2022年全民營養周的宣傳主題是“會烹會選 會看标簽”和“膳食新指南 健康長相伴”。“會烹”離不開“鹽”這樣的鹹味調味品；《中國居民膳食指南2022》準則五“減鹽減油 控糖限酒”中建議，一個人一天鹽的攝入量不超過5g。那家庭如何做到減鹽呢？

這次推薦家庭常用的餐具——湯勺（個人喝湯用的陶瓷湯勺），讓它幫助我們實現減鹽的目标。

第一步：先計算。

按照每人每天鹽的攝入量不超過5克，再依據家庭實際用餐人數，計算出全家一天的食鹽用量。

比如，一家三口人，每人每天不超過5克，那每天家庭食鹽的用量不超過：3人×5克=15克；如果有孩子、老人，用鹽量要适當減少。

此外，還要考慮每餐是不是所有家庭成員都在家吃飯，如果中餐三人都在單位或者學校食堂就餐，在家的食鹽用量就應隻考慮早、晚2餐次。怎麼分配？通常三餐的分配比是3 : 4 : 3，或者2.5 : 4 : 3.5，根據這個比例，早晚兩餐在家的鹽使用量是占60%，就是15克×60%=9克。

第二步：借助瓷湯勺。

用瓷湯勺，先把一天整個家庭的用鹽量準備好。

這是10克鹽的量，不足1湯勺喲（但其實，它還是挺多量的）

需要說明的是，家裡若有孩子或者少鹽成員，即使三餐都在家吃的家庭，準備這1湯勺就夠了。如果，隻準備早晚兩餐的用鹽量的話，考慮到中餐在一天中所占的比例，和在外就餐鹽的攝入量可能會多等情況，建議準備這不滿1湯勺的一半為好。這就是這個家庭1天的用鹽量，我們隻使用這麼多，或者用不了這麼多。

第三步：如果使用了其他調味品，就要酌情減少食鹽量。

使用其他調味品的時候，也都統一用湯勺作為量具，在了解了1湯勺不同調味品的量，以及其中的含鹽量基礎上，酌情減少準備好的食鹽量就好。

下面是幾種常用的調味料，1湯勺用量的情況下，相當于的含鹽量。

1.醬油

醬油1湯勺，7.5ml，相當于含鹽量1.2克

如果是紅燒，醬油通常要使用2-3勺，就意味着貢獻了大約2.5-3.5克鹽，那請一定要相應地将準備好的一天的用鹽量減去1/4勺~1/3勺。

2.蚝油

蚝油，1湯勺=13克，相當于含鹽量1.8克

如果烹饪菜肴的過程中，需要加入蚝油，建議半勺，就足以達到提鮮的目的。半勺大約有1克的鹽，同樣需要從準備好的一天的用鹽量中拿回去1克。

（小貼士： “一撮鹽”的鹽量，即用拇指、食指和中指捏的鹽量大約是1克。另外，為了方便将準備好的鹽及時放回鹽罐，廣口鹽罐可能比較适合。）

3.郫縣豆瓣醬

1湯勺=13克，相當于含鹽量2.3克。含鹽量比較高，建議半勺的使用量；如果用量多，相應拿回幾撮鹽放回鹽罐中。

4.甜面醬

1湯勺=13克，相當于含鹽量1.0克，酌情使用，根據使用量，适當減少一天的食鹽使用量。

5.大拌菜沙拉汁

1湯勺=7.5ml，相當于含鹽量0.3克，從數據上看，鹽含量不是很高，但是，脂肪含量高，最好控制用量。

6.蛋黃醬

1湯勺=9克，相當于含鹽量0.15克，雖然鹽含量不高，但是脂肪含量比大拌菜沙拉汁還高，1湯勺9克蛋黃醬的脂肪含量大約是7克，相當于加了2/3湯勺的食用油。

7.千島醬

1湯勺=9克，相當于含鹽量0.3克，脂肪、能量也不低，能少用就少用。

8.番茄沙司

1湯勺=9克，相當于含鹽量0.3克。比較蛋黃醬、千島醬，番茄沙司是推薦減鹽的調味料，因為它含鹽量不高，沒有脂肪，能量低。

9.鹹菜

1湯勺大約8-9克，相當于含鹽量接近1克。如果是一個人的食用量，那這點鹹菜就已經貢獻了這個人一天5克用鹽量的20%，超标變成輕而易舉的事情。

10.雞精

1湯勺大約5克，相當于含鹽量2.5克。雞精也是少用，用幾粒提個味就行。

需要說明的是，不同産地的同一類産品，鈉含量會有不同，以上的估算會有誤差，這也提醒大家要養成看營養标簽的習慣，具體情況具體分析。

還要說明的是，早餐的面包、或者有些挂面産品、或者一些加工肉産品都添加着鹽，生活中的這些隐藏的鹽的存在，以及在外就餐的鹽的較高的攝入，是保守确定一天用鹽量的理由。

當然，還應該提醒大家養成一些減鹽的習慣，比如菜在起鍋之前再放鹽。使用醋、檸檬汁等作為調味，都能夠達到減鹽的目的。

湯勺的減鹽方式，不複雜，就是多準備幾個湯勺，多洗幾個湯勺而已。

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