越薄弱的部位就是越應該要加強的地方，這是健身不變的定理，可惜，加強的訓練往往不能一步到位。

又要飽滿的肌肉量，又要線條分明的輪廓，為什麼有些鐵子上胸能練出來，而你卻止步不前？今天8招，讓你練胸快人一步。

缺失發達的上胸肌最大原因是什麼？大部分時候，鐵子們會把練胸日當作自我陶醉日。平闆卧推是訓練的最愛，可以充分感受到胸部充血，以及可見的力量提升。

如果真的想發揮自己的胸肌潛力，就需要把自我迷戀的感覺放到一邊，專注于上斜卧推的動作，不要為了面子，推得不夠重而不去練上斜卧推。

上胸肌是不少鐵子比較棘手的胸肌薄弱問題，除非天生基因好，否則僅僅練上斜卧推對于胸肌的全面打造是不夠的。

提到上胸肌，鐵子們隻會想到胸大肌的鎖骨頭，但其實上胸可以分有兩個主要部分。

鎖骨頭起點于鎖骨，幾乎與三角肌前束平行。在進行上斜卧推時，不少鐵子們會使用與平闆卧推相同的抓握方式。研究表明，強調胸肌鎖骨頭的一個好技巧，做上斜動作時使用更窄的握距。

這樣推，手肘會更收起，肩膀朝着鎖骨頭肌纖維的方向移動。注意：不要将手肘一直收起，不然會讓動作的最低點對三角肌前束施加過大的壓力。

如果使用的是杠鈴，那就使用與肩同寬的握距，并在推負重的時候，注意力集中，并讓雙手“掰彎”杠鈴，确保訓練中增加胸肌的募集。

也可以使用啞鈴，手肘角度呈45度角來做卧推，收起手肘可以讓力量增強，無論是練上斜還是練平闆。

有研究發現，使用反握握法做杠鈴卧推，可以讓鎖骨頭的上胸肌肉纖維燃燒起來。那反握卧推的缺點是什麼？手臂會外旋，雖然動作可以練，但因為胸肌内旋，這個動作不是最佳的訓練角度和姿勢。因此，更好的練法是用啞鈴（做上斜、地闆或平闆）卧推。

使用啞鈴時，動作在最低點，手肘的姿勢與反握卧推也近乎相同，可以在向上推舉時内旋手臂，胸肌獲得最大的募集。

胸肌另一個經常被遺忘的是胸骨上部。如果仔細了解胸肌解剖結構圖，就會看到胸骨頭的肌纖維一直長到胸骨最上部。再仔細查看這些肌纖維的走向，又會發現可以将手臂拉過身體。如果做上斜卧推隻靠收肘或使用角度大的上斜等，就難以訓練這個部位。

要發展上胸骨的肌纖維，需要較低角度的上斜凳和打開的手肘姿勢。但要注意：如果存在肩部問題，或者使用這種方式感到疼痛，就不要這樣練了，但是，如果想嘗試一下，下面有一些技巧可以在練肩的同時練胸：

• 不要完全打開手肘，保持輕微的收肘，訓練使用的是角度較小的上斜凳。

因為肩關節外展且内旋，手肘完全打開做平闆卧推，對肩膀的壓力很大，這容易肩峰撞擊。但是使用角度較小的上斜卧推配合訓練動作時，手臂稍微外旋，避開肩峰撞擊的位置。

• 避免肘關節與肩關節在一條直線上做推胸。

這是大多數人在訓練中突然停止的點。啞鈴和肩膀之間的距離會因臂長而異，因此在推胸的過程中，要注意不要去看啞鈴，去看手肘。

如果想打造上胸肌，角度很重要。如果卧推的角度太高，上胸肌就被三角肌前束替代做主導了。卧推的最佳角度是多少？研究發現，大約30-45度的上斜角度，可能最适合募集刺激上胸肌。

然而，這項研究涉及多名受試者，這也留下了一個問題，那麼多形形色色的健身愛好者，難道沒有“個體差異”？如果仔細觀察不同的人，會注意到胸腔的顯着差異（凹陷、扁平、桶狀等）。具有不同胸部結構的人如何在相同的上斜卧推上進行卧推，并期望得到相同數量的肌肉激活？适合自己的卧推角度不一定适合其他人。

• 将韌力輕一點的彈力帶連接到架子或大約眼睛高度的柱子上，保持彈力帶的張力非常輕。
• 握住彈力帶，将手舉過頭頂。
• 另一隻手放在擡起手臂的上胸肌上。
• 将自己的手向内拉，直到它位于或剛好超過自己身體的中線。
• 慢慢下放手臂。
• 當感覺到上胸肌發力時停止。
• 轉頭向側面的鏡子，注意觀察自己的手臂相對于軀幹的角度——這是最佳角度。

使用可調節的上斜凳進行試驗，從而找到最适合自己的角度，并從測試中獲得手臂與軀幹角度的最佳傾斜度。

健身健美運動員通過平闆和上斜杠鈴卧推打造巨大的胸肌。如果杠鈴适合你，在胸肌訓練中保持一定量的杠鈴訓練。而啞鈴訓練效果也不差。

在一項比較杠鈴和啞鈴的研究發現，後者有更好的胸肌激活。啞鈴卧推還可以讓動作更自然完成，減少對關節的壓力。如果手臂長，效果會更加明顯。

胸肌的一個關鍵功能是水平内收（甚至将手臂穿過身體），這可以通過低角度的上斜飛鳥動作（啞鈴或繩索）或由低到高的站姿繩索飛鳥來完成。如果在推胸的訓練中手臂做主導，那麼飛鳥會特别有幫助。

如果手臂較長或因飛鳥的動作而感到肩膀疼痛，那就換别的訓練動作，但必須強調手向内的推的動作。根據訓練的器械不同，可以使用固定器械來執行此操作，另一個不錯的選擇是低角度上斜的繩索推胸。

如果健身房沒有繩索器械，那可以在低角度的上斜凳上做單臂的啞鈴推胸。

我們都知道，平闆卧推刺激胸肌中部，上斜卧推刺激上胸肌，下斜卧推刺激胸肌中下部，對吧？也不完全是。

一項研究發現，雖然這樣的訓練确實會增加下胸肌的激活，但練上斜卧推和下斜卧推之間的時候，上胸肌的激活沒有顯着差異。

所以，雙杠臂屈伸值得嘗試。如果很少練下斜推胸或雙杠臂屈伸，那值得多練一點。如果覺得肩膀沒有壓力，做一組這樣的搭配，下斜杠鈴/啞鈴卧推或雙杠臂屈伸的超級組。

目标是故意讓肌肉酸痛發生，然後，在接下來的幾天裡，注意胸肌的感覺，可能會發現雙杠臂屈伸，或下斜卧推比平闆卧推更能刺激整體胸肌。

專注于上胸肌，進行以下兩個調整：

1. 減少針對三角肌前束的訓練。

盡最大可能孤立訓練上胸肌，而三角肌前束在上胸的訓練中也會得到很多的刺激。如果不主動放棄三角肌前束的訓練，那麼可能會在訓練上胸肌之前先練了肩。主動放棄練啞鈴前平舉。如果喜歡練肩時做過頭推舉，那當你主要練上胸為主的話，可以限制每周練一次。

2. 加強上背部的訓練。

肩部的健康需要強大的上背部，同時也有助于肩膀向後收緊，這樣做好挺胸才能真正看見自己胸肌的成長。

上胸肌也靠近身體的雄激素區，是我們身體的一部分，有更多的雄激素受體。雖然這聽起來不那麼科學，但研究發現，當把股四頭肌和上斜方肌作比較，上斜方肌擁有更多的雄激素受體 。

上胸肌和三角肌的部位，雄激素受體也很密集。所以你才會發現有些使用藥物的，在發展上半身區域的肌肉質量方面将具有巨大的優勢。

先保證自己内心有切合實際的期望。可以打造一個更大、更強壯的上胸肌，但不可能一練就能像職業健美運動員那樣的高水平。

訓練的第1天

訓練動作 組數 次數

啞鈴或窄握杠鈴上斜卧推 4-5 8-12

引體向上 4-5 8-12

低角度上斜啞鈴卧推 4 8-12

劃船變式 4 8-10

針對肱三頭肌的訓練

訓練第 2 天

訓練動作 組數 次數

啞鈴卧推或平闆卧推 3-4 8-10

引體向上或下拉變式 3-4 10-12

前傾繩索推胸

/低角度上斜卧推

（在最高點頂峰收縮1-2秒） 3 10-15

劃船變式 3 12-15

雙杠臂屈伸（自重） 3 盡可能多

繩索面拉 3 15-25

針對肱二頭肌的訓練

考慮在周二和周五訓練上胸肌，避開周一的國際練胸日。

下胸練得不錯的老鐵，很少會關注上胸的飽滿度。在形體方面，上胸是愛好者和專業的一個分水嶺，這8個細節重新打造我們的胸肌。

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