你知道嗎

人的一生中

有三分之一的時間

都是在睡眠中度過的

充足的睡眠、均衡的飲食和适當的運動，是國際社會公認的三項健康标準。

然而，随着生活節奏的加快、競争壓力的增加，現代人失眠的發病率在不斷上升。

3月21日是世界睡眠日，小布來和你聊聊有關睡眠的事兒~

好睡眠的5個标準

○能在10—20分鐘内入睡

○睡眠中不醒或偶爾醒來又能很快入睡

○夜間睡眠無驚夢，做夢醒後很快忘記

○早晨睡醒後精力充沛，無疲勞感

○睡眠中沒有或很少噩夢、異常行為等

最佳睡眠時間

夜間睡眠：6—8小時

睡眠太多或太少都會導緻日後大腦衰老提前4—7年。

午睡：最好飯後20分鐘再睡

即使閉目養神十幾秒，也能給身體快速“充電”。

睡不好的14個危害

脾氣暴躁：睡眠不足會将負面情緒放大。

情緒低落：晚上睡眠質量好的人，情緒較為正面，反之則情緒不佳。

頭痛：36%—58%睡眠不足的人醒來時會出現頭痛症狀。

體重增加：睡眠不足的人，體内激素會失衡，食欲增加。

視物模糊：睡眠時間越少，越容易導緻視覺偏差。

反應延遲：睡眠不足，會對外界食物的反應變得遲鈍。

口齒不清：持續36小時不睡覺，說話容易重複、速度緩慢、含糊不清。

車禍風險高：缺覺的人開車，就像酒駕一樣危險。

更怕疼：晚上沒睡夠，人體對疼痛更敏感，忍受力降低。

學習能力降低：睡眠不足的人，短期記憶能力會減弱，注意力很難集中。

容易健忘：睡得越少，越容易健忘。

做事老出錯：一晚不睡可導緻數字錯誤增加20%—32%。

易得病：長時間睡不飽，身體的免疫力會下降。

疫苗效用減弱：睡眠不足時注射疫苗，其效用會因免疫力較差打折扣。

睡眠問題這樣擊破

打鼾：5招擊破

1.睡前沖個澡：

有助于打通鼻腔，也可以用鹽水來清洗鼻窦，減少打鼾現象。

2.枕頭墊高點：

仰卧會令舌頭和下巴壓迫喉嚨後部，使呼吸道變窄，引發打鼾。

3.換個新枕頭：

枕頭容易積灰，滋生螨蟲，引起過敏，導緻打鼾。

4.使用加濕器：

幹燥的空氣容易誘發打鼾，如果卧室幹燥，建議睡前使用加濕器。

5.晚上不喝酒：

酒精可麻木喉嚨肌肉，阻礙呼吸，令人更易打鼾。

磨牙：2招擊破

1.由壓力引起的磨牙：

找到一種方法放松，比如聽音樂、看書、散步或者泡熱水澡。

2.由牙齒的異常咬合引起的磨牙：

治療方法包括調磨一個或多個牙齒的突出點，嚴重磨損可用補牙或人工牙冠修複咬合面。

多夢：4招擊破

1.平和心态：

睡前可用冷靜的态度寫寫日記，然後放下一切安心睡覺。

2.足量且規律的運動：

每天堅持快步走至少半小時，但睡前避免做劇烈運動。

3.清淡飲食：

晚餐盡量清淡，睡前盡量不吃東西。

4.規律的作息時間

失眠：7招擊破

1.感到困倦時再去睡。

2.有午睡習慣的，睡眠時間不要超過20分鐘。

3.睡前不要接觸咖啡、濃茶等刺激性的飲料或食物。

4.入睡前做些放松活動，如洗個熱水澡、用熱水泡腳。

5.卧室裡避免強光、噪音，将室溫控制在18℃~24℃之間，不放鬧鐘。

6.藍光會減少褪黑素的分泌，影響睡眠，睡前盡量不玩手機、iPad等電子産品。

7.失眠後不要采用加長睡眠時間的方法來補救。

提高睡眠質量，多吃這3種食物

香蕉

香蕉富含維他命A、維他命C等物質，有研究表明，在睡覺之前吃一根香蕉，能夠起到促進睡眠的效果。

香蕉牛奶燕麥粥

材料：香蕉、牛奶、燕麥

做法：先把牛奶倒入砂鍋裡面用中火燒開；把香蕉去皮，切成小塊；水燒開後，直接倒入燕麥跟香蕉，再次煮沸後就可以食用了。

土豆

土豆含有的色氨酸具有促進睡眠的效果。

土豆瘦肉粥

材料：土豆、瘦肉、梗米

做法：土豆去皮後洗淨切成塊；瘦肉洗淨後再切成薄片；梗米直接用清水洗淨瀝幹。鍋裡倒入适量的油，倒入瘦肉跟土豆翻炒1分鐘後再倒入梗米翻炒2分鐘。最後把材料倒入砂鍋，注入适量的清水熬煮成粥，加入适量的調味料即可。

蜂蜜

睡前喝一杯蜂蜜水，可以緩解焦慮，放松心情。

蜂蜜水

材料：蜂蜜、溫水

做法：準備一杯溫水，把蜂蜜慢慢倒進去，一邊倒一邊攪拌。

選好睡姿，睡得更香

左側卧

采取左側卧睡姿，可減輕胃灼熱症狀。

适用人群：胃部不适的人。

不适用人群：感到精神倦怠、心裡緊張的人。

仰卧

在頭部和膝蓋下面墊枕頭，可以緩解腰背疼痛。

适用人群：長期腰背不适的人。

不适用人群：平時有打鼾、睡眠呼吸暫停症狀的人。

胎兒睡姿

有助于緩解壓力。

适用人群：壓力大、感到身心疲勞的人。

不适用人群：有頸痛症狀的人。

右側卧

有助于降低血壓，防範癡呆症和其他退行性疾病。

适用人群：有心髒病的人。

不适用人群：懷孕晚期的孕婦。

俯卧

使内髒得到充分休息，促進消化，還可以防止打鼾。

适用人群：内髒不适及打鼾的人。

不适用人群：易頭痛、頸部肩部不适的人。

世界睡眠日到了

美美地睡個好覺吧~

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