這幾年，健身圈裡出現了一種名叫MovNat （Natural Movement，自然運動之意）的運動潮流，MovNat意即重新熟悉、并且深度挖掘那些人類曾經做過的動作，跳，爬，滾，平衡，懸挂等，這些運動非常有趣、有用，而且入門難度極低。

懸挂（吊單杠）是MovNat訓練裡面重要的一部分。

1.提高握力和耐力

如果你想提高你的抓握能力，最簡單的辦法就是懸挂。當你挂在一個單杆或其他物體上時，與抓握有關的肌肉必須火力全開，來拉起整個身體的重量。如果你對懸挂很生疏，那麼在做這項訓練時，你會發現前臂在10秒左右開始被乳酸所灼傷。從懸挂中發展出來的握力，可以傳遞到其他與握力相關的動作中，比如硬拉。

2.改善肩部健康

肩膀的完整運動非常重要，而這恰恰是現代人所缺乏的。想想你一天中有多少次把胳膊舉過頭頂？除了穿衣、從牆壁取下背包，還有什麼舉起胳膊的動作呢？我們的肩膀被設計成向很多方向移動，包括向上，當你不鍛煉肩膀向上的能力時，與肩膀運動相關的肌肉就會萎縮和收緊。

懸挂能讓你的肩膀充享受到完整的運動範圍。更重要的是，它提供的被動拉伸可以真正幫助放松和打開肩膀。懸挂訓練時，肩膀的伸展對我們做推舉、卧推十分有幫助，因此，你可以使用它作為熱身。

3.增加靈活性

你可以通過在被動和主動懸挂之間來回切換，并加入一些擺動動作，來提高懸挂的靈活性。這種靈活性有以下幾個好處。

矯正姿勢。懸挂訓練時，肩膀、臀部和背部肌肉得到伸展，這可以幫助緩解由于整天懶散地坐在電腦前而形成的駝背。

肩傷修複。很多人都在處理肩關節撞擊、肩袖損傷引起的肩痛。典型的治療方法是休息和理療。如果那不起作用，那就要做昂貴的肩部手術。但研究表明，最常見的肩部手術并不比安慰劑更有效。

國外一名叫John Kirsch的醫生（他本身有肩關節損傷），發現手術并不能提供有效的結果，所以他尋找其他方法來治療肩關節損傷。他認為懸挂訓練可能會有幫助，所以John Kirsch每天做幾分鐘這種運動，幾個月後，他肩膀上的疼痛消失了。之後，他在網上鼓勵那些肩膀受傷的病人做懸挂訓練，而不是做手術。在這些病人身上，也看到了同樣積極的結果。

John Kirsch開始興系統的研究肩膀的結構，想弄清楚為什麼挂在單杠上可以幫助治愈肩傷。他的結論是，當我們長期坐在電腦前，沒有充分讓肩膀運動，肩關節中的一塊叫做肩峰的骨頭開始彎曲。這縮小了肩峰和肱骨之間的間隙（稱為肩峰下間隙）。這是肩膀疼痛的問題所在：肌腱在間隙之間運行，而當間隙縮小時，肩峰和肱骨摩擦和擠壓這些肌腱的機會增加。肌腱的摩擦和擠壓是導緻肩部撞擊的原因，這是最常見的肩部損傷類型。

根據Kirsch的研究，經常挂在單杠上有助于拉直彎曲的肩峰，這會增加肩峰下空間的間隙，從而減少穿過該間隙的肌腱上的擠壓和摩擦。

不過，之後Kirsch注意到，懸挂并不是包治百病的方法。但是，如果你一直在與肩痛和不适作鬥争，在沒有别的方法可以緩解它時，懸挂可能正是最優方案。

4.脊柱減壓

除了拉伸你的肩膀，懸挂也可以減壓和伸展脊柱。嘗試過懸挂的人無一不稱贊這種減壓的感覺，重點是，它不需要額外的設備。

5.很有趣，易操作

剛開始懸挂可能有點不舒服，但很有趣。因為十分容易做到，而且可以在任何地方做，所以，一旦你養成了懸挂的習慣，觸類旁通，你可以利用周圍一切可以利用的物體做懸挂訓練。

懸挂訓練之基本類型

懸挂有兩種基本類型：被動懸挂和主動懸挂。兩者都有各自的好處，如果你喜歡懸挂，應該把這兩者打包融進你的訓練方案。

被動懸挂

抓住杆子，雙腳離地。讓你的肩膀和臀部肌肉放松。此刻身體自然下沉，肩膀和你的耳朵平行。不需要做别的動作，懸挂在那裡，利用你的身體重量被動地伸展你的肩膀，臀部和背部。

主動懸挂

從被動懸挂開始。肩胛骨收縮，做引體向上的動作，當動作在耳朵和肘部一樣高度時停止，此刻收縮肩背肌肉，盡你所能的堅持住。

主動懸挂可以更好鍛煉肩膀和背部的肌肉。另外，因為你不能讓所有的重量都壓在你的肌腱和韌帶上，所以對于肩膀來說，主動懸挂比被動懸挂要容易得多。

如果在被動懸挂過程中肩膀疼痛，請先嘗試主動懸挂，然後慢慢進行被動懸挂。

如果你目前的身體狀況不允許你雙腳離地懸挂在單杠上，那麼可以從更簡單的訓練開始，比如踩着箱子（或利用高度比你矮的單杠），然後彎曲膝蓋一步步來。先從主動懸挂開始，随着力量的提高，雙膝彎曲的程度也會增加，身體的重量也會更多地由手臂支撐，直到你的腳可以離地懸挂。

當你做懸挂訓練的時候，不同抓握形态，意味着鍛煉不同的肌肉，拉伸不同部位的肌肉。

正握

正握是最自然的抓握方式，大多數人從這個抓握姿勢開始做懸挂訓練。

反握

做俯卧撐時的經典抓握方式，能夠充分拉伸三頭肌。

混合抓握

雙手交替抓握，可以拉伸到左右不同的肌肉。

窄握

窄握可以加深對肩膀和胳膊的鍛煉。

寬握

在被動懸挂時，寬握可以充分拉伸背闊肌；而當你主動懸挂時，你的背闊肌受到的刺激更大。

單手抓握

單手抓握大大增加懸挂的難度，一隻手拉起你身體的重量。新手不建議用單手抓握。

寬大的物體。尋找大管道或樹枝，可以增加挑戰的難度。除了它們的周長帶來的難度，物體的平滑度和/或粗糙度将帶來獨特的挑戰。

窗台。窗台隻允許你用手指懸挂，這使得懸挂更加困難，這種懸挂非常适合增強握力。

環狀物（吊環）。吊環不穩定的擺動，可以給懸挂增加了一些活力，而且，身體需要克服這種不穩定性，因此将大大增加對核心的刺激。你需要你用整個身體來穩定自己。

别的物體。除了上面的一些常見物品之外，還可以使用一些異形物體，比如表面粗糙但周長細小的鋼筋、難以抓握的圓球物體等，來增加抓握能力。

當你掌握了固定姿勢做懸挂後，可以往訓練中增加擺動動作，這樣做可以增加強度，且鍛煉不同的肌肉。懸挂擺動為更高級的攀登技能奠定基礎：1）左右擺動，2）前後擺動。

左右擺動

左右擺動從主動懸挂開始，使用正握姿勢。把你臀部和腿擡到一邊，讓重力把你的下半身向後拉，然後依靠反彈的力量轉到另一邊。擺動的動力應該完全來自你的下半身。

前後擺動

前後擺動從主動懸挂開始。臀部和腿部向前擺動，讓重力使你的下半身向後擺動。同樣，所有的動力都應該由你的下半身産生。

懸挂可以作為熱身，也可以單獨拎出來作為肩背訓練。下面是單獨訓練時的一個訓練方案：

• 被動懸挂X3組（盡可能的保持）
• 主動懸挂X3組（盡可能的保持）
• 前後擺動x 10，做3組
• 左右擺動x 10，做3組

除了把訓練時間花在單杠上之外，還應該把這個訓練融入生活之中。

• 你可以在屋内的門框上安裝一個引體向上器，每天抽出幾分鐘做一組懸挂訓練
• 當你出去散步或遠足時，找一棵樹，懸挂在樹枝上
• 在操場上和孩子們玩足球？懸挂在足球門框上

正如Leonard Cohen 在《In My Secret Life》裡唱到“Hold on ，Hold on my brother，My sister hold on tight，I finally got my orders”，懸挂也是一種磨練内心的訓練，它要求你堅持，要求你有足夠多耐心。保持住，保持住就是勝利！

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