健身房練腰腹力量的動作?許多人在搬重物時，會覺得腰部很吃力，第二天一早起來甚至會腰酸背疼國家體育總局體育科學研究所國民體質與科學健身研究中心副研究員範超群表示，搬重物時姿勢不當很容易造成腰部損傷，調整一下姿勢就能大大降低我們的腰部風險搬重物的正确姿勢是：雙腳分開與肩同寬，背部保持直立下蹲，将重物盡可能地靠近自己的身體，保持背部直立，收緊腹部，配合腿部發力擡起重物這樣腰背部、髋部和下肢聯合發力，就會分散腰部單一發力的風險大家平時在家做家務時，也可以有意識地練習這一動作，雙腳分開與肩同寬，保持背部直立，讓髋部微微下沉，做屈髋動作來減輕腰部壓力，下面我們就來說一說關于健身房練腰腹力量的動作?我們一起去了解并探讨一下這個問題吧!

健身房練腰腹力量的動作

許多人在搬重物時，會覺得腰部很吃力，第二天一早起來甚至會腰酸背疼。國家體育總局體育科學研究所國民體質與科學健身研究中心副研究員範超群表示，搬重物時姿勢不當很容易造成腰部損傷，調整一下姿勢就能大大降低我們的腰部風險。搬重物的正确姿勢是：雙腳分開與肩同寬，背部保持直立下蹲，将重物盡可能地靠近自己的身體，保持背部直立，收緊腹部，配合腿部發力擡起重物。這樣腰背部、髋部和下肢聯合發力，就會分散腰部單一發力的風險。大家平時在家做家務時，也可以有意識地練習這一動作，雙腳分開與肩同寬，保持背部直立，讓髋部微微下沉，做屈髋動作來減輕腰部壓力。

“在生活中我們常常聽到有人閃腰了，除了因為腰部勞損外，還反映了腰部肌肉力量的不足，這會造成腰痛、體态不正、腰椎間盤突出等多種問題。”範超群提醒，“一分鐘仰卧起坐可以測試腰部力量處于什麼水平：人躺在墊子上，雙腳微微分開，大腿和小腿呈90度，雙手搭在耳朵上，用腹部收縮的力量使雙肘觸及雙膝，然後還原，腳部不可以翹起。測試一分鐘，男性達到25次為較好，15次為及格；女性達到20次為較好，10次為及格。”

那如何加強腰部力量的鍛煉呢？範超群推薦了強腰操的腰部練習：

持杆轉體

利用家裡的晾衣杆或自拍杆，雙手持杆置于肩後，盡量放寬兩手間距，保持後背部直立，腰腹部發力帶動身體向一側最大程度扭轉，然後再勻速緩慢地向另一側扭轉。該動作可以鍛煉身體雙側腰腹部的肌肉。需注意，扭轉過程中骨盆和胯部不要移動，扭動的範圍要慢慢增加，根據身體狀況因人而異。左右交替各轉30次為一組，每天做2-3組。

弓步拉伸

身體站立成弓步，左腿後撤，腳尖點地，左手伸直向上舉過頭頂，找到身體向後靠的感覺，停留2-3秒，感覺到身體左側腰腹部深層肌肉有明顯拉伸感，然後換對側練習。左右兩側各做6次為一組，每天做2-3組。這個動作能有效緩解腰部疼痛和疲勞。中老年人在練習這個動作的時候，對側的手可以扶在椅子上進行輔助，增強身體穩定性，減少運動風險。（記者 劉昕彤）

來源： 中國體育報

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