豆腐是餐桌上常見的食材之一，價格便宜、營養豐富，做法還多樣，像小蔥拌豆腐、鍋塌豆腐、麻婆豆腐、八寶豆腐、醋溜脆豆腐……都很受歡迎~

除了好吃，其實豆腐還是個防病延壽的“高手”，不相信的話就接着往下看~

一、豆腐，也能成為疾病的“克星”

1、降低心髒病風險

國際《循環》期刊發表過一項研究，來自美國哈佛醫學院的研究人員，對20萬參與者進行了數據調查，發現與不吃豆腐的人相比，每周都吃豆腐超過150克的人，冠心病發病風險降了18%！且在停經前或未服用雌激素的更年期女性身上更明顯。

研究人員表示，豆腐能起到這麼大的作用，很有可能與其中的異黃酮密不可分。

大豆異黃酮對血管的作用

①大豆異黃酮能增加機體對壞膽固醇的代謝，幫助保持血脂水平的穩定和健康；

②能增強抗氧化酶的活性，抑制壞膽固醇的氧化，并且增強動脈血管壁彈性；

③能阻止有害物質在血管壁上的沉積與聚集，輔助預防動脈硬化斑塊和血栓的形成；

④還可抑制小腸對糖的吸收，更好地調整體内糖代謝平衡，降低血液粘稠度，預防由高糖誘發的動脈粥樣硬化反應。

2、降低乳腺癌的風險

《美國臨床營養學》曾發表過一篇關于豆制品與乳腺癌的研究，對7萬多名中國女性進行調查，發現經常吃豆制品，絕經前患乳腺癌的風險比吃豆制品較少的人低40%。

另外，根據美國尖端科學協會年會的研究報告，在幼年期和青少年期多吃豆腐豆漿，能夠降低更年期婦女罹患乳癌和子宮内膜癌的風險。

大豆異黃酮有雙向調節作用

大豆異黃酮具有雙向作用——在人體雌激素水平不足時，它能彌補不足；但在人體雌激素水平較高時，它則可以與雌激素受體結合，降低體内雌激素水平。因而女性常吃豆制品是有好處的。

二、豆腐這樣吃，能降低死亡率

人們常說，吃肉不如吃豆腐，這話并非沒有科學依據。

1、豆腐代替部分紅肉，能降低死亡風險

日本國家癌症中心經過研究發現，如果用豆腐代替部分紅肉，能夠延長壽命，這是因為豆腐中的植物蛋白與死亡率降低有關。

研究人員對7萬餘人平均18年的随訪記錄發現，攝入植物蛋白最多的前1/5參與者，比最少的1/5死亡風險降低13%，心血管疾病死亡風險降低27%。即使排除了飲食質量和高血壓、高血脂、糖尿病等的病史影響後，這一結果依然沒改變。

因此，研究人員推薦，用健康的植物蛋白如豆腐，代替部分紅肉。

2、植物蛋白的優勢

動物蛋白雖然更容易被人體吸收利用，但其來源多為肉類、乳類、蛋類，同時也容易攝入過多的熱量和飽和脂肪，增加肥胖風險，進而增加心血管疾病、糖尿病等患病風險。

而大豆類是一種特殊的高生物效價的植物蛋白，可以與肉類蛋白質相媲美，含有的還多為不飽和脂肪酸，而豆腐更是不含膽固醇，卻富含卵磷脂的優質食品。

提示：用豆腐替代一部分紅肉，适用于大多數成年人，尤其适用于肥胖、患有慢病的人群。而對嬰幼兒、兒童、貧血人群、高齡老人、孕婦等特殊人群，紅肉的作用非常重要，不能盲目用豆腐替代。

三、豆腐雖好，但不注意這幾點反傷身

1、不可過量

豆腐富含蛋白質、嘌呤和皂角甙，長期過量食用容易引起腹脹或腹瀉等消化不良的症狀；還會加重腎髒排洩含氮廢棄物的負擔；甚至惡化痛風的病情或引發碘缺乏症。

根據膳食指南的建議，成人每天攝入40g左右的大豆為宜，換算一下，大約相當于175克内酯豆腐或150g南豆腐或75克北豆腐。總的來說一次多吃不如常吃。

2、首選盒裝豆腐

豆腐蛋白質含量高，酸度小，含水量高，本身就非常容易滋生細菌，也毫無抑菌能力。一些散裝豆腐如果制作、售賣環境不好，很容易受到微生物的污染

所以最好還是選擇盒裝豆腐更安全。且更推薦加熱煮熟後吃，實在喜歡涼拌的人，也可以通過焯水或者上鍋蒸的方式，減少微生物和細菌。

3、這三種“假豆腐”，要少吃

有些雖帶有“豆腐”字樣，主要成分卻不是大豆：

①魚豆腐。主要原料為魚漿，且其中往往含有大量的糖、油和鹽，再加上具有增稠等作用的修飾澱粉，徒增熱量卻無營養。

②日本豆腐。它以雞蛋為主要原料，加水、鹽等制作而成，可能會讓人在不知不覺中吃進過多膽固醇與鈉，有三高和心血管問題的人群，不宜多吃。

③杏仁豆腐。主要由杏仁、糖、鮮奶或奶粉等制成，還有些會添加含有飽和脂肪酸的精制椰子油，攝取過量會增加患心髒病的風險。杏仁豆腐的蛋白質含量僅為傳統豆腐的1/4，又含有較多糖，建議不要常吃。

4、三類人群慎吃豆制品

①患有與腎代謝相關的疾病。對于慢性腎炎、腎衰、尿毒症或因腎髒功能下降出現的肌酐、尿素氮、尿蛋白過高情況，需要嚴格控制豆制品的攝入，以免增加腎髒負擔，加重病情。

②高尿酸血症或痛風急性期患者。如果尿酸水平的确非常高，痛風情況十分嚴重，則最好還是不要吃豆制品了，以免加劇嘌呤代謝紊亂現象。

③胃病患者，像胃潰瘍、胃炎等人群要适當少吃。一方面豆制品中嘌呤能促進胃液分泌，刺激患者胃粘膜，有可能加重病情；另一方面豆制品中含有的低聚糖，如棉子糖、水蘇糖等不能被消化和吸收，會在腸道發酵，進而使胃内産生氣體，導緻腹脹、嗝氣、腸鳴等症狀。

5、搭配吃更營養

①魚類：豆腐所含的大豆蛋白缺少一種必需氨基酸——蛋氨酸，若單獨食用，蛋白質利用率比較低。可以搭配魚類、蛋類、肉類等富含蛋氨酸的食材一起吃，使整個氨基酸的配比趨于平衡，更利于蛋白質吸收。

②海帶、海藻：豆腐裡有皂角苷成分，而這種成分進入體内後，容易引起體内碘排洩異常，造成碘的損失。而海帶、海藻等富含碘，正好彌補這一不足。

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