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怎麼瘦腰兩側後側的贅肉

健康更新时间:2025-02-27 16:40:28

記得門闩式嗎？你上一次做這個體式是什麼時候？

這個體式看起來很簡單，不需要很多的柔韌性和力量，所以經常被人忽視。但是，這個體式的作用可大了呢！

怎麼瘦腰兩側後側的贅肉（怎麼減腰間贅肉）1

拉伸了内收肌，同時使脊柱外側屈肌更加強壯和纖細（減少腰間贅肉），包括腹内外斜肌，這些肌肉是構成核心力量的一部分。

同時，側面的拉伸可以讓呼吸更加順暢和深入，改善呼吸短淺、呼吸時聳肩等問題。

今天給大家推薦一套拉伸身體側面的練習序列，大概需要15-20分鐘，練起來吧！

一套拉伸身體側面的瑜伽序列

↓↓↓

1.嬰兒式

怎麼瘦腰兩側後側的贅肉（怎麼減腰間贅肉）2

膝蓋并攏跪地，臀部盡量坐到腳跟
額頭貼地，雙手往前延展，胸腔貼大腿
緩慢地呼吸，保持3-5分鐘

2.膝蓋跪地呼吸練習

怎麼瘦腰兩側後側的贅肉（怎麼減腰間贅肉）3

雙膝跪地，膝蓋并攏，髋部對齊膝蓋
雙手反掌交扣，掌心朝下
吸氣雙手上舉過頭頂，掌心朝上
呼氣雙手向下伸直，掌心朝下
重複10次

3.膝蓋跪地的新月式

怎麼瘦腰兩側後側的贅肉（怎麼減腰間贅肉）4

保持雙膝跪地，膝蓋并攏，對齊髋部
雙手十指交扣，食指指向天花闆
手臂在耳朵兩邊，肩膀下沉
吸氣延展脊柱，呼氣身體像右側彎曲，髋部向左
吸氣回正，重複5次

4.門闩式

怎麼瘦腰兩側後側的贅肉（怎麼減腰間贅肉）5

保持膝蓋跪地，右腿往右側伸直
右腳掌壓實地面，腳趾對着正前方
右手輕輕放在右小腿上方
吸氣左手向上延展，呼氣向右側彎曲
保持10次呼吸

5.半側闆式

怎麼瘦腰兩側後側的贅肉（怎麼減腰間贅肉）6

在上一個體式基礎上，吸氣回正
呼氣，左手往左側放在磚塊上，磚塊與左膝蓋、右腳一條直線
左手腕對齊左肩膀，兩側腰拉長
右手彎曲來到後腦勺，轉頭向上看向天花闆
保持10次呼吸

6.半側闆式核心練習

怎麼瘦腰兩側後側的贅肉（怎麼減腰間贅肉）7

在上一個體式基礎上，擡起右腳離地，腳回勾
右手往頭頂方向延展
呼氣彎曲右膝蓋，彎曲右手肘，相互靠近觸碰
吸氣再次伸直，重複5次

7.門闩式折疊

怎麼瘦腰兩側後側的贅肉（怎麼減腰間贅肉）8

在門闩式的基礎上，往前折疊
雙手撐地，對齊肩膀
保持10次呼吸

8.門闩式扭轉

怎麼瘦腰兩側後側的贅肉（怎麼減腰間贅肉）9

在上一個體式基礎上，左手撐地，右手往上延展
扭轉脊柱，讓上下手臂肩膀對齊
保持10次呼吸

9.門闩穿針式

怎麼瘦腰兩側後側的贅肉（怎麼減腰間贅肉）10

在上一個體式基礎上，右手穿過左腋窩
右肩膀着地，左小手臂撐地
保持10次呼吸

換邊重複以上所有動作

今天推薦的這套練習，可以作為流瑜伽、拜日式的熱身，也可以單獨練習。不知道練習什麼的伽人們，不妨從這套序列開始哦！

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