在我國，糖尿病在中老年人裡仿佛已經司空見慣了，甚至有一些年輕人，也早早被這個“老年病”纏身。更可怕的是，中國每2個成年人裡，就約有1個處于血糖異常狀态，但很多人對此毫無察覺。

對于糖友來說，為了控制血糖，所以對于主食的選擇都比較慎重，但是同樣是以米飯為主食，但是日本人患糖尿病的比例卻比中國人低得多，這是為什麼呢？

中國人吃飯都喜歡“趁熱吃”，而日本人更喜歡吃“冷飯”，比如飯團、壽司之類的。

其實冷米飯跟熱米飯的差别可不小，他們分别對血糖值的影響存在較大的差異。稻米中所含有的澱粉在生的情況下無法消化，蒸熟了之後就容易被人體吸收了。然而當米飯冷卻後其中的澱粉又會變得難以消化，産生與膳食纖維相同的功效，這種物質被稱為抗性澱粉。

相關研究顯示：米飯煮（蒸）熟後冷藏24小時，取出加熱再放涼後，其抗性澱粉是普通新鮮米飯的2.5倍。所以相較于熱氣騰騰的米飯，放冷後的米飯更加有利于血糖的穩定。

因此，血糖過高的糖友可以先把飯蒸好，等它冷卻之後再食用。冬季的情況，可以在吃飯前先吃一點菜，把米飯放到最後才吃，這樣既可以等米飯稍微涼一點，也不至于餓肚子，并且把主食安排在最後吃也有利于血糖的穩定。

日料都很喜歡用精緻的小碗小碟來裝，所以他們每樣攝入的食物其實分量不多，并且在吃飯的時候細嚼慢咽，這樣會讓飽腹感來得更快，減少澱粉的攝入量，同時還能一定程度上延長進食時間，讓腸胃進行充分的消化和吸收，減輕肝髒的代謝負擔，從而降低患上糖尿病等代謝疾病的概率。

并且日料的烹饪方式多以蒸煮和生食為主，比較清淡；但是國内卻喜歡紅燒、爆炒、油煎等做法，這樣子做出來的飯菜香，不知不覺中攝入的脂肪較多，并且吃的米飯也變多了。

我國很多人由于各種原因，要做到一日三餐正常吃是很難的，但日本人更崇尚規律吃飯，一日三餐必不可少，規律的進食可以降低餐後血糖升高的幅度。

不過造成這種差異的原因不僅僅在“白米飯”，還有其他飲食以及生活習慣也在其中，不過也并不是說，我們需要照搬他們的那套做法，比如有些腸胃消化系統比較弱的老年人就不适合吃冷飯，很容易造成其他傷害。

①可以在米飯中加點粗糧

盡量減少精白米飯的量，适當在白米中增加粗糧，如玉米、糙米、大麥、燕麥等粗糧含有豐富的纖維，能幫助降低米飯的消化速度。

粗糧的纖維含量高、體積大、飽腹感強，能幫助減少澱粉的攝入，從而降低血糖。在煮飯的時候注意可以先把粗糧提前浸泡幾小時，以便煮的時候與大米同熟。

②菜肴搭配有門道

喜歡吃白米飯的朋友在平時佐餐的時候，要注意多搭配一下幾種蔬菜：比如芹菜，有降糖、降脂、降壓作用；苦瓜中至少有苦瓜甾、縮氨酸和生物堿等三種具有降低血糖作用的成分；洋蔥中的活性成分APDS可阻止肝細胞破壞胰島素，從而促進胰腺細胞生成胰島素；山藥中的黏滑成分能包裹腸内的其他食物，使糖分被緩慢地吸收。這一作用能抑制飯後血糖急劇上升，同時也可以避免胰島素分泌過剩，使血糖得到較好調控。

③少吃多餐

不要等到很餓的時候再去吃飯，吃飯吃到不餓即可，不要非要吃到飽。這樣顯然有助于減少多吃白米飯的機率，從而有效預防因多吃白米飯導緻的血糖升高等症狀。此外，科學的進餐順序，也能幫助大家預防糖尿病。比如先吃粗纖維的蔬菜，增加飽腹感，就能不自覺地減少後面主食的攝入。在吃米飯時，速度盡量慢一些，吃進去的速度慢，不會在短時間内吸收大量的葡萄糖到血液當中。

飲食沒有絕對的禁忌，對于食物來說，其實沒有不健康的食物，隻有不健康的吃法，所以各位糖友在控糖的路上，也要注意飲食上的一些細節。

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