大家好，我是悠米愛健身。

提起練腹肌，人們首先會想到仰卧起坐，要麼一次做50-100個，要麼直接做下斜角度的仰卧起坐。不管肚子上有沒有贅肉，仍然堅持每天訓練。

當然也有人會告訴你：光練仰卧起坐沒用，你每天還要跑步5KM-10KM，這樣腹部脂肪減少之後，再做仰卧起坐肯定就能練出腹肌。

那麼問題來了：堅持做仰卧起坐，可以練出腹肌呢？

最标準的仰卧起坐，需要保持雙腿伸直的姿勢，兩側手臂随着起身而向上舉高，坐立之後，整個背部隻是略微彎曲。

在這種模式下，雙腿是無法用力的，更多的還是依靠核心肌群以及髂腰肌的力量起身，當然在力竭時可以借助手臂甩動起身。

改良之後的仰卧起坐，可以将雙腿屈膝，雙腳踩穩地面，并且讓一位同伴幫助你按住雙腳，同時雙手放于頭部兩側，這樣起身之後整個背部彎曲，起身的難度降低，腹部有了充分的收縮感。

兩者對比而言：前一種做法難度更高，更多的受力點在下背部的髂腰肌上，後一種做法更容易一些，對腹部刺激會更多。

如果你采用屈腿的形式做仰卧起坐，當然可以練出腹肌，但是前提條件是要有較低的體脂，也就是腹部的脂肪要很少。

如果是标準直腿的仰卧起坐，那種做法自然是練不出腹肌的，而且還容易産生腰背部酸痛感。

因此在訓練時，你得選擇屈腿的方法做仰卧起坐，同時還要想辦法固定雙腳。

雙手的位置不能放于頭部後側，否則很容易産生頸部酸痛感。最好是放于頭部兩側、貼住耳朵或者直接雙手交叉抱于胸前。在起身時需要彎曲背部，這樣腹部才能産生收縮感。

除了要訓練屈腿仰卧起坐之外，你還要多做一些有氧訓練，每次至少30分鐘，這樣體脂才能下降，腹肌才能更加明顯一些。

如果你暫時還做不了仰卧起坐，可以對它做出一些變化。

動作1：滑腿卷腹

平躺在瑜伽墊上，屈腿并将雙腳踩在墊子上，兩側手臂向前伸直，雙手手掌貼于大腿前側。

擡起頭部，将雙手順着大腿向上滑動，同時用力向上起身，直到腹部收緊時停止，再回位重複動作。

動作2：擡腿卷腹

躺下之後，将雙腿屈膝并向上擡高，此時大小腿之間形成垂直夾角。

雙手放于頭部兩側，用力向上起身，同時将兩側手臂内收，直到肘部快要貼于大腿時停止，再回位重複。

動作3：仰卧收腿卷腹

躺在沙發上，将兩側手臂向後伸直，雙腿并攏伸直向上擡，頭部正好靠在沙發邊角上。

将雙腿屈膝收腿，同時起身兩側手臂向着雙腿方向伸直，此時腹部完全收緊，之後再回位重複動作。

注意：這三個變式動作可以單獨訓練，每個動作建議做4組*12次。

到後期可以将它們組合，與仰卧起坐一同訓練，每次做4個動作即可，每組中間間歇15秒即可。

仰卧起坐的确可以練出腹肌，但是需要采用屈腿的形式訓練，而且要屈背，這樣腹部才能保持收縮感。另外還可以配合三個變式動作，再加上有氧訓練，這樣體脂下降之後，整體效果就會更好一些。

還等什麼，趕緊練起來吧——悠米愛健身

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