• 出于保持體能的目的，我一直在堅持跑步，通常每周三次左右，多年來積累了一些方法和經驗，今天想就這些成果與大家進行一次交流讨論。這項運動是從大學開始的，此前我在運動方面比較弱，長跑想都沒想過。剛開始在老師的指導和同學的幫助下，我逐漸掌握了方法，慢慢開始練習，從（1 1）KM到（2 2）KM，逐步提高耐力。當時主要是跑5KM，後來随着年齡的增長慢慢減少，現在主要跑3KM，偶爾跑一次5KM。我今年35歲，3KM基本保持在13分40—14分10左右，因身體狀态和天氣而定。這個速度算一般水平吧，體能好的人能跑到12分左右。不過大家平時跑步主要是強身健體，不用太在意速度，适合自己的就是最好的。

• 下面進入正題，由于我自己跑步不算很強，也沒有參加過馬拉松，所以這篇文字隻是一個經驗交流，歡迎大家多提意見，同時希望對有些朋友能有所幫助。文章稍長，建議慢慢看。

• 跑步（長跑）是有氧運動，要保持運動最重要的兩個要素就是呼吸和步伐，在掌握要領前，很多人跑步時會大口急促呼吸，總感覺非常缺氧，這是造成疲勞的一個因素；其二，跑步對于腿部力量和耐力有一定要求，否則越跑腿越擡不起來，速度也越來越慢，進而産生停下的想法。最後就是節奏，有的人剛開始充滿激情，邁開步子跑得很快，但往往不到400米就感到兩腿像灌鉛一樣乏力，疲勞感全身蔓延。以上幾點都是初學跑步經常會出現的情況，很容易勸退跑者，但是别怕，凡事皆有法可循。

1. “兩吸一呼”練呼吸。随着跑步距離的增加，容易出現呼吸困難的情況，這是因為氧氣供應跟不上運動消耗，于是很多人開始口鼻共用地快速呼吸，難免出現上氣不接下氣的情況，說的簡單點就是呼吸亂了。解決辦法：呼吸亂是我們對于體能消耗的被動反應，導緻不能自主調控，既如此我們不如變被動為主動，在呼吸困難前及時進行調整。當負荷不是很大的時候，盡量用鼻子呼吸，随着自己腳步的節奏，形成連續吸氣兩次，呼氣一次的循環，呼的這一次要重，把體内濁氣全部排出。具體做法就是呼吸與腳落地保持一緻，比如從左腳開始，連續左右兩步都是吸氣，再到左腳落地時就呼氣，右腳落地作為過渡，到下一次左腳落地再循環進行，如此往複。這麼做的好處是呼吸節奏一直是自己掌握，可以全程保持穩定狀态。
2. “手臂帶動”練步伐。大家都知道，我們走路時為了保持身體平衡，會通過擺臂消除左右擺動，反過來擺臂也會帶動擡腿。短跑運動員經常訓練擺臂就是這個道理，他們通過手臂的高速擺動提高跑步頻率。所以要解決跑步中邁不動腿的問題，很重要的一個辦法就是學會擺臂，當感到跑不動的時候，手臂用力擺動就能帶動腿部發力。這裡需要注意一點，擺臂是要兩臂前後擺動，而不是手臂貼着身體左右擺肩，擺臂幅度與步幅保持一緻。

3. “前慢中穩”練節奏。長跑是講策略性的，專業運動員都會科學的分配好自己的體力，通常前期速度要慢，随着身體狀态的适應逐步加速，等到達并突破極點後就會保持機械運動，最後用剩餘體力沖刺。當然，我們日常鍛煉不一定要沖刺，關鍵是掌握好前面兩個階段的調整時機。這要根據自己身體狀況慢慢适應，所以起步階段一定不能快，尤其忌諱跟着别人的速度跑，那樣會打亂自己節奏，過早進入疲勞期。達到極點的時候一定要堅持，控制呼吸頻率，增加呼吸深度很快就可以消除極點，随後就會進入平穩的機械運動階段，堅持跑到最後就行了
4. “長時慢跑”練耐力。這一點是我從一個朋友身上發現的，他愛跑步，非常有恒心，哪怕加班也要先跑步。平時他跑得比較慢，但持續時間很長，基本都在30分鐘以上，這種狀态給人一種他體能不好的錯覺，後來在一次跑3KM時意外發現他以比較快的速度輕松跑完了，毫無疑問耐力很好。這跟他平時的堅持密不可分。所以要練耐力，可以通過這種方式進行，當然，首先要做好規劃，不要一上來就跑30多分鐘，可以找個最适合自己的速度，從10分鐘開始，根據身體狀态變化慢慢延長時間。

1. 跑前盡量做好熱身運動，短距慢跑、開合跳、徒手操等都可以，盡量把身體活動開，避免受傷。
2. 呼吸亂了及時調整過來，節奏落在哪隻腳上都可以，确保呼吸始終處在自己的主動把控下。
3. 途中跑保持運動狀态，盡量不要間歇停止，如果确實太累或者出現岔氣，可以适當減速，經常通過擺臂調整姿态，不要手叉腰。
4. 跑步落腳要平穩，全腳掌“拍地”會增加疲勞感，可以選擇前腳掌着地或者腳後跟滾動着地，能起到一定緩沖作用，不論哪一種，适合自己就好。
5. 跑步次數不用太頻繁，每周三至四次足夠，留出修整時間。另外找個跑步節奏相近的人一起，兩人保持相同的跑步頻率和腳步，相互鼓勵，你會發現要輕松一些。
6. 想提升體能的話，建議每次剩400米時開始加速，最後100米以沖刺結束，把自己的體能最大程度釋放出來，挑戰極限。切記結束後不要立即停止或坐下，慢走幾圈放松肌肉，否則容易受傷。
7. 最後，戴耳機聽歌可以有效消除呼吸聲對心理的影響，一定程度上能減輕疲勞感。

以上就是我要分享的全部，内容很多，但是隻要記住關鍵點就好：呼吸，擺臂，節奏，最關鍵的持之以恒！如果對朋友們有所幫助，我将不勝榮幸；若作用不大，還請批評指正，多多交流！

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