 ．海外網[引用日期2021-09-24]．

[2]美報告認為身體質量指數衡量肥胖不敏感 ．國家體育總局[引用日期2021-02-19]

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本文由【羅醫生健康說】原創，作者為中國抗癌協會會員、中國醫師協會健康傳播工作委員會會員、健康科普作家，歡迎大家轉發、評論、點贊，或者私信與我交流，非常感謝！#每逢佳節瘦三斤##謠零零計劃#

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