健身，是個毋庸置疑的好習慣。

午休時間、下班以後，去健個身，酣暢淋漓，不僅能強壯身體，還可以釋放一天工作下來的壓力。

不過，有些人對自己狠極了：

即使前一天加班、熬夜到半夜兩三點，第二天還是硬逼着自己拖着疲憊的身體去健身。

而且不知道你留意過沒有：現在的很多 24h 健身房，即使到了深夜，也還是有人在哼哧哼哧舉鐵。

甚至還有很多健身房的營銷在朋友圈大搞 PUA：

說實話，這不是努力，是「作死」。

如果你經常加班、熬夜，頓頓外賣、快餐，身體處于營養不良的疲勞狀态，那麼你最需要的是——好好休息。

健身，其實會先讓身體受損

我們可以先來看一張圖：

圖片來源：參考文獻[1]

這張圖是 1985 年一名馬拉松運動員在運動前（上）和運動後（下）的腓腸肌肌肉組織活檢圖。

可以看出來，在高強度運動後，肌纖維細胞排列紊亂、明顯受損。

和很多人以為的不同：健身不是健完以後，你馬上就變大變強。

恰恰相反，健身的本質是先讓身體受損，從而讓身體産生補償，在不斷的「破壞-平衡」當中，使肌肉力量到達一個新的高度，這是一個螺旋式上升的過程。

有健身習慣的同學可能有所體會：

• 剛健身完，整個人累成狗，這個時候可能拿不起重物，或者下樓梯腿抖/狗頭；

• 休息兩天，肌肉酸脹感逐漸消失，體力好像逐漸恢複了；

• 兩天過後，再去健身，诶，上次做起來吃力的動作，這次好像更輕松了；

• 但如果你這周偷懶了，過了一周再去健身，狀态就又回到一開始了。

這其實就對應了力量訓練中「超量補償」的四個階段：

疲勞階段 - 恢複階段 - 補償階段 - 退化階段

圖片來源：Periodization

在鍛煉後的 1～2 小時，機體首先會出現疲勞，生理反應以及運動表現降低。

随後，身體各項機能、指标逐步恢複至正常水平，在大約 48 小時後，相應的運動表現及指标都會出現超量補償的情況，也就是我們所說的「鳳凰涅槃」的狀态。

随着單次刺激的時間效應推移，一般 3～7 天後，身體就會逐步衰退到鍛煉前的狀态。

但如果我們在「衰退」階段再給予新的刺激，機體就會出現超出原有機體水平的表現，從而實現新的提升，這就是所謂的「破壞性重塑」。

運動訓練的原理就是超量恢複，這決定了你下次運動開始的時間——一定要在超量恢複期間開始下一次運動訓練。

圖片來源：ndmcoaching.co.uk

如果你對健身知識了解比較多的話，可能知道：健身不必天天健，偶爾休息個一兩天反而效果更好。

原因就在于，身體正處于受損之後的恢複階段。

不過，恢複階段影響的可不隻是肌肉力量。

熬夜之後去健身，可能得不償失

健身健身，無非是為了健康的身體。

但如果拖着疲憊的身體去健身，那可能……隻能背離你的初衷了。

前面講過，健身過後的恢複階段，肌肉力量會受到影響，除此之外，你的免疫系統也會可能入「開窗期」。

早在 2006 年，一項發表在 Journal of Sports Sciences 上的研究就發現：

• 适度運動（實線）30～45 分鐘，免疫反應持續增強，不過，運動的 2 小時後，這種效果就逐漸消失，恢複到原有水平；

• 高強度運動（虛線）3 小時以上，免疫反應在短暫增強後，會迅速跌入免疫抑制，也就是所謂的「開窗期」，而且開窗期可以長達 6 小時。

圖片來源：參考文獻[2]

研究特别指出：高強度運動後，免疫功能可能會暫時下降。

究其原因，可能是高強度運動造成皮質醇等應激激素分泌，造成免疫系統被抑制。

正常情況下，這個開窗期不足以讓人生病。但如果你平常總是熬夜，還在這個時候去健身、做一些高強度運動……

這就像是人家免疫系統本來就在負重前行，你還往人身上加一扁擔。

此時這個「開窗期」，就容易讓細菌、病毒等病原體趁虛而入了。

其實這還不算大事，要是把心髒搞出問題可就後悔也來不及了。

一項發表于 Nature 子刊的表明：心髒有自己固定的晝夜節律。

強行熬夜之後，心肌細胞更加脆弱，幹不了重活；更嚴重的情況，可能内部混亂到突然「罷工」，引起心率失常甚至猝死。

圖片來源：參考文獻[3]

而熬夜之後還劇烈運動，就更要不得了：運動期間，心髒需要加強供血，本來就沒有休息好，還要增加心髒的工作量。這對心髒來說，已經不是「996」了，是「007」。

所以說啊，拖着疲憊的身體去健身，得不償失。又讓馬兒跑，又讓馬兒不吃草，最終會掏空馬兒。

圖片來源：站酷海洛

你需要有充足的睡眠休息和合理的營養攝入，才能保證身體有足夠的恢複重建空間。

「健身 吃好 睡好」，三管齊下，才能讓身體變強壯。

尤其是熬夜之後，最好的選擇就是：

圖片來源：站酷海洛

總沒機會休息好

又想健身怎麼辦？

如果工作太忙，實在沒條件讓身體保持在良好的狀态，那可以選擇做些輕量的運動：

上班路上

• 離家近：騎自行車上下班，既環保又健康

• 離家遠：提前一兩站下車，步行到公司

在公司裡

• 找機會多動動：空閑或午休時間，去樓下裡走兩圈

• 沒機會創造機會：多起身接水，多「帶薪如廁」

• 能走樓梯就不坐電梯：樓層低就爬樓梯，樓層高就提前兩層下，然後爬樓梯

周末假期

• 做點家務：拖拖地、換換床單，家務做起來也蠻累的

• 出門走走：去家樓下、公園裡走走逛逛，呼吸呼吸新鮮空氣

• 和朋友玩：逛逛街，壓壓馬路

可不要小瞧這些不起眼的運動，每次幾分鐘積累起來，并不比專門去運動半小時的效果要差。

總而言之，如果你平常上班已經很累了，吃不好睡不好，就别逼自己去健身房揮汗如雨了。

好好休息，比什麼都強。

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!