我也算是一個辦過健身卡，下過keep的曾經勵志青年，但都因為工作太忙，健身房不順路的原因勸自己“明天再減”。

後來研究了一套懶人瘦腿法，自己一直在用，親測非常有效，很想推薦給大家。

用時/ 慢跑30min 拉伸10min

瘦腿的第一步就是減脂，跑步就是超燃脂的全身運動，長期堅持還能塑型。

經常聽到有人說“跑步腿會變粗”，這其實是斷章取義。很多人跑步跑出小腿肌肉，大多是因為跑步姿勢錯誤，以及運動後沒有好好做拉伸造成的。

所以想要通過跑步來達到減脂塑形的效果，正确的跑姿和有效的拉伸運動非常關鍵。

NO.01 跑步姿勢
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TIPS1/ 首先要保持重心前移，身體保持在同一條線上，跟着跑的節奏，身體微微前傾。

但千萬不要上半身過度向前傾，如果太向前，屁股就會往後壓，重心在後面，跑起來很費力，大腿就會變得粗壯。IU的這種跑法雖然很鄰家，但大家還是不要模仿哦。

TIPS2/ 其次是整體要協調運動，腳尖自然落地，手臂随着跑步的頻率兩邊甩動。

很多人跑的時候，兩隻手臂端得緊緊的，這樣就成了局部運動，隻有下半身用力，但下半身因為負荷過重，就會越來越粗壯。

NO.02 拉伸

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因為小腿和大腿的比例有點不協調，我每次跑完步都會注意拉伸。但你們不要誤以為小腿不粗就可以不拉伸哦，簡單有效的拉伸能避免長肌肉。女孩子夏天露出全是肌肉的小腿，多少讓人覺得有點彪悍啊。

拉伸運動1 / 首先是小腿後側拉伸，我們主要拉伸小腿後側的腓腸肌。

不管是不是肌肉腿，都一定要堅持做這個。方法很簡單，将腳尖放在牆上，腳跟和腳尖和牆形成三角結構。身體重心向前，感受小腿後側肌肉有拉伸感，保持20秒左右再換邊。

這個動作我通常做4組，每組中間休息20秒。

拉伸運動2 / 除了小腿，大腿的肱四頭肌也需要拉伸。單腳站立，用手抓住腳踝，将腿拉到臀部，要讓大腿有拉伸感。身體直立，30秒後換腿。

這個動作我也會做4組，每組中間休息20秒。這樣兩組動作下來，差不多是10分鐘左右。

因為工作的關系，能抽出空來跑步的時間比較少，但我都盡量每周安排三個晚上出去跑。第一次堅持一個月下來之後，雖然體重沒有很大變化，但明顯感覺腿部線條修長了一點，面部也沒有那麼水腫了。

當然，如果你實在沒有時間跑步也沒關系，我還總結一些簡單又有效的腿部運動，無論在辦公室還是在家裡，你都可以随時随地做起來。

我自己每天都會挑一兩組動作做，因為對場地和時間的限制小，運動強度也适中，所以完全沒有感覺到負擔。

NO.01 辦公室、教室

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用時/ 15min 兩組

這三個動作對辦公族和學生黨都很友好，坐在座位上就可以完成。做起來既簡單又燃脂，隻需要一張椅子和一張桌子，有空的時候選兩個交換着練習就好了。

第一組/坐姿單車 背部挺直，雙手扶住桌面，伸出雙腿踩單車，用腹部力量控制，腳要離地。

第二組/坐姿交替擡腿 背部挺直，雙膝并攏，擡一隻腿用手扶住，并拉向身體。

第三組/站立踮腳 雙手扶住桌面，踮起腳尖，慢慢落下，保持身體直立。這個是所有動作裡面最簡單的，坐地鐵啊，早上刷牙的時候啊，都可以做。我平常寫稿子寫累了，就會到窗邊踮一下，提神又瘦腿。

NO.02 床上

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用時/ 15min 一組

睡覺之前，也可以趁敷面膜的功夫，在床上做會兒簡單的瘦腿操。每天選一種練習，做膩了還能換着來。15分鐘後，面膜敷好了，腿也鍛煉了，做完也累了正好睡覺。

第一組/側擡腿 側躺在地上，一側腿向上開合，做完30個換邊。

第一組/空中自行車 空中自行車是從我剛有瘦腿意識的時候，接觸到的第一個瘦腿方法，動作簡單有效。平躺在床上，兩隻腿在半空中做踩自行車的動作。

第三組/九十度豎腳 每天晚上下班之後，因為水腫，腿明顯比早上要粗了很多。後來發現睡之前平躺在床上，将腿九十度豎在牆上，15分鐘後，就能快速消除水腫。

如果想拉伸一下腿型的，可以加上先勾腳，再伸直腳背，長期堅持的話，小腿可以瘦一圈。

NO.01 飲食

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主食 蛋白質 蔬菜

很多人為了減肥早晚節食，兩三天後稱體重，一看瘦了兩斤，心裡特别開心，但過不了幾天就反彈了。

雖然在健康餐那期叮囑過危害，但我還是想唠叨一遍，少食不是不吃，節食隻會紊亂生物鐘，絕對是不可行的。

你們如果還不是很清楚的話，可以再看一下九公子為大家做的健康餐那期《一個月瘦了10斤，我靠的是這個》

NO.02 飯前喝水

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用量：一杯溫開水

我是個南方人，一頓要吃很多白米飯，但米飯的熱量太高，一碗白米飯就等于慢跑一小時。為了少吃點米飯（少跑點步），我會在餐前先喝一杯開水，增加飽腹感，減少食欲。

NO.03 飯後站立

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用時：20min

剛吃完飯，一定不要立馬坐着。高中的時候因為備考，每天吃了飯就坐着複習，結果長成了梨形身材。

現在不用成天讀書，我能站着絕不坐着，能坐着絕不躺着。尤其吃完飯後，如果不能散步，我會靠着牆站二十分鐘再去午休。

end

最後/ 100個人嚷着要減肥，就有98種失敗，其中97種都是因為沒有堅持下來。所以瘦腿最關鍵的不是知道應該怎麼做，而是要有堅持下去的毅力。想變得好看，還是要逼自己一把，加油！

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