一場秋雨過後，持續的高溫天氣終于有所緩解，天氣涼爽起來家人的食欲也跟着好了不少，這不，孩子都開始主動點名要吃肉肉了，在經曆了一整個炎熱夏季之後，身體的損耗特别大，所以民俗裡就有入秋“貼秋膘”的說法，夏秋之交，多吃一些富含營養的食物，能夠為身體補充能量，增強提抗力，在季節交替時少生病。

在剛剛過去的三伏天裡，我家的一日三餐幾乎都是清淡的素菜，補充蛋白質也主要是靠蛋、奶和豆制品，重口味的大魚大肉吃得很少，現在家人點名要吃肉，還真不能一下子做得太過油膩，不然很容易給腸胃造成負擔，大家在“貼秋膘”的時候也要注意這一點，在給家人補充營養時，盡量把飯菜做得清淡一些，這樣即便嘴饞多吃幾口也比較容易消化，下面，咱們就一起來看看我給家人搭配的營養午餐吧！

食材：南瓜、炸豆腐、蒜、香蔥、生抽、蚝油、鹽、糖、黑胡椒

1、老南瓜去皮去瓤切成塊，炸豆腐對半切開，大蒜切末。2、鍋中燒熱油，爆香蒜末，之後把南瓜倒入鍋中翻炒2分鐘。3、南瓜微微炒軟，加入生抽、蚝油、鹽、糖調味，再加入少許清水，使調味料充分融合。4、鍋中湯汁煮沸後，把炸豆腐倒入鍋中，開小火将兩種食材一起煨煮3分鐘。5、鍋中加入少許黑胡椒提鮮，大火翻炒幾下，把湯汁收至濃郁，關火後撒入蔥花增香。

食材：冰鮮鱿魚圈、洋蔥、青椒、紅椒、黃豆醬、生抽、蚝油、鹽、糖

1、鱿魚圈常溫解凍，洋蔥切絲，青紅椒去籽洗淨後切絲。2、鍋中加入足量清水，把鱿魚圈倒入鍋中，煮10分鐘左右，撈出瀝幹水分備用。3、鍋中燒熱油，倒入洋蔥絲炒出香味，之後加入黃豆醬、生抽、蚝油、鹽、糖調味。4、洋蔥炒軟後，加入少許清水，湯汁煮沸将鱿魚圈和青紅椒絲倒入鍋中。5、所有食材一起翻炒3分鐘，待食材全部炒熟入味即可。

食材：豬肉、梅菜、姜、香蔥、料酒、生抽、老抽、蚝油、鹽、糖、白胡椒、澱粉

1、豬肉洗淨切大塊，放入料理機中，加入少許蔥姜水和料酒，攪打成肉泥。2、肉泥攪打好，放入切碎的梅菜，再加入生抽、老抽、蚝油、鹽、糖、白胡椒、澱粉，充分攪拌均勻。3、将調好味的肉泥平鋪進盤子裡攤成肉餅，蒸鍋上汽後放入鍋中蒸制25分鐘。4、肉餅蒸熟即可關火，蓋着鍋蓋焖5分鐘，出鍋後撒少許蔥花增香。

食材：紅苋菜、蒜、生抽、鹽、糖

1、紅苋菜掐掉硬杆，隻留嫩葉嫩杆，在淡鹽水中浸泡10分鐘，充分清洗幹淨。2、鍋中燒熱油，爆香一半的蒜末，聞到蒜香味後，把苋菜倒入鍋中快速翻炒1分鐘。3、苋菜炒至微微發軟，加入生抽、鹽、糖調味。4、把剩下的一半蒜末倒入鍋中倒炝一下，苋菜炒熟即可關火。

食材：西紅柿、幹絲、火腿、木耳、毛豆、香菜、番茄醬、生抽、蚝油、鹽、糖、白胡椒、澱粉、香油

1、西紅柿去皮切丁，火腿切絲，木耳泡發後撕成小朵，毛豆去殼淘洗幹淨，香菜切段。2、鍋中燒熱油，把西紅柿丁倒入鍋中翻炒至微微發軟，之後加入番茄醬、生抽、蚝油翻炒均勻，再加入适量清水，煮出番茄湯汁。3、湯汁煮沸後，把火腿絲、木耳、毛豆米、幹絲倒入鍋中，開中火煮8分鐘左右，使食材充分入味。4、食材基本煮熟，淋入少許水澱粉，把湯汁勾至濃稠，再加入鹽、糖、白胡椒調味，關火後放入香油和香菜提鮮即可。

以上這4菜1湯就是适合秋天的營養午餐搭配，想給家人“貼秋膘”也可以參考這樣的做法，有葷有素，有湯有菜，高蛋白低熱量，美味營養還不發胖，好消化易吸收，不會給腸胃增加負擔，家人吃過直誇贊，喜歡的話就快點學起來吧！

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