周一剛上微博，微博就收到網友求助：

“晚上睡不着，大半個月通宵失眠，白天卻基本在睡覺。而且白天更容易睡着。”

從描述看來，這很明顯，是生物鐘紊亂。晝夜颠倒了。

白天比晚上更容易入睡，并不是因為白天光線，聲音等環境更容易讓人入睡。而是因為身體疲憊到一定程度的自然反應。

從健康作息的角度看，這顯然不符合自然規律。

所以，今天的問題是，當我們遇到了這樣的問題，生物鐘紊亂，如何自我調節？

回答這個問題之前，我們必須要搞清楚，什麼是生物鐘。

什麼是生物鐘

生物鐘，又叫生物節律。是存在生物體内一個無形的“時鐘”，也是生物體為了适應周圍環境變化而形成的内在節律。

這是地球物種，在進化過程中逐漸演化出來的一個内源性計時機制，用來調控我們的睡眠，覺醒，體溫，免疫系統甚至情緒變化。

人體生物鐘如何工作？

生物鐘在人體内是如何工作的呢？

2017年，三位諾貝爾醫學獎獲得者以果蠅為生物模型，分離出一個控制生物節律的基因，并得出控制晝夜節律的分子機制。

他們認為，在人體内，有個生物鐘系統，與自然晝夜交替，相互協調産生生物節律。

内在的生物鐘系統，藏在大腦的下丘腦視交叉上核心（SCN）裡。它能通過調節基因的表達和蛋白質來維持人類的晝夜節律。

為了讓生物節律更加精準，SCN會針對外界線索，比如光線，食物，噪音，溫度，濕度等等進行調節。

而每個時間段，外界這些線索的組合條件不太一樣，因此，SCN能借助不同時段的線索，更加精準的校正生物鐘。

舉個例子：早上醒來，溫度微涼，光線明亮，體感，視網膜光感受器将這些線索傳送到SCN，SCN發出信号，讓你開始清醒過來。

而到了網上，夜深人靜，光線昏暗，這些線索又會影響SCN，使它控制你的大腦産生睡意。

如果這時候，你增加了非自然線索，比如光照，比如電腦，手機，噪聲的影響，會讓SCN接收到非正常的線索，讓生物節律系統産生“現在還是白天”的錯覺。從而減少褪黑素分泌，減少你的困意。

生物鐘紊亂會有哪些危害？

長期如此，會引起生物鐘紊亂，造成的不僅僅是身體疲憊，白天精神不振等表面症狀，還會引起其他更嚴重的危害：

1.免疫力下降

長期熬夜，晝夜颠倒，倒時差等行為，會打亂生物鐘，進而會影響一種用于調節免疫細胞的蛋白質，導緻免疫功能下降，增加患上炎症的風險。

2.增加罹患癌症的風險

一些研究表明，生物鐘紊亂的人，患乳腺癌，子宮癌，前列腺癌，結腸癌，肺癌的幾率比正常人顯著增高。

3.會導緻抑郁，躁郁症等心理病症

英國格拉斯哥大學Lauram.Lyall博士，2018年曾發表在《柳葉刀·精神病學》一篇研究文獻，研究表明，晝夜節律紊亂，會讓人幸福感和健康滿意度降低，導緻患上抑郁，躁郁症等心理病症幾率增高。

4.認知能力下降

哈佛大學的研究人員通過研究倉鼠發現，記憶能力與大腦中一種神經化學物質的數量相關，而這種物質的釋放呈現晝夜節律性，受到生物鐘系統控制。

因此，長期生物鐘紊亂，會導緻我們認知能力，記憶力下降，影響我們工作和學習。

除上述問題，還會增加心髒病，糖尿病，腸胃炎等慢性疾病的患病幾率。

如何調節紊亂的生物鐘

接下來，重點來了。知道了生物鐘是什麼，以及生物鐘紊亂帶來的危害，我們如何調整紊亂的生物鐘呢？

1.适當運動

美國加州大學精神病學教授克裡斯托弗·科爾韋爾研究發現，通過鍛煉，可以有效改善我們的生物鐘。

尤其在下午4點，5點左右進行适當鍛煉，效果更好。所以建議大家在這段時間選擇一些相對緩和的，比如慢跑，散步，瑜伽等運動方式來改善生物節律。

2.白天少睡覺，或者不睡覺

雖然每個人所需的睡眠時間不太一樣，但都會有個相對固定的時長。白天睡得多了，晚上自然不需要睡那麼久。

因此，為了調整生物鐘，建議白天少睡覺甚至不睡覺，等身體自然累積困意到晚上，再正常入睡。避免晚上過于精神而失眠。

3.營造良好的睡眠環境

前面提過，外界的線索組合，會給予SCN不同的刺激，SCN接受這些刺激後，相應的去控制人的生物節律。

因此，當我們入睡時，就要有入睡時的外界環境，睡前不要玩手機，調低環境裡的光線，聲音等，營造一個适合睡眠的環境以便入睡。

4.注意飲食

白天少喝咖啡，茶，富含牛磺酸咖啡因等提神物質的飲料等等。同時，規律用餐，固定好每日三餐的時間點。睡前2小時盡量不要進食，尤其要改掉夜宵等不良飲食習慣。

食物的選擇，建議盡量選擇的清淡可口的飯菜，多吃蔬菜瓜果，少吃油膩，辛辣刺激，高鹽高糖的食品。

了解清楚以上知識，如果遇到臨時性的加班，倒時差，或者其他原因導緻生物鐘紊亂，不要太着急焦慮，按以上方式，慢慢調整過來吧！

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