很多減肥的朋友對于能量非常敏感，吃什麼都要計算能量，每天都把攝入的能量控制在很低的範圍内，以為這樣就可以很快瘦下來。

事實真的是這樣嗎？

那可能隻是你對于能量的片面理解，通過這篇文章希望你能夠一個全新的理解。

生物的能量都是來源于太陽的輻射能。其中植物借助葉綠素的功能吸收利用太陽輻射能，通過光合作用将二氧化碳、水合成碳水化合物；植物還可以吸收利用太陽輻射能合成脂肪、蛋白質。

而動物在食用植物時，實際上是從植物中間接吸收利用太陽輻射能。

人則是通過攝取動、植物性食物獲得所需的能量。

動、植物性食物中所含的碳水化合物、脂肪和蛋白質經體内代謝産生能量，這三者統稱為“産能營養素”。（後面詳細說）

1.當能量的攝入量=機體能量的消耗量，體重不變

2.當量的攝入量>機體能量的消耗量，體重增加，就會導緻超重甚至肥胖。

肥胖會帶來各種與肥胖有關的慢性疾病，包括心血管疾病如冠心病、腦卒中、高血壓等，還有糖尿病，膽囊疾病等。

3.當量的攝入量<機體能量的消耗量，體重降低，但要掌握好度。

1.基礎代謝（能量消耗占比最大的一個部分，大約占總能量消耗的60%-70%）

基礎代謝通俗的說就是你一天什麼都不做，就躺在床上，能夠維持我們呼吸、心跳、體溫、血液循環、眨眼、分泌唾液等最基本的生命活動所需要消耗的能量，就是我們的基礎代謝值。

基礎代謝就是隻要你活着就需要消耗的能量。

比如一個輕體力活動的女性，平時每天需要的能量在1800千卡，其中60%-70%是用來維持基礎代謝的，大概在1080-1260千卡之間。

當然每天除了維持最基本的活着，還要上班，還要做家務，還要吃飯，還要運動，還要打遊戲，這些都需要能量。

所以減肥期間你可以減少能量的攝入，但最低不能低于你的基礎代謝。

如果低于基礎代謝，一天兩天沒啥影響，但時間長了不僅會影響你好好活着，而且還會影響你後續的減肥計劃。

2.體力活動（能量消耗中變化最大的部分，約占人體總能量消耗的15%-30%）

生理情況相近的兩個人，基礎代謝消耗的能量是差不多的，但是體力活動情況卻可以相差很大。

而影響體力活動能量消耗主要因素是：

1）肌肉越發達的人，活動能量消耗越多；

2）體重越重的人，能量消耗越多；

3）勞動強度越大、持續時間越長，能量消耗越多。

所以多去運動，增加肌肉含量，能量消耗就會越多；多幹點體力活，多做點能讓你累的事情，做的時間再久一些，能量消耗也會更多。

所以如果想減肥，在管住嘴的同時如果能夠邁開腿，一定會讓你的減肥效果更好。

3.食物熱效應（約占能量消耗的10%）

食物熱效應通俗的說就是吃飯的這一過程也在消耗能量。

其中進食碳水化合物可使能量消耗增加5%-6%，進食脂肪使能量增加4%-5%，進食蛋白質使能量消耗增加30%-40%。

比如你吃了200千卡的能量，如果能量全部是來自于蛋白質，能量的消耗會增加60-80千卡，而如果全部來自的碳水，能量的消耗隻會增加10-12千卡。

所以減肥期間為了增加能量的消耗，可以适當增加蛋白質的攝入，這樣消耗的能量會增加。

中國營養學會建議輕體力男性每天的能量需要量在2250千卡，輕體力女性的能量需要量在1800千卡。

那麼減肥期間該攝入多少能量呢？

從理論上來說，消耗1kg脂肪需要減少7700千卡的能量。

所以對于輕度肥胖者來說，一般建議每天減少125~250kcal的熱量攝入，這樣每個月可以減少3750-7500千卡能量，每個月穩步減肥0.5~1kg。

對于中度及以上肥胖者來說，一般建議每天減少550~1100kcal的熱量攝入，這樣每個月可以減少16500-33000千卡能量，每個月穩步減肥2~4kg。

注意能量最低不能低于基礎代謝。

人體的能量來源于三大産能營養素：碳水化合物、脂類和蛋白質。

當然還有一種物質也會産生能量，就是酒精，酒精不屬于營養素，這裡不做叙述。

不同的産能營養素在體内産生的熱量是不一樣的。

1g碳水化合物在體内可以産生4kcal熱量；

1g蛋白質可以産生4kcal熱量；

1g脂肪可以産生9kcal熱量；

可以看到1克脂肪産生的能量是1克蛋白質和1克碳水化合物的兩倍多，所以一般來說脂肪含量高的食物熱量也就很高。

1. 關于脂肪

減肥期間首先就要限制高脂類的食物。

我們所吃的食用油就是純脂肪食物，1克食用油就相當于1克脂肪。

另外動物性食物一般比植物含有更高的脂肪，尤其是肥肉、肥皮等，其中99%都是脂肪，所以吃的時候需要丢棄。

2. 關于碳水化合物

含糖的飲料、甜點、糖果、蜜餞等由于含有的是簡單糖，很容易被快速吸收進入血液，造成胰島素的大量分泌，加快脂肪的囤積，不利于減脂，減肥期間需要限制。

另外精制的碳水化合物比如白米飯、白面包、白饅頭、稀飯等吸收速度也很快，減肥期間同樣需要限制。

平時飲食中可以适當增加全谷類（比如玉米、燕麥、黑米、荞麥、薏米、小米等）、雜豆類（包括赤豆、芸豆、綠豆、豌豆、鷹嘴豆、蠶豆等）和薯類（包括馬鈴薯、紅薯、芋頭、山藥等）的攝入，它們也是碳水化合物的來源，而且消化吸收慢，不易引起血糖的波動，飽腹感強。

3. 關于蛋白質

按照營養價值可以分為優質蛋白質和非優質蛋白質。

其中動物性食物中的蛋白質如魚、蝦、肉、蛋、奶和大豆蛋白都屬于優質蛋白質，所含必需氨基酸模式與人體接近，吸收利用率高。

而除了大豆蛋白，其他的植物性蛋白質都屬于非優質蛋白質，吸收利用率較低。

減肥期間不需要限制蛋白質的攝入，反而可以适當的增加優質蛋白質的攝入，這樣更有利于減肥。

能量常見的單位有兩個，千焦（kJ）和千卡（kcal）

我們買的食品包裝袋上面成分表上第一欄标注的就是能量，單位都是用的千焦，而營養學上所使用的能量單位一直用的千卡，營養師說的你一天可以吃1500千卡能量或者2000千卡能量，用的都是千卡。

千焦和千卡的換算公式一定要記住：1千卡=4.184千焦。

這樣拿到一個食物，包裝袋上的熱量是千焦，你就可以換算成千卡了，然後與你每天總的需要能量相比較，就可以衡量是否可以吃了。

如何計算：以某品牌薯片舉例

1.營養成分表上标注了每份（30克）能量是680千焦，直接除以4.184這個換算系數，算下來每30克的能量就是162千卡。

2.這一罐薯片淨含量是104克，如果一次吃一罐也就是相當于吃了3.5份。

3.每份能量是162千卡，3.5份的總能量就是561千卡。

4.想想自己一天總的需要的能量才不到1500千卡，吃這麼點就561千卡，你還會吃嗎。

所以學會能量換算還是有用的。

每一個情況不一樣，需要的能量就不一樣，所以要根據自己的實際情況去制定能量。

如果你想要降低體重，那麼

1.可以适當的減少能量的攝入，但是記住基礎代謝是你的底線。

2.并不是什麼食物都要減少，隻是适當的減一些脂肪，減一些糖和精制碳水即可。

3.另外可以利用基礎代謝、體力活動和食物熱效應去增加能量的消耗。

4.平時想吃零食之前先計算一下你即将要吃進的能量是多少，如果太高，還是算了吧。

希望通過這篇文章，可以讓你對能量有一個全新的理解。

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