低弓箭步
- 下犬式進入
- 吸氣:右腳向前邁于雙手之間
- 呼氣:左膝腳背貼向地面。
- 髋部下沉
- 吸氣:雙臂由前向上舉至頭頂,掌心相對,眼睛平視前方。
- 雙大腿内側肌肉收緊來穩定身體,後腳用力向下推地,感受側腰的伸展。
- 膝蓋位于腳踝正方,左腿肌肉收緊
- 呼氣:以髋部為折點,身體向前向下雙手掌心壓地。吸氣,勾左腳尖,擡左膝向上。
- 呼氣:撤回右腳向後一大步回到下犬式。
- 反側練習
功效
加強腿部力量、鍛煉平衡力
低弓箭步後仰
- 弓箭步進入
- 吸氣:擡頭延展脊柱,背部保持充分伸展。
- 呼氣:屈左膝貼于地墊之上,髋部下沉。
- 吸氣:雙手由前向上引領身體充分伸展,掌心相對。
- 呼氣:掌心合十,胸腔向外打開,雙臂帶動身體向後延展。
- 吸氣:手臂帶動身體向前回正
- 呼氣:以髋部為折點,身體向前向下,雙手回落于右腳兩側。
- 核心有意識内收,髋向下沉,腿部肌肉收緊
- 反側練習
注意點
髋部保持平行、肋骨上提。腳背推地、右膝與腳踝垂直于地墊。
功效
鍛煉雙腿的力量,減少多餘的贊肉。美化身體線條。
低弓箭步扭轉
- 下犬式進人
- 吸氣:右腳向前邁于雙手之間進入弓箭步
- 呼氣:左膝腳背落向地面,挺直腰背。
- 吸氣:雙臂引領身體向上舉至頭頂。去感受側腰的拉伸感。
- 呼氣:雙手提前合十,扭轉上身将左手手肘外側抵在右手膝蓋外側,身體向右扭轉。
- 右肩向後,胸腔仲展,腹部内收,髋部下沉。
- 吸氣:雙手向上打開,舉至頭頂。
- 呼氣:雙手回落于右腳内外側,右腳向後撤回一大步,回到下犬式。
- 反側練習
注意點:
右肩向後扭轉、右膝與腳踝垂直于地面髋部兩端保持平行
功效
鍛煉雙腿的力量,減少腰部多餘的贅肉。
樹式
- 首先我們以山式站立于地墊中間,将重心移至右腿。
- 吸氣:屈左膝,将左腳腳掌放置右大腿内側,腳後跟靠近會陰處。左腳緊貼右大腿。
- 呼氣:左膝外展,髋部兩端保持平行。
- 吸氣:雙手放于胸前合十,腹部内收帶動胸腔上提,髋部擺正,脊柱向上延展。
- 呼氣:雙肩下沉遠離雙耳
- 吸氣:背部充分向上延展。
- 呼氣:雙肩向後向下沉
- 吸氣,雙手經前向上舉過頭頂。呼氣時雙肩放松,眼睛目視前方。
- 停留五組呼吸。受力點:去感受右膝的承重感,背部延展感,雙側腰線的拉伸感。
- 手時向上伸直,兩側腰等長伸展,右腿肌肉收緊,左膝向後向下沉
- 反側練習。
注意點
穩定重心,眼晴凝視遠方的一點保持穩定,右腿伸直肌肉收緊,髋部正位
功效
這個體式有效的增強腿部肌肉力量和平衡感。
練瑜伽是一天,不練瑜伽也是一天,為什麼不天天練瑜伽呢!我是愛瑜伽的小君兒,如果你喜歡我的文章,記得點贊關注哦。你的關注是我堅持的動力!
, 更多精彩资讯请关注tft每日頭條,我们将持续为您更新最新资讯!