減掉脂肪，是很多人想要的，關于減脂，如今也有很多的研究，人們都說，“增肌是個技術活，減脂是個體力活”，但體力活掌握技巧，依然能夠事半功倍！

減脂的時候，

必須要知道接下來常見的減脂錯誤和常識，

讓你的減脂訓練不再是無用功。

01你攝入的食物不足！

人們常常認為吃得少就能減脂，聽起來很符合邏輯，但你需要策略性地安排你的飲食。假如你減少過多的卡路裡攝入，那麼結果可能會很糟糕。

在一開始，你會感到疲勞，或許還會因為血糖的降低而感到暴躁。當你繼續你的節食計劃的時候，你的身體會發出警報，相比于代謝脂肪，你的身體會儲存大量的脂肪，即使你所做的一切都是為了燃燒脂肪，你的身體會被迫去燃燒肌肉來補充能量。

你需要合理地減少自己的卡裡路攝入。一開始，你可以從每周每天保持減少500卡的攝入開始，幾周之後，你可以基于自己的身體狀況來減少更多的卡路裡攝入，一個合理的卡路裡赤字可以保證你的身體機能和訓練效果。

每周計算一次你的熱量攝入水平，然後在此基礎上減少500，最為合理和健康。确保每天攝入足量的蛋白質，複雜碳水化合物和健康脂肪，但是你需要調整每餐的量。

02你最好知道自己需要多少熱量

對于減脂的健友，無非就是制造熱量缺口，“熱量消耗＞熱量攝入”，但不少健友還隻停留在知道的地步，并沒有實際操作。

想更好的減脂，一定要知道自己大概的日常熱量需求，網上搜索一下“基礎代謝計算器”就可以算出日常所需的熱量。

以後吃食物的時候也可以在“食物營養成分表”查熱量，雖然都是大約值，但這些大約值是你必須知道的方向，不然每天攝入遠大于日常所需也就談不上減脂了。另外，吃零食喝飲料的時候也要看一下食物熱量，看完可能就不會買了了。

03攝入過少的健康脂肪

人們經常避諱脂肪的攝入，卻認為過多的碳水化合物的攝入是無害的。其實，脂肪是健康的飲食習慣中必要的一部分。

我們常說的健康脂肪通常可以從魚油、堅果和磷蝦油等一系列食物中攝入，負責調節身體機能。

短期的，攝入脂肪可以讓你馬上有飽腹感從而控制饑餓感。長期地來看，攝入脂肪可以幫助你提高大腦機能、平衡身體激素和健康的睾丸激素水平，不僅如此，脂肪攝入還可以幫助訓練後的修複和加快脂肪燃燒。也就是說，你可以通過攝入脂肪來加快減脂。

這似乎違背了一些在減脂過程中完全避免脂肪攝入的人的認知，其實每天攝入兩勺魚油會幫助你減脂。當然，魚油是高熱量食物，但是這僅意味着你需要控制好脂肪的攝入而非完全杜絕它們。攝入脂肪，不要被你不需要脂肪的謬論所蒙蔽，你會看到效果的。

04每周3次力量訓練

在許多健友眼裡，隻有增肌才需要力量訓練，但對于減脂而言力量訓練同樣很關鍵。

• 力量訓練是提高基礎代謝的關鍵，肌肉量越大日常所需的熱量也就越高。
• 隻做大強度有氧會影響身體體型，皮脂低了，但身體看起來會很松弛。
• 在做完力量後，基礎代謝提高10%，減脂速度甚至會翻倍。另外，力量訓練對腹部減脂也非常有幫助。

每周最好能做3次力量訓練，并且把全身都訓練到。如果對體型要求較高可以提高力量訓練強度，每周4~6次均可。

05高蛋白飲食

對于大部分健友來說，蛋白質攝入存在較大問題，甚至許多健友連成年人最基本的蛋白質攝入量都沒有達到，稍高蛋白的飲食能保證肌肉量和基礎代謝，也是提高減脂速度的關鍵。

對于減脂的健友，你攝入的熱量（卡路裡）應該是總熱量的30~40%。

06有氧要做，但不要多

許多減脂的健友都認為減脂需要做許多有氧，但真正高效的減脂方式是力量訓練搭配有氧，并且有氧并不是簡單的拼命跑，也并不是時間越長越好。

減脂期間有氧的時間不要過長，一般40-60分鐘左右即可。

如果基礎較差可以從小強度的有氧開始，強度低則可以把時間延長，等體重減少一些再開始嘗試大強度的訓練，這不但利于堅持，也會對關節起到保護。

快速高效的減脂是個技術活，

保留肌肉量的前提下減脂才是最高境界。

這些減脂的基礎都不知道

真怪不得你瘦不下來#春季運動力##我眼中的春天#

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