想要提高成績，實現PB那麼除了不斷的提升耐力基礎和積累跑量以外，最重要的是還要掌握跑步的技巧，純粹依靠跑量肯定不是最佳的訓練方式，隻有不斷的調整訓練模式，比如增加節奏跑訓練、間歇跑訓練、法特萊克訓練等等，下面小編整理了3個步驟訓練法，隻要你依據此步驟來進行跑步訓練，成績将會有效提高90%。

步驟一：訓練心率區間的值

在跑步耐力的訓練中，乳酸是衡量強度的重要标準，因為它會直接标志着身體有氧到無氧的轉化。一般情況下來說，跑步強度低，乳酸産生比較低，給人的感覺就不會太累，處于有氧的狀态，而一旦運動強度變大，乳酸産生的較多就會進入到無氧，那麼人是感覺特别累的。所以這個時候也就會産生有氧阙和無氧阙，如下圖所示，可以看出訓練強度值和有氧無氧之間的劃分：

另外，還有一點就是心率值的判定，一般小于85%最大心率就為有氧訓練，95%以上的最大心率就是已經進入到無氧訓練了，所以按照這樣基本可以判定自己處于什麼心率區間了，一般小于85%最大心率為有氧訓練區間，85%-95%為混氧訓練區間，95%以上為無氧訓練區間，這樣就可以大體根據訓練時的心率了解自己處于什麼心率區間。

确定訓練心率區間

步驟二：訓練模式

提高成績的基礎是耐力的提升，在配合多樣化訓練模式，然後進行少量的高強度來對機體産生一定的刺激壓力，那麼成績自然就會有所上升，有一套科學且有效的訓練模式叫金字塔訓練。基本是以低強度有氧跑占最大化，中高強度混氧跑占中間，高強度無氧跑占最小的遞增金字塔模式來進行鍛煉，依照這樣的方式去制定自己的周計劃和月安排，基本上跑步成績能夠在短時間内看到明顯的提高。

舉個例子，如果一名跑者以50公裡周跑量來做計劃，那麼按照金字塔模式來訓練的話，參考上圖的劃分取值，應當制定為有氧占比65%，混氧占比15%~25%，無氧占比10%就可以了。

步驟三：周計劃訓練強度要不一

就是一周當中的所有訓練強度千萬不要固定，最好的辦法就是每一個不同的訓練強度劃分到一周當中來。比如一周是訓練6天，那麼其中3天要進行有氧訓練、2天進行混氧訓練、1天進行高強度的無氧訓練。

有氧訓練可以選擇8~10公裡距離，以輕松跑為主，3次中保證有1次能夠跑一次長距離的LSD，這個距離因人而異，最好不要超過25公裡。不過這隻是一個建議的比例，實際的安排可以根據自身的接受範圍來調整，不過值得注意的是要把有氧訓練量放在第一位，高強度的訓練隻要達到強度就可以了。

以上3個步驟訓練法希望對你有用，想要提高成績的跑者可以試試，不過不要忘了訓練前先依據此方法做好計劃安排再進行。

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