人們形容女性脾氣暴躁，會用“更年期”這樣的詞。大多數女性對于更年期的到來是很排斥和懼怕的，這個階段由于性激素含量的減少，會導緻一系列精神及軀體的異常表現，如植物神經功能紊亂（失眠、潮熱、盜汗等）、生殖系統萎縮等，還可能出現一系列生理和心理方面的變化，如焦慮、抑郁和睡眠障礙等。

現代醫學認為，女性更年期綜合征是由于卵巢功能的衰退和雌激素分泌含量的降低所緻，補充激素可以緩減由于雌激素含量的低下所帶來的各種代謝紊亂，改善絕經期女性的症狀。但值得注意的是，越來越多的研究發現，現在流行的雌激素替代療法緩解更年期綜合征，有誘發子宮内膜癌與乳腺癌的潛在危險，尤其是對于“三高”女性以及有生殖系統腫瘤家族史的女性，風險成倍增加。把重點放在飲食調節、運動調節和心态調節這三個方面，才是最安全可靠、持久可行的途徑。

不同女性進入更年期之後的狀态也是雲泥之别。有的女性被更年期綜合征深深折磨，身心狀态極差，而有的女性卻能夠“後知後覺”地安然度過更年期，從容步入老年生活。這其實和平時的飲食與保養關系很大。那麼問題來了，更年期女性要如何安排飲食，才能更舒服、愉悅地度過這段難熬的歲月呢？

1.重視補鈣

更年期女性由于雌激素的下降，骨鈣流失特别嚴重，如果不重視補鈣，容易骨質疏松，不小心跌倒都可能導緻粉碎性骨折。那麼怎麼補鈣呢？

在正常飲食的基礎上，每天要喝夠300～500克牛奶。如果乳糖不耐受，可以選擇酸奶或舒化奶，酸奶宜挑選低糖的品種或者自己用酸奶機做酸奶。

同時重視豆制品和綠葉菜的攝入。豆制品也是鈣質的豐富來源，豆制品裡所含的微量大豆異黃酮能平衡雌激素，每天一杯濃醇的五谷豆漿非常适合更年期女性。豆腐乳裡大豆異黃酮也很豐富，用來替代食用鹽調味很不錯。綠葉菜是蔬菜裡營養密度最高的，尤其是富含維生素K，有利于鈣質附着在骨頭上，而不是在血液裡“遊蕩”，最後沉積在血管壁危害血管健康。

特别值得一提的是，芝麻醬的鈣含量也非常豐富，完全不輸于奶酪，而且還含有維生素E、芝麻酚等抗氧化的保健成分。做飯時可以把部分炒菜換成炒拌菜，蘸芝麻醬吃，建議選擇黑芝麻醬，營養成分更豐富，還能攝入花青素；或者用芝麻醬做全麥花卷也是非常不錯的選擇。

2.重視優質蛋白的攝入

更年期的女性代謝已經處于負氮平衡，分解代謝大于合成代謝。也就是說，如果不有意識地補充優質蛋白，肌肉會大量流失，内髒功能會衰退，免疫功能會下降，代謝會進一步降低，這就意味着更容易發胖，血糖更容易失控，也更容易生病。

建議每天蛋白質的攝入量為每千克體重乘以1.1克。也就是說，一個中等身材（65千克左右）的女性每天的蛋白質攝入要達到70克。其實很多女性都達不到這個标準。許多人以為喝了牛奶也吃了雞蛋，一天的蛋白質攝入量就夠了，其實還差很遠。一袋牛奶和一個大雞蛋加起來蛋白質也隻有15克左右，很多人還不吃蛋黃，蛋白質就更少了。

建議更年期女性每天除了1～2袋奶、1個雞蛋外，還要攝入150克左右北豆腐和150克左右葷菜（以魚、蝦、雞肉等白肉為主）。再加上主食米、面裡的蛋白質，才能勉強滿足需求。

3.重視ω-3脂肪酸脂肪的攝入

ω-3脂肪酸能促進心血管健康，維持皮膚、神經系統、激素系統平衡，還能幫助提高胰島素敏感性，減少發生糖尿病和肥胖的危險，而更年期女性逐漸失去雌激素的保護，是這類代謝性疾病的高發人群。

ω-3脂肪酸脂肪恰恰是很多女性的營養短闆，畢竟三文魚、金槍魚等富含ω-3脂肪酸脂肪的魚大都價格昂貴，還沒有普遍進入尋常百姓家。其實，除了這些“高富帥”的魚類，有很多平價的食物也能補充ω-3脂肪酸脂肪，如秋刀魚、黃魚、帶魚等。此外，亞麻籽油、紫蘇油以及核桃油也是ω-3脂肪酸脂肪的好來源。不過這類油不耐高溫，所以最好用來做涼拌菜，或者在湯裡放一些。每天吃一勺紫蘇籽、亞麻籽或核桃仁，也是不錯的選擇。

4.控制糖的攝入，即使吃水果也要限量

很多女性過度注重“養生”，飲食非常清淡，也有些女性為了維持身材，一日三餐特别克制，導緻長期熱量攝入不足，身體總是渴望甜食。而市面上的大多數甜食，基本都是糖和反式脂肪的組合，最容易使人腹部發胖，還容易引發身體的炎性反應，擾亂代謝，甚至可能導緻胰島素抵抗，增加患糖尿病的風險，也會加速皮膚的衰老。

有人會問，不吃甜食，多吃點水果總可以吧？并不是這樣。大多數水果含有果糖，近年來的研究表明，果糖的“麻煩”很多，它不受胰島素的影響，繞開了食欲控制機制，特别容易讓人吃過量，盡管其升血糖能力不強，卻會進入肝髒直接合成脂肪。如果攝入過多果糖，可能引起胰島素敏感性下降，促進脂肪肝和糖尿病的發生。

當然也不是不能吃水果，選擇合适的品種，控制好吃的量還是可以的。每天吃水果的量不要超過半斤，優先選擇維生素C含量豐富的水果，如各種莓類水果、猕猴桃、柑橘類等。牛油果俗稱“森林奶油”，對女性内分泌系統健康有利，也是不錯的水果選擇。

以上是飲食方面最值得重視的幾個問題，除此之外，還要堅持運動及調整心态。

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