【身體、體能素質訓練】

一、身體訓練要圍繞羽毛球專項特點來安排

身體訓練是指運用各種身體練習的方法和手段，以有效地影響人體各組織、器官機能。代謝及形态結構，從而達到促進健康，提高競技能力的目的。

在運動訓練中常以發展運動員的身體素質作為身體訓練的主要内容，即着重發展運動員的力量、速度、耐力、柔韌等素質。

羽毛球項目對身體素質的要求是相當高的，在抓好全面身體素質訓練的基礎上，要着重發展專項身體素質。

身體訓練的安排應圍繞羽毛球專項的特點來進行。力量是身體素質的基礎，羽毛球運動員雖不是強調發展絕對力量，但應在具有一定的絕對力量的基礎上發展速度力量和力量耐力，使之保證比賽所需的較強動作發力和長時間的奔跑、蹬、跳、跨以及上肢的連續擊球動作。發展速度素質是羽毛球運動訓練的核心，它應着重加強反應速度、動作速度（動作頻率）和急停、急動的變向、變速的移動速度。随着技術水平的不斷提高，拍數增多、比賽時間增長，運動員需要承受在50－90分鐘激烈活動的體力要求，速度耐力對羽毛球項目的意義越顯重要，這又要有較好的有氧代謝能力。在抓主要身體素質提高的同時，不應忽視其他身體素質的訓練，尤其柔韌性必須從兒童抓起，發展羽毛球項目所需要的肩、腕、腰、髋、踝等關節的柔韌素質，否則随着年齡的增大，就會造成動作幅度不大，韌帶僵硬，使之影響技、戰術水平的進一步發展。

【羽毛球技術訓練方法】

一、羽毛球技術的特點與要求

羽毛球技術包括手法和步法。其特點是：

1．手法上的一緻性特點

無論是後場的高、吊、殺球，或者是前場的搓、推、勾等技術，在擊球時，其身體姿勢即準備姿勢、引拍動作和揮拍動作的前期都要盡可能做到相同或相似，達到動作一緻性的要求。要想成為優秀的羽毛球選手，必須掌握手法的一緻性，以便随機應變，給對手構成威脅，使對手在我方擊球之前不敢貿然行動或準确判斷。手法的一緻性還經常造成對手判斷的錯誤而陷入被動的局面。

2．手法上的靈活與突變性特點

手法是羽毛球技術的關鍵，能否靈活運用手指各關節的發力及其協調性，是手法突變性的前提。在手法一緻性的條件下，當發現對方提前移動，準備接本方将要擊出的球時，突然改變本來想要做的動作而打出另一種球路，使對方因重心偏離再來不及作出反應。

3．步法的全方位特點

羽毛球步法由墊步。并步。跨步。蹬步和跳步五種基本步法構成，并由這五種基本步法組成向前、後、左、右的全方位步法，隻有這些基本步法組合得合理和掌握得協調，才能有利于更快地達到擊球的方位及争得主動權。

4．步法的快速和靈活特點

步法的起動。移動。制動和回動各個環節必須快速靈活，提高快速移動的能力，才能在比賽中争得更多的主動權。否則，步法的遲緩就将在比賽中處于被動地位。手法的一緻性和突變性特點，是與步法的快速和靈活性特點相輔相成的。根據賽場情況的變化，能及時地調整和改變步法的組合及其幅度、頻率，才能變被動為主動。

根據羽毛球技術的這些特點和比賽中的實際需要，在手法和步法的訓練中，要努力達到以下要求：

（1）手法上的要求

要求全面、細膩、靈活，出手動作具有隐蔽性、一緻性和突變性，做到真假結合，而且落點兇狠刁鑽。

（2）步活上的要求

起動、移動、制動。回動，調整及攻防轉換，前後場連貫步法要快速、合理、靈活和協調。

二、全面提高階段技術教學訓練原則

1．在移動中正确掌握和熟練運用基本技術

在基礎訓練階段，比較多地采用固定路線的練習，如平高直線吊對角上網搓，對方回擊直線高球後，上網接吊對角放直線網前，或半固定路線練習為高吊上網搓，不固定吊直線和對角，上網搓。勾的結合。通過較固定的訓練掌握正确的技術動作。而全面提高階段的訓練，則更多地采用不固定路線的綜合練習，如高吊控制反控制。高殺對攻、高吊殺對攻等，這種訓練必然要求能正确和熟練掌握運用基本技術（手法和步法），提高控制和反控制能力，對攻的來回拍數多、質量高，接近實戰水平。

2．不斷制造難度，在對抗情況下熟練地掌握基本技術

以對抗的形式制造難度，提高技術動作質量。如采用二一式訓練法，對主練者的難度和負荷強度都比一對一的訓練法大；如采用二一式高吊殺對攻，而且要求一人能完成每回合八拍以上才算完成一組；如一段30分鐘訓練，必須完成25—30組，等等。當然，這種訓練法由教練員根據隊員的水平定出不同的完成拍數和組數，隊員必須注意力集中，減少失誤，否則失誤組次不算，重新計算。

3．在發展全面技術的基礎上，突出特長技術的訓練

在這個階段，如果基本技術（手法和步法）上有較明顯的薄弱環節（如反拍擊球技術、側身步法、防守手法、步法存在問題）那麼，它将是對手攻擊的主要目标，造成戰術上的被動和心理上的負擔。因此，抓緊薄弱環節基本技術的訓練，提高全面技術的掌握，這是主要環節。也就是全面提高階段應解決的主要矛盾。然後，去發展特長技術。作為一名優秀運動員，除了需要全面掌握各種技術外，還需花主要精力去發展其特長技術，使他在某一個技術。某一個區域，某一個特定時間和空間形成技術絕招，這樣才能給對手增加壓力，取得比賽的主動和優勢地位。

4．技術的掌握和發展必須與個人打法特點及戰術密切配合

全面提高階段是形成打浩的階段，在不斷提高技術的快速。準确。穩定和靈活變化的能力的同時，注意發展運動員的個人特長技術和戰術，增強戰術意識，确定自己比賽的戰術方案，培養和形成既符合運動員個性條件，又适合羽毛球技術發展趨向的個人打法。密切結合個人打法特點和戰術需要，着重抓好攻防中的主要環節，這樣可以使訓練少走彎路，并能迅速提高技、戰術水平。

三、手法的教學訓練方法

在全面提高階段的手法教學訓練中，應注意以下幾個要點：

1．注意準備動作的合理性

準備動作主要是指引拍至揮拍前的準備姿勢。引拍動作要正确。合理，要縮短準備時間，在最短時間内做好準備并揮拍發力。準備姿勢要到位，使揮拍有較長的準備工作距離，以利于增加加速距離，從而提高擊球的發力速度，這對擊高遠球、殺球及被動擊高球尤其重要。

2．全身要協調用力

隻有使腿部、腰部、上臂、前臂、手腕，手指等動作充分地協調，才能在揮拍擊球時發揮出最大的力量，而且又能節約能量，如不會利用全身的協調用力，就不可能産生最大的爆發力。

3．關鍵是提高奇球動作的節奏性

動作的突變性、一緻性，除了在于手法上運用得合理之外，實際上是擊球動作上的節奏變化所造成的。在做每個擊球動作時，擊球的節奏應有快。慢之分，例如同樣是擊平高球、搓網前球，有的動作帶有停頓然後再出手，這就形成了“假動作擊球”，是具有一定威脅性的手法。

4．提高掌握動作一緻性和突變性的能力

教練員應根據運動員掌握基本手法的特點和打法。身體素質及心理特點，在動作的一緻性、突變性方面下功夫，幫助運動員掌握幾個一緻性。突變性強的基本手法，當然

，掌握得越多越好。

5．要注意擊球點的選擇

打高球。平高球。吊球。殺球時選擇的擊球點是否合适，與擊球質量的好壞有密切關系。高遠球擊球點選擇在右肩上方（右手握拍者〕或稍後了吊球在右肩上或稍前；殺球則在右肩稍前上方。

6．要注意球與球拍的接觸點與面

手法的好壞很大程度在于球與球拍的接觸點與面的問題上。當需要用最大力量殺球時，球應擊在拍的“甜蜜焦點”上，而且要用正拍面擊球。吊球時，球與球拍的接觸點可以在焦點上，也可以在比“焦點”更高的位置上，而且要用切面擊球。網前搓、推、勾的點與面又和擊高球、吊球不一樣。注意這些方面的區别才能提高手法的質量。

7．要注意提高肩關節的柔韌性及伸展面的訓練

為了在更大範圍内擊球，肩關節的柔韌性及伸展面很重要。有的運動員肩關節柔韌性差，要他伸直手臂并靠攏耳朵，他都靠不攏，這勢必影響擊頭頂球的正确動作，擊球點往往過低。必須注意伸拉肩韌帶的訓練。

四、步法的教學訓練方法

1．注意站位姿勢的合理性

站位姿勢與良好的步法有很大關系，在不同情況下有不同的站位姿勢。如接發球時以左腳在前、右腳在後為宜（右手握拍），這有利于正手回擊。除接發球外，一般情況下站姿多用右腳稍前，左腳稍後的站法，這樣便于上網與後退。當被動接殺時雙腳開立，以利于向兩側移動，同時重心要降低些，以利于向兩側起蹬移動。

2．注意回動至中心的靈活性

回動至中心的位置不是一成不變的，也不是在場地的中心。而應根據回擊球後的方位及主被動情況決定其中心位置。

3．注意步法起動及回動的節奏性

步法有起動、回動、再起動的節奏。當對方擊球瞬間，也是我方回動至中心位置停頓的瞬間，節奏的快慢就根據擊出去球的落點弧度。速度及對方可能回擊球的速度來決定。那種打完球後急急忙忙、不分析情況就回動至中心位置，等待下次的起動，是費力又影響第二次起動的不明智做法。一旦對手改變擊球動作的節奏，就容易受騙上當。這也說明手法節奏與步法節奏兩者是既互相聯系又互相制約着的。

4．要特别注意和重視回動的技巧

在教學或訓練中，往往偏重于起動的技巧而忽視回動技巧的訓練與改進。實際上回動也是組成快速移動步法的關鍵環節，要想回動快，在擊球時就必須保持身體的平衡，雙腳間距離不能過大，過大或重心過低就會造成迅速回動的困難。因此，起動至蹬跨步後，上網時前腳要制動，後腳要跟進上一小步；後退擊球時，後腳要支撐住重心的後移，擊球後随着重心的前移立即回動，不應在原地有停滞動作；後退起跳騰空擊球時，要充分利用收腹動作，使身體前傾，後腳後擺更大，落地時支撐腳應落在重心之後，以便身體重心前移，使落地動作成回動的開始。

5．要注意起動的技巧

要想起動快，除了提高判斷能力之外，還應注意起動前的動作姿勢，必須注意在任何時候雙膝都要保持微屈，身體重心移至前腳掌。軀幹要稍微前傾不要挺直，并有一隻腳的腳跟稍提起。

6．要注意髋關節柔韌性和伸展面的訓練

除此之外，并加強膝關節與股四頭肌群力量的訓練。

7．要注意步法的小調整技巧

羽毛球的五種基本步法一一一墊步。并步、跨步、蹬步。跳步組合成向前後左右移動的專項步法，根據臨場的實際情況，特别是在被動情況下，需要有所調整，而步法的小調整多是由墊步和并步來進行的，調整好才能達到步法的連貫性

羽毛球是一項強度極大的運動，在一場激烈的羽毛球比賽中，選手消耗的體能比踢一場足球比賽還要大。因此，當選手達到一定技術水平時，如果身體素質跟不上，就會制約技術的提高。

對初學羽毛球的人來說，練不練身體好像影響不大，但随着打球時間的增長，尤其是每天或是隔天打一次球，就必須要對身體訓練予以高度重視，否則一是影響水平的進步，二是容易出現傷病。

羽毛球既需要足夠的耐力，也需要良好的爆發力。專業選手在基礎力量訓練時，通常采用推杠鈴、啞鈴，負重深蹲以及跳繩、揮網球拍等方式鍛煉肩、肘、手腕、膝關節、腿等部位的力量，這些部位是長期從事羽毛球運動的人最易出現傷病的地方。至于專項素質訓練，主要包括步法和多球訓練，為了加大運動量，在練習步法時往往會穿上沙衣，綁上沙帶。

對業餘選手而言，沒有器械也可以進行身體訓練，如加強肩肘部的力量，可采用俯卧撐，鍛煉踝關節，可采用原地來回墊腳尖的方法， 煉腰腹肌可采用仰卧起坐，練腕力可以采用揮動礦泉水瓶的辦法。

對業餘選手來說，每周至少要抽出一到兩次固定時間進行身體訓練，每次訓練30到40分鐘。訓練過程中，可以根據自己的弱點有選擇地練，如小臂大臂力量差，就練腕力，可以通過小臂揮網球拍、回力球拍甚至礦泉水瓶來訓練。大臂力量差練肩，練肩部力量的最好辦法是練雙杠，采用雙手撐杠起的方式。此外，訓練時尤其要注意多拉韌帶。

跳繩尤其是雙搖跳是最符合羽毛球項目特點的身體訓練方式，因為跳繩是全身的運動，既可以練腕力又可練揮臂的速率，更能增強身體的協調性。

下面列出的一周身體訓練計劃可供年齡在25歲左右，有一至兩年球齡的男青年選用。第一、一至二次長跑，3000米到5000米，時間控制在20到30分鐘；第二、一至二次步法練習，每次10到15分鐘；第三、一至二次跳繩，單跳每次10分鐘左右，可分三組完成，每組5分鐘，雙搖跳2分鐘為一組。其他人可根據自己的實際情況對上述計劃進行增減。

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(來源：偉士體育）

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