對很多跑者來說，10公裡是一個神聖的距離。剛開始跑的時候10公裡有點望塵莫及，而堅持跑步一年以上時，十公裡就成了每天的标配。

因此，不管是初入馬拉松圈的跑步小白，還是馬拉松國家一級以上的高手，都離不開一個衡量數據——跑量。

于是，大部分跑友逐步從10公裡晉升到到半馬、全馬、越野賽事等，所以說，10公裡是跑步的基礎。在德國運動員史迪凡尼著作的《跑步聖經》中，彙總出了一項數據，以10公裡模拟測試比賽成績來預測出半程馬拉松、全程馬拉松成績。

作為半馬之外第二受歡迎的比賽項目，大多數跑十公裡的愛好者隻需用40分鐘到1個小時左右的時間，就能夠達到有氧鍛煉身體的效果。那些想練習下跑速的跑者，快來看看自己達到平均成績的标準了嘛~

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不同地域、國家的跑友，10公裡平均花多少時間？

衆所周知，年齡性别，以及心血管健康狀況、骨骼肌肉等，都可能影響你的個人表現。

但以一般跑者平均來說，如果身體健康且周跑量有24-50公裡，都有機會在50至70分鐘内完成10公裡比賽。

而更高階的跑者通常在43-50分鐘内完賽。

有分析指出，以英美國家為例，10公裡男性平均成績約53分鐘，女性則為63分鐘。

而就男、女性别而言，全球馬拉松精英跑者的聚集地埃塞俄比亞，男子和女子的10公裡比賽就跑得很快，下面這個表為最新我國10公裡的專業等級标準，來看下你距離這個标準有多遠？

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跑10公裡平均配速表，看看你達标了嗎？

男性平均配速每公裡約5分35秒内；女性平均配速每公裡約6分12秒内；初學者配速每公裡就可能需要7分30秒到9分20秒。

以跑步訓練程度區别，勤于練習的嚴肅跑者每公裡配速平均4分20秒；休閑跑者則在6分12秒到8分41秒之間。

這裡必須提一下，在10公裡比賽中保持穩定的配速，留一些力氣給後段使用，以防體力耗盡。

10公裡平均成績取決于年齡、性别和健康水平等因素。

1、 健康水平也包括肌肉骨骼的健康，因此，跑步姿勢及習慣很重要，它可以幫助我們減輕疼痛、避免受傷，并盡快解決胫骨夾闆、足底筋膜炎和跑者膝等困擾。

2. 制定訓練計劃并逐步達到目标時間，可确保比賽當天更能順利達标，也較能認識自己跑步的局限性。

3. 年齡和性别是無法更改的條件，下面是10公裡成績的參考指标，有助于初跑者開始嘗試時确認大緻的目标和方向：

下圖為一萬米不同性别、

不同年齡平均配速

下圖是各年齡段的一萬米世界記錄，

是不是很震驚，因為你可能

連80歲的老爺子都跑不過。

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跑步新手需要注意這些問題

如果你剛開始嘗試跑步，建議先嘗試5公裡之後再跑10公裡，隻要身體狀況健康并堅持科學的訓練，就能在幾周内為比賽做好準備。

如果你即将參加人生第一場10公裡，請先忘記配速，輕松開跑，再循序漸進通過增加距離和強度來提升耐力。

同時避免跑步時間過長或速度過快，如果感到疼痛或力竭，就立刻停止操作，以免受傷；并通過輕松的交叉訓練（如瑜伽、遊泳或太極拳）來平衡跑步時間。

在跑圈裡還流行着這樣一句話：如果你不懂得如何跑一場10公裡，那你就很難跑出成功的馬拉松。跑馬拉松賽，需要控制速度，控制時間，而對于10公裡的體驗，隻要邁出第一步，就要全力以赴！

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