從我2月24日下定決心減重，我便開始了“如何才能健康瘦下來”的探索。

在這期間，我重新啟用了之前一直沒怎麼用早已落滿灰塵的體脂稱。

它可以連接到手機，能夠清楚地知道你的體重、BMI、體脂率、肌肉含量以及體内各種營養素含量，可以對你的身體做一個相對全面的測評。

我淨身高163.68cm，過年前的體重是68.50kg，過年期間因為管住了嘴，并沒有吃很多，因此到2月24号體重大約是68kg，其實還是一個超重的狀态，整個體型看起來也甚是臃腫。

因為減重和恢複健康的意願極其強烈，我才能在下決心減重的那一天開始，調整飲食結構、每天堅持運動直到今天，并且已然形成習慣，未來打算長期堅持下去，将體重管理作為一生的課題。

而今天早上稱體重時，我的體重已經下降到60.3kg，相比我正式開始減肥的那一天，下降了7.7kg。

而回顧這50多天，一日三餐控制量、照常吃，并沒有節食讓自己餓着，每天做自己喜歡的運動，整個過程下來并不是很痛苦。

我就知道，這整個過程可以作為自己在體重管理的路上一個長期堅持的範本，當然，我還會不斷優化。

在這個過程中，我讀了十幾本關于健康減重的書籍，那麼今天，我選了其中覺得最有用的5本書，如果你也對減重感興趣，不妨可以拿來讀一讀。這些書在微信讀書上都能找到，讀起來也很方便。

01 《我減掉了五十斤！心理咨詢師親身實踐的心理減肥法》

這是一本從心理維度講減肥的書籍，作者是一個身高158cm，曾經體重75kg 的女性心理咨詢師徐徐，通過心理減肥 飲食療法，她的體重降到了兩位數，并且十幾年未曾反彈。

我非常認同她在序言中提到的一個觀點：

沒有找到造成我們肥胖的心理原因就很難真正減肥成功。真正的減肥成功，不是短期内的體重下降而是長期保持健康體重，從此告别肥胖身材。

因為減肥所需要的意志力、自控力其實就來自我們的心理能量，如果你的心理有創傷或者負能量爆棚，生活就已經讓你筋疲力盡、心理耗竭，又怎麼能積聚減肥所需要的相當持久的心理能量呢？

而她的減肥之旅，又恰恰是她對内心成長路上的自我療愈。

一切圍繞“心”來做事情——要想好好愛自己，先要關照自己的心；要想改變身體，先要改變自己的心。

因此，“減肥”最深層次的含義，并不隻是讓你變好看變苗條，而是通過對自己體重的掌控，建立起健康的生活方式，來深化“愛自己”的意義，讓自己變得越來越好。

第一部分作者在《減肥前傳》裡寫到了自己肥胖和自卑的原因，是因為童年時缺愛，她在。

因為幼年時幸福感極低，她需要不斷用食物來填補内心無法被滿足的愛的需要。

很多人的肥胖都來源于管不住嘴，但身體保持正常運轉每日所需的食物其實并沒有那麼多，那麼超過身體需要的食物其實都是“心”的問題，而不是“胃”的問題。所以要先把自己的心搞定。

而這類人通常是無法完全接納自我的人。

他或許會因為别人的眼光而逼迫自己一定要瘦到多少斤，一旦受挫，就會陷入自我否定中，反複幾次，這種挫敗感讓他不敢再次嘗試或者破罐子破摔。

因此，在減肥之初就要告訴自己，減肥是讨自己喜歡的事，而不是為了取悅别人。

而我們之所以堅持不下去，往往是因為缺乏自我悅納使我們長期處于壓力之下，壓力和多巴胺聯手，讓我們失去理性本能支配，讓我們在意志力匮乏的狀态下暴飲暴食，懶得運動。

減肥容易堅持難，隻有自我悅納才能讓你不是因憎惡自己而改變，而是因希望成為更好的自己而改變，對于為改變而做出的努力才能心甘情願，對于過程中要吃苦才能沒有怨言。這時候方為“搞定了自己的心”。

書中還提到“黃昏焦慮症”，我就切切實實地中招過。

“黃昏焦慮”的生物學解釋是這樣的：在黃昏時分，人體内用于緩解壓力的激素，比如5-羟色胺（又稱血清素）、腎上腺皮質激素開始減少，令我們更情緒化、更脆弱。當血液中的5-羟色胺——一種讓我們感覺良好的神經遞質減少時，我們會毫不顧忌地去吃伸手可及的任何食物，并且徹底忽略它們的卡路裡含量、脂肪含量。

我曾經很長一段時間裡，即便早餐和中餐都吃得很豐盛，但一到了晚上仍想大吃大喝，因此，我通常會在晚上點外賣，比如披薩、炸雞、燒烤、麻辣燙等等，吃完之後就立馬後悔，但不吃就會萬爪撓心般難受。

但我其實并不是肚子餓，單純的隻是心裡想吃。這是一種“僞饑餓感”，其實就是情緒低落和心理空虛所緻。

讀完這本書後，在某個晚上當這種想暴飲暴食的欲望再次出現時，我也試着讓自己什麼也不做，靜靜地體會這種“欲望”，和這種“僞饑餓感”共處，直到壓制住想吃東西的本能，我走到冰箱，拿出一盒酸奶和一根黃瓜，吃完後雖然沒有立即感到飽足，但之前的那種想暴飲暴食的欲望漸漸淡下去。

過了20分鐘，果然我就不再想吃東西了，情緒也漸漸走出了低落。

後來我就用這種方法來覺知自己在晚上的情緒，吃簡單的食物，讓自己固定做一些運動，緩解和淡化這種“黃昏焦慮”，慢慢地，我完全走出來了。

在這本書裡，作者還切切實實提到“輕斷食”的理論和效果，一周正常飲食5天，中間穿插2天輕斷食。

讀完這本書，我也一直是這麼做的，每周二和周五就是我的輕斷食日。但輕斷食日，我不會什麼都不吃，而是會将當日的食物熱量控制在500千卡以内。

我發現輕斷食對降低體重體脂非常有幫助，我的體重總是在輕斷食後的第二天下下降明顯。這種既不會傷害身體，又能一定程度上降低很多慢性病風險的方式，簡直是減肥人的福音。

我喜歡這本書，是因為它就像一段心靈療愈的旅程，就像作者說的：“這8年的減肥經曆，讓我在現在這個年紀，最高興的事就是我老喜歡自己了！”

愛自己才是開始一生的羅曼史。

那就從控制體重開始這段羅曼史吧。

02 《濕胖》

我自小就對中醫有一種特别的情結。

小時候喜歡，是因為我覺得有一些中藥名字實在太好聽了：茯苓、沉香、紫蘇、半夏、龍葵、當歸、辛夷，長卿、杜仲、連翹、茴香、青黛、白芷等等。

長大了之後的喜歡，是因為她能彌補和中和西醫的一些副作用，讓身體更輕盈更舒适。也因此，我總喜歡用各種中藥材煲湯和泡茶。

這本《濕胖》便是一位資深的中醫師佟彤從中醫辯證角度來分析和解決肥胖的書。

開篇她用闫妮的案例來說引出全書将要探讨的一個問題：挨餓隻能減脂，無益于增肌，而少了肌肉，人就會脾虛，脾虛就導緻體内濕氣重、肉堆積，從而引發濕胖。中醫言“脾主肌肉”，脾虛缺肌肉不僅會讓臉部蘋果肌下垂導緻“苦瓜臉”和腰圍臃腫，更是導緻體重反彈的罪魁禍首。因此我們不僅需要減脂，還需要增肌、纖肌，這樣才能從濕胖的臃腫中逃出來。

我們在講肥胖時，會提到一個BMI的概念，作者提到，在中國，由于國人身體素質和西方的差異，我們的BMI隻要超過22.6，就算超重了。（BMI=體重kg/身高m的平方）

歐美人的肌肉的量和質，都高于中國人，因此他們的新陳代謝速度也高于中國人，這才是他們不怕冷的根源。

而新陳代謝就是在肌肉中的線粒體裡完成的，肌肉越多越發達，細胞中的線粒體總量就會越大，它們就能産生足夠的熱量，一方面可以讓人不怕冷，另一方面也能消耗更多的脂肪。

中醫認為，肥胖與痰、濕、氣虛有關。

那麼怎麼判斷自己是不是“濕胖”呢？

書中提到3個明顯标志：

1）BMI>22.6，肌肉松軟；

2）舌頭有齒痕

3）大便不成形

因此，想減肥，先祛濕，想祛濕，先健脾。

有很多人為了減肥不吃主食。之前有看過穎兒采訪的提到自己的減肥經曆，她直言自己曾經在減肥期間每天不吃主食，甚至什麼也不吃，隻靠一粒老幹媽續命。

這種是很傷身體的減肥方法，因為主食大多是健脾的，不吃主食，用肉或者蛋白質代替主食，一方面剝奪了生活中的健脾機會，另一方面加大了消化的負擔，如此便會更加加重脾虛。

而中醫的脾是主肌肉的，虛弱的脾帶出無力的肌肉，回報給我們的就是瘦肉少而水分多的“濕胖”。

那麼哪些方式能健脾呢？

書中提到了健脾的中藥材：茯苓、葛根、山藥。可以用這三者泡茶喝，也可以吃茯苓膏、蒸山藥或者煲湯來代餐。

我一向鐘愛茯苓，每次煲湯時，總會放上幾顆，雖然口感一般，但它确實是中藥材中的上品，被稱為“四季聖藥”，不管寒熱，都可以吃，不上火也不寒涼，藥性溫和。

書中還提到适度的“饑餓”是有助于身體的排毒祛濕功能的。

我們身體細胞中的線粒體代謝時會産生很多代謝殘渣和廢物，這些如若不能及時排出，就容易緻癌。而我們的細胞又有自噬能力，這種自噬能力能夠幫我們很好地清除掉這種代謝殘渣，但這種自噬能力會随着年紀的增長而逐漸下降，因此人上了年紀就容易生病患癌。

那麼我們如何才能保持細胞自噬這種能力呢？不是吃藥，不是運動，而是适度的饑餓。

這就與上本書中提到的“輕斷食”遙相呼應了。并且作者在後半部分也具體提到了輕斷食，看來，輕斷食的方法是減肥中屢試不爽的。

血液中的遊離氨基酸濃度降低時，細胞的自噬能力才能提高。而遊離氨基酸就來源于食物，适度饑餓後，遊離氨基酸濃度就會降低，細胞的自噬能力也就提高了，身體又恢複了排毒祛濕的本能。

而最有用最簡單的提高細胞自噬能力的方法就是：晚飯早吃、少吃。晚餐時間不超過6點是最好的。

本書後半部分還提到了如何增肌。

肌肉的減少既是衰老的開始，也是各種老年病的成因。因此最有效的抗衰老路徑，就是以各種方式提高肌肉的體量和質量。

中醫上有“久坐傷肉”的說法，“傷肉”不隻是因為少運動而肌肉萎縮，還伴随着肌肉廢用帶來的一系列問題。

久坐，被稱為離死亡最近的一個姿勢。

因此，要多走動、多站立。

美國曾對3.5萬名65歲以上老人研究調查結果顯示：走路的速度，決定你壽命的長度。

我就很喜歡走路帶風的人，我自己走路也是屬于走得比較快那類。因為快走，會鍛煉到你的腿部肌肉。

那麼日常我們如何檢測自己是否鍛煉到了肌肉呢？

舉啞鈴、蹬車或者負重走路，隻要你在運動時，感到肌肉的吃力、運動後有肌肉酸疼的感受，就說明你已經鍛煉到了肌力。

比如我最近常做的運動跳繩和拉背，就鍛煉到了手臂的肌肉。

值得注意的是，能減肥的運動，每次持續時間要超過30分鐘。因為脂肪組織裡的血糖，在運動30分鐘時達到最高。

令人驚喜的是，即使停止運動，脂肪組織裡的血流量最高濃度仍可以維持6小時，也就是說，你在停止運動6小時後，身體裡的脂肪還在燃燒呢。

在運動的同時，有兩味中藥可以幫助增肌：一個是黃芪，一個是葛根，可以泡水喝，也可以煲湯。

除此之外，每天攝入優質蛋白也有助于增肌，你可以将雞蛋和牛奶當成你早餐的标配。

除此之外，本書還涉及了一系列慢病和高風險病的日常保健，推薦了很多非常有用的中藥材，讓我獲益頗多。

03 《代謝好，自然瘦》

這本書講了一些關于代謝的知識。

減肥最理想的體成分變化，是脂肪減少，瘦體重增加。因此比起體重，用體脂率來衡量胖瘦更為精準。

從開始減重到現在，通過調整飲食和每日運動，我的體脂率從最初的38.7%降到了30.1%，而正常的體脂率最好是保持在20%-25%以内，我也還有一長段路要走。

讀了這本書，我對自己的飲食結構做出了調整，平日裡的菜食多以清淡為主，少油少鹽少辣少糖，烹調方式加入了煮、蒸和炖，主食不再是之前唯一的米飯，而是加入了一些粗糧和根莖類蔬菜。

我簡單總結如下：

1、戒糖，更要戒掉“隐形糖”

碳水化合物是所有糖的總稱，不管是單糖、雙糖還是多糖，隻要以糖的結構存在，都叫碳水化合物。

正餐中攝入的碳水已夠身體日常所需，因此，額外攝入糖就容易囤積脂肪。身體糖分過量，就會刺激胰島素分泌，促進身體合成脂肪，對人體血管造成危害，還會讓人變胖。

2、主食多樣化

主食可以多樣化一些，除了大米和小麥粉，我們還可以用玉米、糙米、荞麥面、小米、燕麥作為日常的主食。

除此以外，我們還可以用含澱粉多的根莖類蔬菜代替，比如山藥、紅薯、紫薯、蓮藕和土豆等。

3、高效攝取優質蛋白質

每天保證優質蛋白質攝入，優質蛋白從優排列依次是：蛋，奶，肉，豆。

肉要選瘦肉、白肉為佳，簡單加工的豆制品裡也含豐富的優質蛋白，比如豆腐、豆芽、豆漿等。

每日食譜中可固定包含一個雞蛋、一杯牛奶，每日攝入肉類食物，每周至少吃2次魚和蝦。

4、控制“好脂肪”攝入量

别迷信不吃油就能減肥。

脂肪也是人體所需的三大營養素之一，因此，補充一定量的脂肪很有必要，但這裡要補充“好脂肪”，即不飽和脂肪酸。

這類脂肪酸存在于堅果、菌藻類、豆制品、魚蝦、水果、酸奶。

不好的脂肪包括飽和脂肪酸和反式脂肪酸，盡量要少攝入，比如我們可以少吃或者不吃餅幹、方便面、冰淇淋、人造黃油、炸食、薯條爆米花等這些食物。

5、适量補充膳食纖維和維生素

膳食纖維和維生素主要來源于蔬菜和瓜果，可多吃胡蘿蔔、紅薯、土豆、芹菜、蘆筍、菠菜、白菜、香蕉、草莓、聖女果、石榴等含膳食纖維高的食物。

除此之外，這本書還提到了不同人群的一些減肥注意事項。感興趣的可以翻來看看。

04 《微習慣·瘦身篇》

這本書是《微習慣：簡單到不可能失敗的自我管理法則》的作者斯蒂芬·蓋斯所著，本書沿用了很多《微習慣》一書中的理論，強調持續性和長期主義。

作者開篇就說了：

我剛開始減肥時并沒有要求自己在20天或者1個月内一定要瘦多少斤，我覺得把時間拉長，用三個月、一年甚至更長時間來減重，關鍵的是養成健康的習慣，并持之以恒地堅持，這個才是最重要的。

微習慣瘦身法強調“以微小的習慣，先行動起來”，作者為了瘦身，每天給自己的微習慣是換上運動服、每天做1個俯卧撐。

也許你會說，做1個俯卧撐算什麼運動，這根本起不到減肥的效果，但這背後真正起作用的是複利行為和持續性，因為我們會下意識地覺得：“但我能做的好像遠不止這些。”

于是你在做完1個俯卧撐之後，會想着何不再做多1個，你會在跑完5分鐘後，會想着何不再多跑5分鐘，你會在完成10個跳繩之後，會想着何不再多跳10個，而這些，正是我這段時間的親身經曆。

試想，每天跑步30分鐘，和每天跑步5分鐘，哪個更容易做到呢？

我跳繩從最初的每天跳20個、100個，漸漸地到現在每天能跳1500-2000個，這就是複利行為的效果。

每天的目标定小一些，先保證自己一定能完成，再來完成超額任務，這能讓你的堅持變得更加容易。

書中提到有關的飲食微習慣有：

1）多吃一份水果

2）多吃一份新鮮蔬菜

3）在家做一頓健康的飯

4）每口食物至少嚼30下

書中也提到了有關運動的微習慣：

1）穿上運動服

2）做一個俯卧撐

3）跑步5分鐘

4）做一個仰卧起坐

5）跳繩10個

這些微習慣幾乎每個人都可以輕易做到，簡單可行，你可以通過這種方式，選擇你喜歡的運動，來慢慢養成長期習慣。

微習慣的優點就是不會引發任何内心鬥争，不會威脅到現有的生活方式。

我每天正是這樣做的，收獲頗豐，以緻于我現在每天隻要不運動，就會渾身不舒服。

所以除了特殊時期，我每天都會運動1-1.5小時，以跑步、跳繩、平闆、拉伸和健身操為主。

微習慣鼓勵你做出改變，及時行動，無論進步大小。所有的成功都來自微小的積累，微習慣就是讓你以最自然最沒有負擔的方式，通過積累，取得進步和成功。

而這一切的前提是，你得有強烈的想改變的意願。

05 《薩巴廚房·低卡飽腹健康餐》

最後推薦這本好吃又好看的書。

裡面都是精心配制的一些減肥食譜，采用的食材都是富含膳食纖維、高蛋白、低脂肪的，制作成熱量很低、但是又營養美味的飯菜，幫助你達到“餓不着、吃不胖”的平衡狀态。

我目前的日常飲食就是參照這本書的食譜做出來的，非常簡單不費時。

如果你不知道每天吃什麼，讀一讀這本書，也定能找到合你口味的食譜。

書裡包含了早餐、午餐、晚餐和加餐四部分，非常全面，可操作性也很強，是我非常喜歡的一本書。

我現在更願意說“體重管理”，因為減肥是一陣子的事，體重管理，才是終生的事。

我也不再焦慮于短時間内體重的變化，更願意将時間拉長到1年，5年，10年，20年，讓自己的體重常年維持在一個平衡點，養成健康的生活方式，維持瘦體重，也讓自己更健康。

以上這些是我現階段讀完覺得獲益良多的書，如果你也對減重有需求，可以讀一讀。如果你有任何心得或者困惑，也歡迎留言與我交流。

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