相信現在幾乎所有人都會說多吃糖不好，問為什麼不好？估計都會回答，吃糖會蛀牙啊!（其實糖吃太多的危害遠不止會導緻齲齒）而且大家估計也隻認為有甜味的食物才含糖。

其實甜不甜和含糖多少升糖快慢還真沒有必然關系。不甜的白米飯白饅頭升糖快，還是白砂糖升糖快呢？

水果是我們每天都吃的食物，多多少少都含糖，但是含糖多的水果不一定就甜，有一種水果一點都不甜，但是含糖量卻非常高。

看下面兩張圖：

數據來自《中國食物成分表》第二版

數據來自《中國食物成分表》第二版

圖表源自“年糕媽媽輔食”的文章《這種水果不建議給娃多吃，不甜但含糖量很高》

發現了吧，不甜的。那就是山楂！山楂其實挺酸的，但是含糖量卻非常高，100克山楂竟然含22克。

那麼多的糖為什麼不甜呢？

因為酸啊！酸味會抑制甜味。

山楂的酸味來自檸檬酸和酒石酸等有機酸。

你嘗不到甜味。但是糖卻很多！冰糖葫蘆更是糖上加糖！

還有我們吃的山楂條山楂片，如果你親手做過，你就知道，要加大把大把的白砂糖才吃起來不那麼酸。我試過一次。

那麼多糖的山楂，還能不能吃？

還有西瓜，西瓜含糖不高，吃西瓜咯。為啥醫生也建議少吃？

接着看你就明白了。

其實在營養學專業領域裡，我們說的糖就是碳水化合物，和大家認知中甜甜的糖不是一回事，碳水化合物呢也就是大家平日說的主食了，像米飯面條饅頭主要就是供應碳水化合物。

咱們吃的食物，提供能量的主要也就三大類：蛋白質、脂肪和碳水化合物。

均衡飲食

吃進肚子後：

魚蛋肉奶（蛋白質） →→ 氨基酸

肥肉植物油（脂肪） →→ 脂肪酸

米面糖谷薯水果（碳水化合物） →→ 葡萄糖（果糖） →→ 血糖

葡萄糖進入血液就是血糖。

會引起血糖升高的就是碳水化合物。

（雖然蛋白質大量攝入也會間接在體内轉變為葡萄糖使血糖升高，但作用遠不及碳水化合物）

像米飯面條饅頭主要成分是澱粉，吃起來一點也不甜，但是澱粉吃進肚子後最終分解為葡萄糖，升糖特别快。

所有的碳水吃進肚子最終都會變成葡萄糖，果糖或者半乳糖。

各種糖到體内最終分解是這樣的：

• 澱粉分解☞葡萄糖
• 白砂糖分解☞葡萄糖和果糖
• 牛奶分解☞為葡萄糖和半乳糖

升糖指數就是GI值☞

升糖指數全稱是血糖生成指數，就是GI值，反映食物中的碳水化合物讓血糖上升的快慢。

我們規定葡萄糖的GI是100。

比如你喝了含50g葡萄糖的糖水，喝完後血糖就像過山車一樣，一小時内迅速飙升，然後迅速回落，GI就是指這條曲線下的面積大小，不是血糖濃度的最高點。

再比如你吃了含50g碳水的蘋果，吃完後血糖也會升高，但是就比葡萄糖緩和多了。陰影面積小了很多，GI值也低了很多。

葡萄糖和蘋果的餐後血糖GI值

高GI：GI＞70

反映食物中的碳水被消化吸收很快，短時間就大量變成葡萄糖進入血糖了。

低GI：GI≤5

反映食物中的碳水被消化吸收慢一些，血糖是升得慢，不會過山車一樣。

圖源自網絡，侵删

特别說明：所有食物的GI值僅做參考。比如大米，不同産地不同品種的大米GI不同，不同烹調法的GI也不同。

2. GI值高，含糖量低，再來了解下GL值

口渴的時候真的特别想吃

大家的另一個疑惑，西瓜含糖低，為什麼醫生又建議少吃西瓜？

每100克西瓜的含糖量約5.5—7.9克。

來看剛才說的GI值，西瓜的GI是72（屬于高GI）。

為什麼西瓜含糖量不高，GI值卻那麼高？

我們說的所有水果的含糖量，都是100克的可食用部分所含的糖量。可是西瓜，它都是水啊！

按含糖量5.5計算，西瓜的GI值，差不多要吃900克的西瓜。其實900克的西瓜我們大人也容易吃得下，GI值自然就高了。

那西瓜到底建議不建議吃？

答：可以吃！要适量。

多少是适量？

好吧，再來告訴你一個新的概念。

血糖負荷——GL值。就是把升糖指數和含糖量一起考量。

簡單來說，就是即使GI高，但是碳水含量不高，對血糖的總體影響就不大。

GL=碳水化合物含量（克）×GI值÷100

• 高GL：GL＞20：反映食用後對血糖影響明顯
• 低GL：GL小于10：反映食用後對血糖影響不明顯

很簡單的道理就是，白米飯的GI是88，吃白米飯和喝糖水一樣，但是你就吃一粒米飯會怎麼樣？

哈哈，血糖幾乎沒變化吧！

來，繼續吃西瓜

那麼西瓜100克含碳水5.5克的話，西瓜的GL就是4（GL值5.5=7×72÷100）。西瓜屬于低GL食物，一次吃100到200克沒問題。中國營養學會推薦我們每天水果總量為200到350克，所以吃200克西瓜就差不多了，200克真不多，幾口就吃完了。

我們隻要知道GI值，就可以通過查食物成分表裡的碳水化合物含量來計算GL值。GL值低于10的一般就可以放心吃了。

紅色數值的食物，要注意了

3.控血糖是給糖尿病人看的吧，健康人也要注意嗎？

當我們吃任何一餐富含碳水的食物後，1到2小時，血糖就會升到最高，這時候胰島素就會分泌出來，把血液中的葡萄糖變成糖原，存在肝髒裡面，等後面需要的時候，糖原慢慢分解補充到血液中，保持血糖穩定。

不是說我們沒糖尿病，血糖就不會飙升，照樣飚，隻是能降下來。

高濃度的血糖對身體确實非常不好：

• 1.高濃度血糖就刺激胰島素大量分泌，胰島素的效率就會慢慢變低，到最後，OMG，就是現在普遍的糖尿病，二型糖尿病就是每天每天不斷刺激出來的。
• 2.血糖過高的時候，身體是會出現稍微的不适感，我們常有的體會就是吃飽飯犯困，這并不是因為血液跑去消化系統了。
• 3.高濃度血糖會削弱免疫力，抵抗力差容易生病呢。
• 4.其實我們吃進去碳水，大腦會分泌多巴胺，所以吃糖會讓人上瘾的。
• 5.一頓餐精制碳水太多的話，就意味着營養密度不高，長時間這樣吃，擔心營養不良哦。

有些東西，被我們忽略，實際離我們并不遠。2014年曾有一項研究顯示，597名超重兒童中，有38.4%已經處于糖尿病前期，到十多歲就發展成糖尿病了。

那又一個新問題出來了，大家看看GI值會發現，米飯饅頭都很高啊，都不能吃了？

答：那吃什麼啊？可以吃啊，隻不過注意吃的時候一定要搭配魚肉蛋蔬菜一起吃，一起吃的話，血糖變化就很小了。單單隻吃白米飯白饅頭，血糖就是蹭蹭蹭。

4.如何降低餐後血糖，降低總的GI值？

我們平時一日三餐具體怎麼做呢？

• 1.不要把食物加工得太細！比如粗糧打成粉比直接煮起來吃升糖就高，含碳水的蔬菜不要切太小，不要煮太軟。
• 2.縮短烹饪的時間。烹調時間越長，溫度越高，澱粉糊化越好，升糖自然也越快了。
• 3.搭配醋一起吃，研發和實踐發現，吃飯的時候搭配上醋，可以很好降低餐後血糖水平。你吃東西喜歡蘸醋嗎？這個習慣真是太好了！
• 4.降低主食的GI值，主食多樣化，把部分的白米飯面條饅頭替換成全谷物薯類，比如紅薯玉米燕麥山藥等。
• 5.膳食纖維多糖類可以緩解機體對糖的吸收，比如魔芋、筍、木耳等都富含膳食纖維。
• 6.高高低低的GI值食物混合一起吃。

強調一下

對于健康人，GI值不能作為“吃什麼”的标準。

了解GI的意義在于，在吃GI值比較高的食物時（米飯面條饅頭面包等），同時一起吃含蛋白質、脂肪和膳食纖維豐富的食物，就降低一整餐的GI值了。

比如早餐隻有白米粥的時候，再吃一個雞蛋和一個肉包和一小盤蔬菜，就是低GI的一餐了。

這是特别特别重要的一點。你get到了嗎？

5.常見食物的升糖指數

這份我國最權威，也是唯一的食物GI表，請收藏。

涵蓋了日常生活中常見谷物、薯類、豆類、蔬菜、水果、混合膳食等11大類的259種食物。

這篇科普真的是适合所有人看，不管大人還是孩子，不管男性還是女性，不管有沒有血糖高。我們大家都應該盡量去降低一餐的GI，防止餐後血糖飙升，好處實在太多了：

• 可以抗衰老
• 讓皮膚變得更好，不長皺紋
• 吃好飯不犯困
• 有助于減肥瘦身保持身材
• 預防糖尿病
• 預防心腦血管疾病
• 預防各種慢性病。。。

你會發現果糖的GI才23，果糖是所有天然單糖裡最甜的糖，甜度是蔗糖的1.2到1.5倍。又好吃又不升血糖，完美。我們又天真了。改期繼續科普。#健康科普排位賽#

我是注冊營養師小木起，專注營養8年，寫科普我是非常認真的。本文查資料寫作編輯用時10小時，原創不易，如果你覺得還不錯，請随意點贊收藏關注轉發一條龍，哈哈。

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