即使作為一個剛踏入健身房的新手，那麼你也對肱二頭肌不陌生，更是對彎舉這個動作非常熟悉，對，彎舉就是練手臂的，就是二頭的，以至于很多人将二頭和手臂劃上了等号，認為二頭就是手臂的所有肌肉。其實不知道，手臂還有另外一側，叫肱三頭肌，它的維度和厚度遠超過二頭肌，甚至決定了你手臂的維度！

三頭肌，顧名思義有三個頭，長頭，外側頭和内側頭。想要擁有完美的麒麟臂，那麼你必須很多的刺激三頭肌！

這三頭中，長頭是體積最大的，決定了你三頭肌的維度，而外側頭決定了你三頭的寬度，或者說是橫截面積，讓你的手臂從正面看有向外隆起的感覺。而内側頭緊貼着上臂肱骨，能夠頂起你的長頭和外側頭，使得這兩個頭有更加外抛的感覺！

在開始讨論如何鍛煉三頭的時，相信很多練過三頭的肌友們都會有這個疑惑，手臂伸直時是否應該鎖肘，這個問題其實沒有一個标準的答案，鎖肘其實不會給關節帶來損害，但是對于新手來說，往往是鎖肘後肘部超伸了，即小臂和大臂已經超過了正常的生理角度，但是作為有了一定經驗的老司機來說，鎖肘會給三頭帶來更強的刺激！

進入我們的正題，如何刺激我們的三頭？

1.杠鈴窄握推舉

這是一個呗很多新手忽略的動作，首先潛意識認為卧推隻是練胸，其次是因為動作要領比較難掌握，很多人因為練了沒感覺所以就舍棄了這個動作，其實作為發展三頭整體維度，這個因為可以使用較大的重量而起到了非常好的效果，由于該動作的技術含量較高，如果你是剛開始接觸健身的話，那麼建議先鍛煉至有一定的基礎在開始鍛煉這個動作。

首先平躺在椅子上，不要可以挺胸，避免胸大肌借力，也不需要拱起背部，握距略窄于肩寬即可，太寬的握距會導緻胸大肌借力更大，太窄的握距則會給手腕帶來傷害。

在下放的過程中，手臂不需要刻意貼近身體，首先對于背部很發達的肌友們來說，可以貼緊身體去擠壓會很别扭，其次過分貼緊身體會導緻肩膀前束發力過多。下放的過程中建議采取較慢的速度去體會充分拉伸三頭的感覺，而不是任由慣性自由落體。小臂不要垂直于地面，而是往頭部方向略微 傾斜，推到頂的時候，可以鎖定肘關節充分擠壓三頭，整個動作至始至終沉肩。

2.過頂/仰卧臂屈伸

這個動作可以采取杠鈴也可以采取啞鈴，杠鈴的話建議采用曲杠。建議每次訓練三頭中都需要有一個過頂的動作，可以充分地拉伸你的長頭，建議這個動作采取較高的次數，避免重量過大給肘關節帶來大的傷害。8下以上是合理的範圍，另外注意下放的時候小臂與大臂略低于90度即可，即小臂水平在往下一點即可，這個角度三頭就已經是充分伸展了，小臂在往下的話，受力更多就是肌腱和關節了。同理，也是全程保持沉肩，即除了小臂以外其他部位盡量減少移動，盡量夾緊你的手臂，手臂太過向外打開會給肩膀和肘關節帶來壓迫。新手建議采取啞鈴。更加趨于穩定，采取杠鈴的話沒有一定的控制基礎的話會導緻杠鈴的搖晃。

3.拉力器下壓

這裡的拉力器下壓包括繩索，直杠等，由于動作的相對局限性，建議放在上述兩個基礎動作之後，或者是用于熱身。如果你是想更多的刺激三頭肌的外側頭，那麼直杠應該采取較窄的握距，含胸，肘關節外展，身體靠近繩索，如果是想多刺激到長頭的話，那麼挺胸沉肩，身體遠離繩索.

無論多棒的計劃，隻有去執行才能發揮出它最大的效果，對于手臂肌肉來說，不要盲目追求大重量而忽視了對肌肉的控制和感覺！

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