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腰圍贅肉多，是很多胖子的煩惱。有的人四肢不胖，隻胖肚子，突出的肚腩十分影響形象，讓你看起來大腹便便的樣子。

而肚腩過大也意味着内髒脂肪超标，厚厚的脂肪附着在器官周圍，會影響五髒六腑的運轉，血液裡面血脂、膽固醇容易超标，容易誘發心腦血管疾病。

你的腰圍尺寸是否超标了呢？男生腰圍超過85cm，女生腰圍超過75cm，腰圍就已經超過了，而男生腰圍超過90cm，女生腰圍超過80cm，更容易出現内髒脂肪超标的現象。

怎麼才能針對性減掉腰腹贅肉，降低内髒脂肪，恢複平坦小腹呢？學習這4個方法，堅持2個月讓你腰圍下降5cm！

方法1、吃飯的時候，先吃100g蔬菜

聰明的吃法是調整一下吃飯順序，達到控制卡路裡攝入，縮小肚腩的效果。在吃飯的時候，你可以把高熱量、高碳水的食物放在後面吃，你可以先吃一些高纖維低熱量的蔬菜提升飽腹感，這樣可以有效降低進食量，減少對高熱量食物的攝入。

你可以先吃100g蔬菜，可以選擇吃一些黃瓜、白菜、冬瓜、生菜或者西蘭花，這樣蔬菜還能促進腸道蠕動，可以有效抑制脂肪堆積，幫你縮小腰圍尺寸。

方法2、每天10分鐘開合跳

别想着腹肌訓練可以減掉小肚子，這是不切實際的。脂肪的燃燒是全身性的，局部減肥的方法是不存在的。隻有選擇全身性的運動項目，才能提高燃脂效率，讓肚子逐漸縮小。

對于有小肚子的人來說，開合跳是一項不錯的燃脂訓練方式，不但可以帶動四肢參與運動，腰腹肌群也會參與運動。

開合跳可以有效提高卡路裡消耗，同時預防肌肉流失，每天10分鐘開合跳，訓練效果相當于慢跑20分鐘。

開合跳可以在家訓練，隻需要你有足夠的毅力去堅持，堅持2個月左右，你會發現腰圍贅肉減少的同時，腰腹線條也會逐漸變得緊實起來。

方法3、隔天做一組深蹲、弓步蹲訓練

深蹲跟弓步蹲是鍛煉下肢的複合動作，還能帶動腰腹肌群參與發展，肌肉的生長可以有效提高身體的基礎代謝，讓你每天比别人消耗更多的卡路裡。

我們需要隔天訓練一次，每次100個深蹲、100個弓步蹲你就會感覺到心跳加速、下肢肌肉受到充分的刺激而生長，有助于塑造易瘦體質，提高燃脂效率。

堅持一段時間，你的下肢曲線也會逐漸改善，有助于塑造飽滿翹臀，飽滿的翹臀可以讓你腰圍看起來更細，雙腿看起來更長。

方法4、多做腹式呼吸

每天10分鐘腹式呼吸，可以刺激腸道蠕動，促進血液循環，可以幫你改善小肚腩，提升肺活量。

普通人呼吸的時候，是吸氣的時候收腹，而複式呼吸是吸氣的時候将肚子鼓起，呼吸的時候肚子回收，并且延長吸氣跟呼吸的時間。

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