今天給大家整理一組三角肌的強化訓練，在整體的健身中肩部的三角肌也是屬于非常難練的部位，如果沒有系統性的訓練是很難将三角肌練的即飽滿有非常有型的，因為三角肌的位置特殊，在訓練時如果動作稍微不夠标準或者角度不對，就無法刺激到目标肌群，所以很多人在訓練三角肌時總是找不到目标肌群發力的感覺，也就對訓練三角肌失去了耐心，從而放棄對三角肌的訓練，

小編在此提醒大家，雖然三角肌在前期是非常難找到目标肌群發力感覺，但是絕對不能放棄對三角肌的訓練，因為三角肌是健身健美完美體型重要的組成部分，如果三角肌練不好，你的胸肌練的再有型，背部練的再寬闊，手臂練的再粗壯，但是在整體上也是沒有任何協調美感，隻有将三角肌練好整個體型才會顯得非常的協調，有美感。這也是為什麼所有的健美模特都非常重視的主要原因，因為三角肌的特殊位置就是協調體型美感的重要部位。

下面一組非常完美的三角肌中束，後束專項的訓練動作，可以快速的幫助大家提升三角肌的整體維度，對于新手來将要想找到三角肌訓練目标肌群發力感覺，在前期訓練時可以先使用較輕的小重量，放慢訓練速度，這樣你就容易找到目标肌群發力的感覺，然後進行動作熟悉訓練，當你感覺能完全駕馭以後，就可以加大重量進行有效的深層次刺激訓練了。

對于三角肌的訓練，重量的選着非常重要，重量太輕或者太重都會直接影響訓練的刺激效果，重量太輕達不到深層次的刺激，重量太重容易傷到肩部，所以健身者一定要找到一個合适自己的重量（自己完全能駕馭控制的重量），而且訓練三角肌對于每一個動作的幅度要求也是非常高的，健身者一定要掌握訓練三角肌收縮幅度（訓練時一定要仔細看下面動圖）要達到每一個動作都是掌握切到好處，這樣才可以更好的刺激三角肌，減少其他部位的肌群參與。

一個5個三角肌後束，中束專項訓練動作，每個動作做3-4組，每組次數範圍15-8次，可以完成較大重量的動作（自己完全控制的最大重量），例如啞鈴推舉，次數可以為12-8次/10-8次，針對于三角肌分化練習的動作，建議每一組的次數選擇15-12次/12-10次

動作1，坐姿利用啞鈴做推舉（主要針對三角肌整體的刺激），可以雙手一起推舉，也可以從單側邊開始交替推舉，當然你也可以兩種方式都做一遍。

動作2 ，坐姿利用啞鈴做側平舉（主要針對三角肌中束的刺激），圖3為 -一般的啞鈴側平舉，手臂擡起可以平行與地面。如果你是初學者，對于三角肌中束的發力感覺不太好，你可以試試動圖4這樣的側平舉，也就是半程的側平舉，持續動作，用較輕的重量慢慢的找到發力感，這樣的側平舉也可以更大的減少斜方肌參與的發力

動圖4

動作3，利用繩索從單側邊開始做側平舉（主要針對三角肌中束的刺激），利用合适的重量完成

動作4，身體依靠在傾斜（45°/60°）的健身椅用啞鈴做反飛鳥（主要針對三角肌後束的刺激），注意動作的起始，動作移動的幅度，一定要注意幅度，非常關鍵

動作5，坐姿利用固定器械做反飛鳥（主要針對三角肌後束的刺激），注意動作的起始，動作的移動幅度，一定要注意幅度，非常關鍵，每一個動圖大家一定要仔細看，因為三角肌對訓練動作的要求非常高，隻要動作不标準就等于白練，所以這一點訓練者一定要注意，盡量将每一個動作都做标準。

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