曾經困擾着生理學家的一個問題：是神經在控制肌肉？還是肌肉在控制神經？1960年，研究人員試圖找到答案。

科學家們從快肌(屈趾長肌)中取出一根神經，将其插入慢肌(比目魚肌)。這個過程叫做交叉神經移植。他們測量了移植後的收縮和放松時間，發現在快肌神經的支配下，慢肌的活動變快了。

這意味着神經系統可以調節骨骼肌的特性。換句話說，神經明顯地控制着肌肉(而不是反過來)！所以，我們必須理解神經系統對于增長力量和肌肉的重要性。

運動單位募集法則

一個運動單位由一個運動神經元及其所支配的所有肌纖維組成。

人體中有三種主要類型的運動單位：慢速耐勞( S )，快速且耐勞( FFR )和快速易疲勞( FF )。肌纖維與運動單位的聯系尤其重要，因為一個運動單位的特性決定了其所支配肌纖維的特性。

有三種類型的肌纖維來匹配以上三種運動單位，它們是：慢肌纖維( I型 )，中間型肌纖維( IIA型 )和快肌纖維( IIB型 )。還有一種IIC型肌纖維，但通常隻占肌纖維總數的很小一部分。

這張圖底部指數，描述了運動單位在重複刺激中作出的反應，注意FF(大運動單位)和相應的IIB快肌纖維在一分鐘内完全失去了産力能力。這就是你無法使用超大重量來長時間做組的原因之一。

FFR中等運動單位和相應的IIA中間型肌纖維也會在第一分鐘内失去最佳産力能力。然後，在4分鐘的時候，産力能力又發生進一步下降。

作為一名力量生理學家，我主要對IIB和IIA肌纖維感興趣，因為它們在力量和肌肥大訓練中具備最大的生長潛力。而I型慢纖維的生長潛力是最小的。

哈佛大學的一個生理學教授進行了一系列實驗，以了解運動單位是如何被募集的。他和他的同事們得出結論，在體育活動中，運動單位有一個特定的募集規律：

在産力低的活動中(比如端起一隻杯子)，神經系統僅僅激活小的運動單位來解決問題。

如果需要更大的力量(比如端起一個保險箱)，神經系統才會激活更大的運動單位。

而當你激活了最大的運動單位時，其它各種中小單位必然也要同時參與工作，這就是大小法則——大的必定涵蓋小的。你不可能跳過小單位，單獨讓大單位工作。

在抗阻訓練中，運動單位被募集的數量越多，你的訓練就越容易帶來力量和肌肉增長。

下圖說明了原理：

注意圖表頂部的“沖刺”和“跳躍”。這兩種行為可以最大限度地募集FF(主導IIB)的運動單位。所以，當我指導一個運動員深蹲時，我會給他“跳起重量”的指令。

這就是我推薦使用“超快速向心收縮”來增長力量和肌肉的原因——這會帶來最大限度的運動單位募集！記住：更多的運動單位參與 = 更多的肌肥大。

FF(主導IIB)運動單位的最大化募集條件是:

1.大重量訓練：高于80%的極限重量

2.超快速向心收縮(快速舉起重量)

3.或者用不那麼大的重量達到肌肉力竭

假設你隻能在餘生中選擇一種訓練參數，你會怎麼做？

我會這麼做：

組數：10

次數：3

重量：80-85%極限重量，或者說5-6RM。

間歇：60-120秒

節奏：20X0——2秒下降重量，0秒轉換點停頓，X秒最快爆發力舉起，0秒頂峰收縮(有時也會1-2秒頂峰收縮，這取決于動作性質)。

動作：各種多關節複合動作

我對“10組x3次”的偏愛是基于科學的，上面圖表顯示了FF和FFR運動單位的“最佳”産力效果發生在不到10秒的時間框架内。

如果向心收縮夠快 重量夠大，那麼一組的持續時間越短，“最佳産力的比例”就越大。

在10組x3次中，每組的持續時間是非常短的。因此它可以産生并保持高水平的力量。這不像在高次數長時間訓練中，随着做組接近結束，力量(即速度)會大大降低。

10x3的第二個好處是，每組可以使用相當大的重量。請記住，較大的負重(80%以上極限重量)将導緻極具增長潛力的FF運動單位被大量募集。

而在肌肥大/力量訓練中，最被忽視的方面是：向心收縮(舉起重量的過程)缺乏速度。您必須嘗試以盡可能快的速度收縮肌肉/舉起重量，哪怕重量很大導緻實際速度并不快，你的意圖也一定要是“最快”。

快速舉起大重量的極限努力，足以募集那些高門檻(FF)運動單位。這種快速的、強直性刺激将阻止讨厭的細胞核因子(NFAT)進入細胞核，從而阻止慢肌纖維的轉錄

關于組間歇，先嘗試使用5-6RM完成10組3次(用複合動作)，間歇60秒。

如果在做組後期，你的力量開始下降，無法做到完整的10x3，那麼下次訓練時增加30秒的間歇時間(達到90秒)。

任何60-120秒的間歇都是有效的。但是不同的運動員需要不同的休息時間，這取決于他們已經習慣的訓練模式和其他神經肌肉因素。

1.10x3可以利用很大的重量(80%以上極限重量)。這個重量對于募集FF和FFR運動單位是必須的，它們分别主導着IIB和IIA肌纖維，這兩種肌纖維具有最大的增長潛力。

2.配合超快速向心收縮(舉起重量)，可以最大化募集上述提及的運動單位。

3.由于每組隻做3次，所以一組持續時間很短(約9秒)。這是必要的，因為FF和FFR運動單位的産力能力會在超過10秒的激烈訓練後開始下降。

4.快速的、強直性刺激不會引發細胞核因子的脫磷酸作用。因此，快肌纖維轉錄将随之發生(避免你珍貴的IIB型和IIA型纖維變成弱小的I型纖維)。

現在你知道為什麼10x3訓練有效了，試試吧。為某個弱勢身體部位選擇一種複合動作(比如杠鈴深蹲針對股四頭肌)，每周至少做一次10x3的訓練。

為了保持神經系統的新鮮感，你的次要動作應該采用顯著不同的參數(比如3組x10次或5組x5次)。在少量次要動作中采用偏慢肌主導的方法，不會影響你的收益。因為你已經在一次訓練精力狀态最好的時候高質量地完成了主要動作，造成了足夠的神經震懾效應。

将這個方法持續數月，并繼續學習訓練知識——巨大收獲自然而然會到來。

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