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負重訓練的最佳方法

圖文更新时间:2025-01-07 17:04:46

搬運和行走幾乎是我們每天都在進行的，無論是你上班拎着包，上超市買東西回家，抱小孩等等，我們都在不同強度下進行這些動作，所以把搬運行走放入到我們日常訓練中就非常具有功能性。

負重訓練的最佳方法（負重行走一個被遺忘的經典訓練動作）1

負重行走訓練，它不光鍛煉握力，對于核心以及下肢臀腿的刺激也是非常大，是一個很好的全身動作。

那如何安全高效的把一個物體從A點搬運到B點呢？

負重訓練的最佳方法（負重行走一個被遺忘的經典訓練動作）2

首先你要選擇搬運的物體

可以是啞鈴、壺鈴、沙袋、杠鈴甚至是其他物品或是人（因為日常生活中我們也會經常碰到搬運沒有抓握把手的物體）。

其次就是采用搬運的姿勢

你可以采用懸挂位、前架位以及過頭位的姿勢進行負重行走訓練，建議一開始采用懸挂，然後過渡到前架，最後采用過頭位，也可以在後期選擇混合交叉的姿勢（如一手懸挂，一手過頭等）。

最後就是搬運的要點

■脊柱中立

■肩膀激活（過頭姿勢）

■選擇适中的重物和距離并勻速前進

接下來我們就開始吧！

基礎動作

負重訓練的最佳方法（負重行走一個被遺忘的經典訓練動作）3

懸挂位（農夫行走）

用硬拉的方式拿起壺鈴保持肩膀下沉，脊柱中立背部和腹部緊繃。不要讓軀幹扭曲或向一側傾斜。

負重訓練的最佳方法（負重行走一個被遺忘的經典訓練動作）4

前架位

把重物放置在肩膀上方，脊柱中立背部腹部緊繃。不要讓軀幹過度扭曲或向一側傾斜。

負重訓練的最佳方法（負重行走一個被遺忘的經典訓練動作）5

過頭位

把物體舉過頭頂保持肩膀積極參與，脊柱中立背部腹肌緊繃。不要讓軀幹過度扭曲或向一側傾斜。

以上三種姿勢也可嘗試做單邊負重行走。

混合交叉

負重訓練的最佳方法（負重行走一個被遺忘的經典訓練動作）6

懸挂前架

負重訓練的最佳方法（負重行走一個被遺忘的經典訓練動作）7

懸挂過頭

負重訓練的最佳方法（負重行走一個被遺忘的經典訓練動作）8

前架過頭

■兩隻手可以嘗試選擇不同重量的壺鈴，較輕的壺鈴放在較難的動作姿勢下（如過頭與懸挂，較輕的壺鈴放在過頭位）。

■3組，每組選擇30-50m左右的距離，休息時間60-90秒。

也可以把這個動作放在你的心肺訓練中，如計時完成：

500m 劃船

50m 壺鈴農夫行走

1000m 跑步

50m 壺鈴農夫行走

500m 劃船

以上呢就是我們的負重行走的第一部分内容，如果你沒有使用過壺鈴，也可以把壺鈴替換成啞鈴進行訓練。

下一期我們會探讨不規則物體的搬運與負重行走訓練，歡迎繼續關注，我們下期再見啦。#清風健身說##運動課代表#

—END—

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