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無論是在家健身還是去健身房訓練，在正式健身前有一個環節是必不可少的，那就是熱身的環節。

為什麼說熱身這個環節這麼重要呢？熱身的目的，在于讓我們的身體為特定的肌肉群做好準備，熱身可以加快我們的心率，血液循環，逐漸升高我們的體溫，為我們進行高強度的訓練前做好準備，這樣可以讓我們更加有效的健身，保證健身訓練的時候受傷。

平時缺乏運動的人，早晚進行拉伸熱身，可以避免身體過于僵硬，可以提高柔軟度，緩解脊椎疾病跟腰酸背痛現象。

今天筆者準備了幾個熱身動作，可以活動肌群，拉伸經絡，提高身體柔軟度，讓我們更安全地進入正式的健身。

這65個熱身動作，适合我們每一次健身前進行熱身訓練。

第一個動作，頸部拉伸

首先，讓我們的身體從動态伸展開始，沒錯，從我們的頭開始，先是從左往右看，我們要輕輕的轉頭，先是從左到右，緊接着是用我們的頭畫半圓，先是向前畫，然後向後畫，動作進行30秒。

第二個動作，手臂拉伸

我們開始伸展我們的手臂以及身體，扭動我們的身體，保持我們的臀部挺直，然後我們的雙臂向前盤旋，然後向後盤旋，想象我們用我們的手臂在畫圓。

做完這個旋轉動作之後，我們的後三角肌以及我們的核心都得到了很好的伸展了，動作進行30秒。

第三個動作是開合跳，

開合跳動作可以運動到我們的全身肌群，但這個動作真正着重于我們的背部，我們的肩部，核心以及腿部。動作堅持在45秒以上，肌群得到很好的激活。

在這些動作訓練過程之中，可以用我們的鼻子吸氣，用我們的嘴吐氣。在熱身的時候，一定要注意我們的呼吸以及動态伸展。

第四個動作是登山者，

這個動作對我們的肩膀以及核心都有很好的刺激效果。進行第四個動作的時候，你會發現自己的心率升高了，這時你要按照自己的步調走。訓練時記得得要收緊自己的核心，将我們的膝蓋擡得盡可能高，做一個全方位的運動，動作進行30秒。

下一個動作是弓箭步，

在做弓箭步的時候，可以刺激臀部跟腿部肌群。訓練的時候，我們一定要保持我們的背部挺直。這裡有一個很好的辦法，我們可以将我們的手舉起來，放在後腦勺。

當我們跨出一個大弓箭步時，膝蓋不要超過腳尖，同時保持身體的平衡，動作進行30秒。

第六個動作就是俯卧撐了，

俯卧撐這個動作，無論是對我們的核心以及胸部、二頭肌，都有十分好的刺激效果。建議動作進行30秒。

以上幾個動作，就是我們的每次健身之前都可以做的熱身動作。不要忽略熱身這個步驟，這對于我們的每一次的健身來說，都是一個安全的保證，可以保護自己的身體，減少意外的風險。

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