訓練時有多痛苦，訓練後就會有多享受。這是恒定不變的定理。高手在訓練時都做不到表情管理，特别是在使用大重量拉背時，但隻要背足夠寬足夠厚，這一切都值得！

找尋新的背部刺激，可以從下背開始往上練；如果你也是處于中高階水平，放心使用這種鍛煉方式，這裡沒有硬拉，也沒有引體向上，但這種方法絕對可以讓你打造出讓人印象深刻的背部

背部超級離心延展訓練方法是鍛煉下背部和臀部上部區域的極佳方法，尤其當訓練動作标準，肌肉募集感甚至可以稍稍抵達腘繩肌。

所有的動作都是在健身房的長凳上進行的，但如果你沒有機會去健身房或者正巧沒有這個器械的話，最好的替代訓練方式是：直腿硬拉、傳統硬拉或早上好訓練（杠鈴俯身提臀）。

訓練前）開始的時候調整自己的位置，股四頭肌放在墊子上，墊子的頂部剛好卡在腰線的位置。這個時候要确保我們背部挺直和核心的持續收緊，之後讓上半身位置緩慢降低身位。

當然，想讓訓練更具挑戰性，那就雙手負重比如或杠鈴片，這樣代替簡單的交叉雙臂。并且在你重新站起來的時候，要防止弓背，并下意識保持一切緊繃。

組 是否超級組 次數 組間休息

1 否 20 2分鐘

2 否 20 2分鐘

3 否 20 2分鐘

4 否 20 2分鐘

這個超級組的焦點是針對維度，主要是下背部維度。

從繩索下拉開始，需要将繩索扣緊至自己練背經常使用的史密斯或者其他繩索器械上。緊握繩索并下拉，盡可能讓二頭肌不要參與訓練，而是嘗試将注意力專注于背闊肌收縮。感受度應該是在下背闊肌中特别的明顯。

繩索動作完成後，立即切換到坐姿窄距劃船。緊握窄距手柄并開始拉動。你會希望保持盡可能的低身位運動并靠近肚臍，這種訓練意念将使你能夠專注于較低的背闊肌。

組 是否超級組 次數 組間休息

1 是 15/15 2分鐘

2 是 15/15 2分鐘

3 是 15/15 2分鐘

4 是 15/15 2分鐘

做同樣組數的啞鈴訓練，我們的開始姿勢首先彎曲成俯身劃船。

類似于标準的肩膀後束飛鳥，在這樣的位置調整好後我們才開始自己正式組訓練。不同之處在于，内旋手腕，并在舉起啞鈴的時候，更靠近頭部一點。這樣的訓練會很好的接合三角肌後束進行運動。

背部訓練的時候要求保持相同的姿勢，啞鈴懸在你面前。就像啞鈴劃船一樣，你将雙肘向後猛拽，與背闊肌接觸并專注于肩胛骨的收縮。整個超級組訓練的過程中我們要保持背部一直挺直。

組 是否超級組 次數 組間休息

1 是 15/15 2分鐘

2 是 15/15 2分鐘

3 是 15/15 2分鐘

4 是 15/15 2分鐘

這是我們最後一次彎腰的訓練動作。目前下背部應該已經因為前面的動作感到灼熱，這也是我們前半段訓練過程中需要達到的感受度。

像标準俯身劃船一樣調整我們杠鈴的位置。而不是用常規的握把位，你需要盡可能的拉寬我們的手部動作。這種動作的幅度在我們常規握距之外幾英寸。

當你開始自己的正式組的時候，會意識到運動力矩很短，因為你已經從調整手部握力位置将杠鈴力矩縮短。把杠鈴擡到胸部，然後再放下，目标肌群瞄準中背部。保持背部挺直，完成重複次數，最後将自己的位置調整為超誇張的伸展姿勢以确保離心拉長背部。

組 是否超級組 次數 組間休息

1 否 15 2分鐘

2 否 12 2分鐘

3 否 12 2分鐘

4 否 10 2分鐘

使用史密斯架（或者可調整移動繩索位置的器械）交叉繩索，以便用相反的手抓住相應的繩索位置

從這個位置我們張開雙臂，向外拉伸。整個訓練确保内旋雙手，使三角肌後束更加參與。調整另外一邊的繩索位置，或通過調整将繩索的位置降低到較低的區間。

放下後，站在繩索的側面，用另一側的手抓住繩索把手。将你的手舉到應該的高度，訓練動作為将繩索橫向擡高。确保整個過程中控制力道，不要有晃動，擺動或力氣不足而身體形變。

組 是否超級組 次數 組間休息

1 是 15/10/10 2分鐘

2 是 15/10/10 2分鐘

3 是 15/10/10 2分鐘

4 是 15/10/10 2分鐘

現在到了最後一組動作，我們将重新回到背闊肌的訓練，并鍛煉一點三角肌前束以達到泵感滿槽的訓練目标。

将一根常規下拉杠挂在坐姿下拉繩索器械上，然後開始标準的高位下拉動作。一定要非常專注募于自己的背部肌肉和背闊肌，盡量不要産生手臂彎矩動作。另一個小Tip是在運動軌迹施展之前不要完全伸展手臂，這會讓你的背闊肌和背部一直處于粘連狀态。

結束了背闊肌的訓練後，轉換到自己進行側平舉的繩索機器上并調整好繩索位置。背對史密斯機或者繩索機， 雙腿跨過繩索，開始前舉。在這個動作中收回你的肩胛骨，你會很明顯的感受到自己的背部得到了輔助。

組 是否超級組 次數 組間休息

1 是 15/15 2分鐘

2 是 15/15 2分鐘

3 是 15/10 2分鐘

4 是 15/10 2分鐘

如果你在健身房也遇到這樣的情況，不知道練背該怎樣開始，不要教科書般地先做幾組引體向上，主動采取新方法才能練出又寬又厚的背部。

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