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亞麻植物作為世界上最古老的作物之一，被我們應用的地方非常豐富，除了亞麻材質的衣服之外，亞麻植物的可食用種子已經在健康飲食界獲得了崇高的地位，而這麼“細小”的種子食物到底能給健康帶來多大幫助呢？今天小編就來給大家系統整理一下。

亞麻籽含有一種基于植物的omega-3脂肪酸，稱為α-亞麻酸或ALA，與改善血液循環和抗炎作用有關。研究表明，這些脂肪還可以通過降低骨折的風險來幫助抗擊骨質疏松症，并為2型糖尿病提供适度的保護。

兩湯匙的亞麻籽含有6克纖維（約為每日推薦膳食纖維攝入量的四分之一），4-5克植物蛋白，以及多種鎂，錳，磷等多種營養素，達到這些營養素的每日攝入量的10％至20%。

亞麻籽中富含的鎂有助于改善情緒和睡眠，而錳則在膠原蛋白形成中發揮作用，并促進皮膚和骨骼健康。磷有助于形成細胞結構并維持骨骼健康。銅與細胞能量代謝和膠原蛋白的産生有關，同時也是制造血紅蛋白所必需的，從而血紅蛋白将氧氣輸送至全身。硫胺素（維生素B1）在細胞能量中也起着重要作用，并有助于維持神經系統的正常功能，缺乏則可能導緻腳氣病。

亞麻籽中含有非常多有益健康的抗氧化劑，主要為多酚，亞麻籽也是多酚的主要來源。這些抗氧化劑被認為可以預防心髒病和癌症以及破壞細胞的氧化應激，這意味着它們也可以幫助抵抗過早的衰老和神經退行性疾病（例如阿爾茨海默氏症和帕金森氏症）。

亞麻籽中的優質脂肪有助于降低血壓，避免動脈硬化，降低膽固醇并預防中風。

一項針對高膽固醇人群的研究發現，每天食用三湯匙亞麻籽粉可連續三個月可以減少“不良”膽固醇中的一種：低密度脂蛋白膽固醇近20％，并将總膽固醇降低15％以上。

另一項發表在營養學頂級期刊《美國臨床營養》雜志上的荟萃分析，綜合了15項高水平幹預研究後分析發現[1]，每天食用亞麻籽粉可以顯著降低收縮壓達到2-3個毫米汞柱。

亞麻籽包含可溶性纖維和不溶性纖維。可溶性纖維有助于軟化糞便，因此它可以穿過胃腸道并更容易被清除。不溶性纖維有助于刺激消化系統，将廢物通過腸道轉移并促進腸排便。兩種纖維共同支持消化系統健康，即能防止便秘的出現，也可預防腹瀉的産生，使糞便保持在健康性狀下被排出。

亞麻籽已被證明可以預防腫瘤的發展，特别是乳腺癌，前列腺癌和結腸癌。

這些抑制腫瘤的作用可能是因為亞麻富含木脂素。這種植物化合物被認為具有抗血管生成特性，這意味着它們可以阻止腫瘤形成新血管并生長。一項涉及6,000多名女性的研究發現，那些經常食用亞麻籽的女性患乳腺癌的可能性降低了18％。

亞麻籽中的木脂素也與糖化血紅蛋白水平降低有關，糖化血紅蛋白可以反應近3個月左右的血糖水平。

在一項小型研究中，科學家連續12周每天向人們提供0g，13g或26g亞麻籽，參與者均患有糖尿病，包括肥胖男性和絕經後超重女性。每天食用13克亞麻籽的人群在研究結束時血糖和胰島素水平較低，并且胰島素敏感性提高。

一項被發表在營養學頂級期刊《營養綜述》雜志上的荟萃分析[2]，綜合了25項高質量的随機對照幹預研究發現，每天額外補充亞麻籽可以顯著降低血糖水平，大約可以降低空腹血糖達到0.03-0.3mmol/L的水平。

亞麻籽中的大多數可溶性纖維稱為粘液。這種纖維與水結合形成凝膠狀的稠度，減慢胃的排空。導緻飽腹感增加，并延遲了饑餓的恢複。

一項對45項研究的荟萃分析被發表在内分泌學頂級期刊《肥胖綜述》[3]，經過數據分析得出的結論是，食用亞麻籽（特别是一天30克，或大約兩湯匙）可以減少體重和腰圍。

首先要知道的是，最好将亞麻籽壓碎或磨碎後再食用。那是因為整個亞麻籽很可能未經消化就通過了腸道。換句話說，亞麻籽粉有利于健康的脂肪和其他營養物質的吸收。

将亞麻籽地面撒在燕麥片，沙拉或煮熟的蔬菜上很容易。但是也可以烤，較低的烤箱溫度似乎并未顯著降低n3多不飽和脂肪酸的含量，這使亞麻籽成為松餅，餅幹，布朗尼蛋糕和甜面包（如南瓜或西葫蘆）的絕佳添加。也可以将亞麻籽添加到冰沙，能量球和健康的薄煎餅中。或者在許多需要雞蛋的烘焙食品食譜中将它們用作植物替代品。

參考文獻：

[1] Ursoniu Sorin,Sahebkar Amirhossein,Andrica Florina et al. Effects of flaxseed supplements on blood pressure: A systematic review and meta-analysis of controlled clinical trial.[J] .Clin Nutr, 2016, 35: 615-25.

[2] Mohammadi-Sartang Mohsen,Sohrabi Zahra,Barati-Boldaji Reza et al. Flaxseed supplementation on glucose control and insulin sensitivity: a systematic review and meta-analysis of 25 randomized, placebo-controlled trials.[J] .Nutr. Rev., 2018, 76: 125-139.

[3] Mohammadi-Sartang M,Mazloom Z,Raeisi-Dehkordi H et al. The effect of flaxseed supplementation on body weight and body composition: a systematic review and meta-analysis of 45 randomized placebo-controlled trials.[J] .Obes Rev, 2017, 18: 1096-1107.

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