最簡單的瑜伽動作瘦小腿圖解-tft每日頭條

最簡單的瑜伽動作瘦小腿圖解

生活更新时间:2025-12-16 01:27:49

低弓箭步

最簡單的瑜伽動作瘦小腿圖解（4個美腿的瑜伽體式）1

下犬式進入
吸氣：右腳向前邁于雙手之間
呼氣：左膝腳背貼向地面。
髋部下沉
吸氣：雙臂由前向上舉至頭頂，掌心相對，眼睛平視前方。
雙大腿内側肌肉收緊來穩定身體，後腳用力向下推地，感受側腰的伸展。
膝蓋位于腳踝正方，左腿肌肉收緊
呼氣：以髋部為折點，身體向前向下雙手掌心壓地。吸氣，勾左腳尖，擡左膝向上。
呼氣：撤回右腳向後一大步回到下犬式。
反側練習

功效

加強腿部力量、鍛煉平衡力

低弓箭步後仰

最簡單的瑜伽動作瘦小腿圖解（4個美腿的瑜伽體式）2

弓箭步進入
吸氣：擡頭延展脊柱，背部保持充分伸展。
呼氣：屈左膝貼于地墊之上，髋部下沉。
吸氣：雙手由前向上引領身體充分伸展，掌心相對。
呼氣：掌心合十，胸腔向外打開，雙臂帶動身體向後延展。
吸氣：手臂帶動身體向前回正
呼氣：以髋部為折點，身體向前向下，雙手回落于右腳兩側。
核心有意識内收，髋向下沉，腿部肌肉收緊
反側練習

注意點

髋部保持平行、肋骨上提。腳背推地、右膝與腳踝垂直于地墊。

功效

鍛煉雙腿的力量，減少多餘的贊肉。美化身體線條。

低弓箭步扭轉

最簡單的瑜伽動作瘦小腿圖解（4個美腿的瑜伽體式）3

下犬式進人
吸氣：右腳向前邁于雙手之間進入弓箭步
呼氣：左膝腳背落向地面，挺直腰背。
吸氣：雙臂引領身體向上舉至頭頂。去感受側腰的拉伸感。
呼氣：雙手提前合十，扭轉上身将左手手肘外側抵在右手膝蓋外側，身體向右扭轉。
右肩向後，胸腔仲展，腹部内收，髋部下沉。
吸氣：雙手向上打開，舉至頭頂。
呼氣：雙手回落于右腳内外側，右腳向後撤回一大步，回到下犬式。
反側練習

注意點：

右肩向後扭轉、右膝與腳踝垂直于地面髋部兩端保持平行

功效

鍛煉雙腿的力量，減少腰部多餘的贅肉。

樹式

最簡單的瑜伽動作瘦小腿圖解（4個美腿的瑜伽體式）4

首先我們以山式站立于地墊中間，将重心移至右腿。
吸氣：屈左膝，将左腳腳掌放置右大腿内側，腳後跟靠近會陰處。左腳緊貼右大腿。
呼氣：左膝外展，髋部兩端保持平行。
吸氣：雙手放于胸前合十，腹部内收帶動胸腔上提，髋部擺正，脊柱向上延展。
呼氣：雙肩下沉遠離雙耳
吸氣：背部充分向上延展。
呼氣：雙肩向後向下沉
吸氣，雙手經前向上舉過頭頂。呼氣時雙肩放松，眼睛目視前方。
停留五組呼吸。受力點：去感受右膝的承重感，背部延展感，雙側腰線的拉伸感。
手時向上伸直，兩側腰等長伸展，右腿肌肉收緊，左膝向後向下沉
反側練習。

注意點

穩定重心，眼晴凝視遠方的一點保持穩定，右腿伸直肌肉收緊，髋部正位

功效

這個體式有效的增強腿部肌肉力量和平衡感。

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