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一周練幾次腹肌可以兩周練出腹肌

圖文更新时间:2024-12-22 21:29:08

一周練幾次腹肌可以兩周練出腹肌（九個腹肌訓練動作）1

練腹肌，一直是一個很熱門的話題，男生喜歡六塊腹肌或者八塊腹肌，女生喜歡馬甲線川字線。其實練腹肌并不難，關鍵是能堅持下去。

一周練幾次腹肌可以兩周練出腹肌（九個腹肌訓練動作）2

人人都有腹肌，是否能呈現出來就因人而異了，有些瘦子不用練腹肌也有很明顯的腹肌線條，那是因為他的體脂率低，腹肌分離度高，有些人拼命練呀看不到腹肌，那可能是你的肚皮脂肪過厚啦，需要馬上減脂，以往寫過的高強度燃脂訓練計劃可能很适合你。高強度減脂訓練計劃，每天練30分鐘，堅持一個月，減掉多餘的脂肪

一周練幾次腹肌可以兩周練出腹肌（九個腹肌訓練動作）3

練腹肌也不是一朝一夕的事，如果做大家一定要好好做，認真對待健身，認真對待練腹肌，互相監督很重要，我們每天都會互動打卡，有一個活躍的氛圍相當重要，你們也可以加入我們的健身打卡圈子，和我們一起堅持認真做一件事，隻有堅持了才會有結果。

一周練幾次腹肌可以兩周練出腹肌（九個腹肌訓練動作）4

下面的九個腹肌訓動作，每個動作做4組，按照動作要領完成訓練。

動作一仰卧反卷腹

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動作要領：仰卧在墊子上，雙手撐在身體兩側，雙腿伸直舉起垂直于地面，用腹肌的力量将腿往上蹬，發力時呼氣，還原時吸氣，每組做15-20次，做4組

動作二仰卧交叉打腿

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動作要領：仰卧在墊子上，雙手搭在身體兩側，雙腿并攏伸直，并且懸空狀态，雙腿交叉上下打腿，每組做40次，做4組

動作三動态側支撐

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動作要領：身體側面支撐在墊子上，腿部腰部背部保持一條直線，腰部做小幅度的上下運動，每組每邊各做30次，做4組

動作四胸前交叉抱V字卷腹

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動作要領：坐在墊子上，雙手胸前交叉環抱，上半身與下半身都懸空的狀态，并且同時收縮靠攏，收腿的同時上半身去迎合，每組做20次，做4組

動作五俄羅斯轉體

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動作要領：坐在墊子上，腳跟着地，雙腿微屈，上半身往後仰，雙手搭在一起，轉動身體，感受腹内外斜肌發力，每組做50次，做4組

動作六平闆撐側擡腿

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動作要領：雙肘垂直支撐于墊子上，保持背部腰部一條直線，核心收緊，雙腿左右交替側擡腿，每組做30次，做4組

動作七仰卧交叉自行車

一周練幾次腹肌可以兩周練出腹肌（九個腹肌訓練動作）11

動作要領：仰卧在墊子上，雙手搭在耳邊，雙腳微屈懸空，左側的肘關節去觸碰右側的膝關節，然後交換另一邊，每組做20次，做4組

動作八兩頭起加直腿卷腹

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動作要領：仰卧在墊子上，首先雙手雙腳都是懸空狀态，然後雙手雙腳同時啟動舉起，然後做一個卷腹，雙手去觸碰雙腳，每組做15次，做4組

動作九仰卧左右旋轉

一周練幾次腹肌可以兩周練出腹肌（九個腹肌訓練動作）13

動作要領：仰卧在墊子上，雙手打開支撐在地上，雙腿并攏舉起來，腰腹收緊，雙腿左右旋轉，鍛煉腹内外斜肌，每組做20次，做4組

一周練幾次腹肌可以兩周練出腹肌（九個腹肌訓練動作）14

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