深蹲，要蹲多深？

最近有點着急，準備可以穿短袖了，腿練得不夠好對于健身來說真的好尴尬。要知道，上半身很強壯，腿部不好的話夏天如何穿短褲？但是如果想改變的話，你應該好好練腿，畢竟練腿是健身的必修課。如果到了穿短褲的時候，腿的圍度大一點絕對不是壞事，想真正獲得超級打樁機，那就看你深蹲怎麼練了？

你需要知道的：

1. 有些人就是做不好深蹲，是因為無知和不重視，也有一些人因為好的原因去做這個動作，當然也得到了很好的結果。

四分之一蹲

我們可能都會遇到這樣的情況，你看到一個人走進健身房的深蹲架，你就能知道他接下來要幹嘛？

情況是，他來到杠鈴下，蹲下去四分之一，然後起身......

當然，這是一個不标準的四分之一"蹲患者"。甚至剛跟朋友炫耀過，自己又突破了一組，即使他蹲下時彎曲的膝蓋出賣了他。每個人都知道，深蹲是一項從“臀部直着到地面”的運動。

不要這麼武斷，是不是這個道理，還要視情況而定。怎麼練，取決于你訓練的理由。可能你是為了向兄弟炫耀自己進度，拼命加重，選擇四分之一蹲。也有可能你是有正當理由的“偷懶”。

真的有必要讓臀部着地嗎？是一直蹲到最低，還是做各種變式“淺蹲”，更能刺激到四頭肌？

4個必須要提的問題：

這裡有四條标準可以幫你确定最适合自己的深蹲“深度”

1． 哪一個深度可以最好的獲得力量？

2． 哪一個深度最有利于增肌？

3． 哪一個深度是最佳運動方式？

4． 哪一個深度最安全？

我們一個個來看

深蹲的深度和力量的關系

當我們說到深蹲和力量增長的關系時，我們往往需要考慮到是否不同深度的深蹲，可以通過不同壓力的變化刺激到不同的肌肉部位，實現力量最大化的增長。

比如說大多數人會做的ATG蹲，股内側受到很強的壓力。所以，如果你是追求膝蓋上方有“淚珠形”肌肉的健美運動員，那多做ATG蹲是沒錯的。

再從大方向上來看這個問題，确實你蹲的越深，退部受到刺激的肌肉就會越多：臀部、四頭肌、内收肌等等。

但是對這個普遍規律也有一個反常的例外。在微蹲時刺激感更強的情況：對于身材越緊緻的人來說，在越短的動作中，對力量好刺激的感受越強。

這樣想，如果你本身已經有了很緊緻的腘繩肌和臀大肌，你在做深蹲全蹲下去的時候，你可能會用自身動作的回彈力推動身體回到原位，而不需要四頭肌的過多參與。

換句話說，如果你深蹲時在一個稍微高點的高度，這時就需要你的腘繩肌和臀大肌來更多的參與維持動作的狀态。而且保證四頭肌是唯一刺激到的肌肉。

就是說，在不同的情況和訓練目的下，淺蹲可能比深蹲更有效。

深蹲深度和肌肉維度

如果說淺蹲在力量上某些情況下優于深蹲，特别是對于腿部肌肉。那對于肌肉維度來說，淺蹲對于這些肌肉也有同樣的效果。

現在對于健身人士來說， 選擇全範圍運動是必要的。但是，肌肉的增長不僅僅是這一方面，還要考慮到，你的目的是逐漸增加重量和刺激。

從技術上來說, 工作被定義為在特定距離上取代質量。這種情況下, 你實際上可以完成同樣的工作量 (甚至更多的工作), 可以通過用大重量短距離來取代輕重量長距離。換句話說，淺蹲在動作距離上的缺點完全可以用大重量來替代。

所以，用短距離大重量來代替近距離輕重量，不失為一種訓練策略。而且，往往那些四頭最漂亮的就是這些短距離的訓練者。

相似的，有最好的胸大肌的訓練者，往往是胸肌最發達的。這些擁有最發達肌肉體系的人，在各個肌肉的訓練上，往往是采取大重量短距離的方式。

但是，也不是說淺蹲就優于ATG蹲。這裡沒有優劣之分，二者适用于不同的境況而已。

深蹲的深度和運動的獨特性

有兩種大家常做為标準的深蹲：半蹲和ATG深蹲，分别源于力量舉和舉重。

在動作開始和完成時，如不能保持身體正直姿勢，即判為犯規。力量舉需要一個簡單客觀的評判标準，來确定選手都在同一高度沒有犯規，所以半蹲就是最适合的方式。

奧林匹克的舉重，采用最深的深蹲方式，有助于選手抓住杆子，蹲的越低，需要推動杠鈴的高度就越低。

在為運動員設置最合适的高度時，會考慮到下面幾個方面：

1. 什麼樣的臀部、腳踝、和膝蓋的高度滿足問題中要求的運動技巧？是否運動員們都會要求在深蹲最低的位置時增加壓力？

2. 運動中對下半身力量要求高嗎？

3. 在運動項目中運動員是否會通過特殊的深蹲的位置來減輕受傷的可能性？

4. 是否有骨科疾病的運動員會以此來采取特殊的深蹲位置來保證安全？

所以，在力量訓練中就是不能按一個标準來要求所有的動作，是很危險的

當然，ATG深蹲用在合适的方式和情況下，是個很有效的訓練動作，但它并不是工具箱裡唯一的工具。你也可以放寬心态去接納嘗試更多适合的動作。

深蹲的深度和安全性

假設你目前骨骼健康的情況下，安全的深蹲的深度是可以滿足在整個動作中脊椎保持中正。

下背在負重的情況下，出現晃動或弓背，都會增加脊柱受傷的風險。

提到研究中的微蹲比深蹲更安全的情況是很有意義的，因為我們知道，ATG深蹲使得腘繩肌受到壓力，緩解髌股的壓力。

當然，深蹲的時候臀部的腘繩肌會收縮，同時膝蓋會拉伸。

從本質上講，臀部腘繩肌拉伸會被膝部腘繩肌的拉伸所抵消，因此對于大部分人來說，在下蹲是時腘繩肌群的伸展度是沒有變化的。

造成腰部彎曲的因素更多是骨髋結構。

簡單講，在下蹲的某一點上（每個人都不一樣），股骨頭會頂住臀部，使之無法進一步下蹲，想要蹲的更深唯一的方式就是從脊椎處彎曲。

如果你現在是一個強競争力的運動員，比如奧林匹克的舉重運動員，你可能會願意冒風險這樣做。因為這真的是一個高風險高收益的方式。

如果你要冒着腰椎嚴重損傷的風險，彎曲脊椎來深蹲。那麼你确定你所獲的收益和這種風險相稱麼？

這一部分是很重要但是時常被忽略掉的部分，這不意味着說做深蹲是一件危險的事，隻是要通過這種方式找到最适合的訓練方式，讓訓練成果最大化。

現在的深蹲技巧已經收好了嗎？想在夏天之前真正地快速變身，就看你會不會練了。畢竟訓練的基礎可以邊看邊學，但是交流可以讓進步來得更快。所以我們期待你和我們的交流哦！

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