我整理出一篇減肥體會，希望胖友們不要再對自己失去信心，不要自暴自棄，不要放棄的說自己根本天生就是胖子，自己根本就是一個瘦不下來的體質，而要積極樂觀的去面對，去享受這減肥過程中的快樂與心酸，如果你還小，你可以怪自己沒有自控力，怪家人寵愛太過放任你吃造成這一切，可是你已經是成年人了，就要知道為自己的人生負責。因為一旦過了這減重的過程，我們将破繭成蝶，無比美麗，我們将充滿自信，為自己開啟一個全新的人生。

我是默默，久坐上班族。身高162cm，初始體重183斤，目前113斤。

出生在東北，生活在南方。在北方人裡是小骨架，在南方就是大骨架了，标準的粗腿肥臀，手腳都細，臉和上半身瘦，經常被嘲笑上下身不配套。

運動偏好：減肥前天生不愛運動，一跑就氣喘胸悶，體育課跑步永遠是最後到達終點的那麼一、兩名，經常想各種借口體育課不跑圈。經常是邊跑邊擺手的說，我，我不行了。

還有幾次吃東西的暴食記錄，第一次印像很深刻是我爸爸買了四十多塊的雪糕放在冰箱裡，我一天就吃完了，那一整天都隻有一個姿勢坐在地闆上一塊接一塊的吃雪糕。第二次是我十幾歲的時候媽媽蒸包子，家裡的包子都很大，我一口氣吃了十三個。第三次的記憶是舅舅家裡小雞炖蘑菇我用大海碗吃了三碗，第三碗到底的時候還有一口實在是吃的動也動不了一下，大字型躺在炕上直到睡着了慢慢消化掉。第四次的記憶是二十多歲談戀愛以後去上海跟姐姐吃KFC一個人吃掉六個蛋撻，一個雞腿堡，一包薯條，一杯可樂，一對烤翅，一對辣翅。你沒有看錯，我就是一個人在戰鬥，那時候我的胃就像一個無底洞，永遠也塞不滿，前面二十五年我就在吃吃吃吃吃中渾渾噩噩中度過即沒有信心減肥又覺得自己一事無成，一輩子都是這個死胖子。

減重的路途有時候是孤單的，也是未知的。我決定從管住嘴開始，不是節食，而是變成正常飯量，從183到130斤隻用了五個月的時間，主要是飲食上控制便掉的很順利，跟零食斷交，中午一葷一素半碗米飯，晚上吃點青菜水果不餓就好。從巨量到正常飯量身體欣然接受，每天早晨都會清空身體上秤，隻看到數字神奇的往下掉，心裡很欣慰，更有動力堅持下來。這時候開始知道肉是怎麼漲上去的就能怎麼掉下來，而瘦下來比漲上去還容易，隻要我知道愛惜身體不要暴飲暴食。五個月的時間怎麼吃都不會漲五十斤，但是卻能掉五十斤。

從183斤到130斤一共五個月的時間，170斤的時候沒有看出來我瘦了，到160斤的時候偶然有人會說看起來瘦了一點。到150斤都說我瘦了好多，變漂亮了。140斤的我已經沒有另路人側目的沖動了，而且本身長得不算難看，開始慢慢看出漂亮的樣子。偶爾會有人誇我長得好看。到了130斤開始體重數字停滞不前，我已經不着急了，我知道自己不是一個隻認識吃一事無成的大胖子。這時候不再走路永遠低着頭，不再懷疑路過的人一定在回頭看我，不再見到人家小聲說話就認為是在嘲笑我。那種自卑到無地自容的感覺慢慢遠去了。這時候我男友看到我的變化心裡也暗生敬佩，開始相信我是認真的試圖改變人生方向，也相信我這樣有毅力減肥的人什麼事都能做好。我從減肥起也開始走好運遇到貴人，帶我去學營養師，我覺得自己對吃比較了解，對減肥也有幫助，便認真的去學，如願的拿到了證書。又考了更高的學曆，然後有了合适的工作機會，順利的上了班，一直在這裡工作到現在。可以說我認為減肥我都能減下來其它事情更不在話下，所有更有信心去做才會做的更好，所以成功并不是偶然的，經過努力就一定會做到。

130斤到124斤我用了又用了三個月的時間，等于一個月才瘦兩斤，但是我決定不減了，從183斤瘦下來我覺得120多斤已經夠了，隻要我能保持住現有體重已經非常好了，我從小就是容易滿足的人，适時的停止我認為非常有必要。我要開始恢複正常的生活了，去交自己的朋友，偶爾小聚，培養一些小愛好，再正常的結婚生個小孩。

後面我就不細說了，總之那個男友已被收入囊中，兩個人現在互敬互愛，對對方也更寬容，難過的事情我都選擇隐藏在心底了，隻要生活變好就可以，何必記恨他呢。

從瘦下來以後我就徘徊在125到130斤之間，如果聚會吃多了後面幾天就會故意少吃點讓體重降回來，平時就是保持定量的飯量，可是體重已經适應了那樣的基礎代謝率再也不往下掉，中間犯過一次糊塗，想再瘦一點吃了減肥藥，藥名我就不打廣告了，總之渾身虛汗失眠多夢。體重掉到過119斤，而且出差八天吃了點東西就又變回129斤了，藥物影響心情也變得很差，吃了幾天決定扔掉了。

第二階段 運動才是最健康的方法

減重不是一兩天的事，調整飲食和運動不是一兩天就能看到效果的，起初我也懷疑過能否成功，但是後來我用行動和時間來驗證，這是可行的！

我和很多剛開始減肥的人一樣，從一開始就期待着可以迅速的變瘦，不愛運動，總是找很多的理由，沒時間啊，怕苦怕累啊，怕運動粗小腿啊。 我在節食的時候，隻是體重降了圍度看起來仍然是那樣臃腫，我意識到減肥後期的塑形更重要。

終于覺得自己不運動永遠不可能下了125的體重，才絕定又拿出女超人的小宇宙爆發一下。好在減肥的過程中已經養成了說到做到的脾氣，所以剛開始在家裡跳操，鄭大媽的每一套幾乎都跳了，一套半小時覺得時間有點短，就保證一天兩套。等适應了鄭大媽的節奏覺得強度小了又PIU混跳，一天差不多跳一個小時，隔一兩天去水庫遊泳一次，一共自己運動了九個月，體能變好了很多，并且肚子上的肉都結實了。可是九個月裡腰圍、臀圍、腿圍才各掉了2厘米，體重掉了兩斤就再也不動了。這時候我仍然堅持着，雖然不知道後面還會不會有效果，體力絕對是越來越好了。最煩惱的是每天一個人運動很無聊，于是決定轉向健身房奮戰。

在健身房剛開始跳操，感覺強度不夠每天變成跑步45分鐘，如果跑完步覺得還有體力就再去上操課，這時候體重兩個月一直維持在128斤左右，這時跟健身房教練熟悉起來，跟着單車教練一起上動感單車課程，不想騎車就跑步，第三個月開始突然發力，從128斤一個月掉到118斤。然後開始跟着教練做一些無氧訓練，深蹲、啞鈴、卷腹等等，朋友們可以自己上網找一些動作，先從大的肌肉練起，腿、胳膊，背、腹部這樣，一組最少做20個，一天3組。剛開始也許做不了這麼多，慢慢加量，耐力上來了你會發現你越來越強。我現在是盡力做到自己做不動再堅持做二三個。做了兩次有氧 無氧的運動以後突然從118掉到115斤，腰圍和臀圍都小了四厘米，腿圍各小了兩厘米，連小腿肌肉都緊實了看上去細了一圈。再經過後期堅持慢慢降到了113斤。

減肥沒捷徑，想靠别人的幫助少出力永遠都不可能成功，減肥成功80%靠飲食，20%靠運動。你可以采用快走、跳繩、瑜伽、健美操、慢跑等方式來減重，我個人感覺隻要找到你認為合适自己的運動，能堅持下來的運動去做，就能達到很不錯的效果。但是大基數胖友一定要注意不要太大強度運動，你的身體太重會使腿腳容易受傷。

如果你是第一次減肥，還是首先制定一個可行的目标，然後分配到每個月，這樣可以輕松的完成目标，會對減重更有利哦，也會更有信心。

給朋友們打打氣：運動就是為了能吃更多好吃的東西！

了解自己是關鍵

減重首先要了解自己的現狀，然後定出合理的減重目标！

網上有很多的小工具非常實用的，可以幫助我們了解自己，但是不知道的人還是有很多，減肥不隻是減體重，我們要的是看起來瘦，而不隻是數字下去，如果你瘦到100斤全身都是棉花一樣松松軟軟的看起來就像120斤你願意嗎？相反的你110斤看上去就像90斤一樣有着緊緻的線條才是我們追求的瘦。所以在減肥前必須了解自己。比如BMI、體脂率、體重标準，基礎代謝率等等。

BMI是身體質量指數，數值直接反應你的身體綜合水平是否正常，我現在的指數是21.8，健康的指數是在18.5到24之間，這一步我已經達到目标。

體脂率我認為非常重要，正常成年人的體脂率分别是男性15%~18%和女性25%~28%。體脂率應保持在正常範圍。若體脂率過高，體重超過正常值的20%以上就可視為肥胖。肥胖則表明運動不足、營養過剩或有某種内分泌系統的疾病，體脂過高會誘發很多疾病；若體脂率過低，低于體脂含量的安全下限，即男性5%，女性13%~15%，則可能引起功能失調。測體脂率用過皮脂夾，家裡用的是脂肪秤，什麼工具都沒有的可以上網找體脂率計算器來算。

體重正常範圍是有公式的：身高(cm)-105（男），身高（cm）-100（女）

基礎代謝率是非常重要的，對我們的飲食和運動都有非常大的意義。基礎代謝率很多人都不了解，我想有點減肥和運動基礎的人，肯定經常看到有人呼籲大家每日的熱量攝入不能低于1200卡，而1200卡隻是一個底線，就是無論無何都不能再低了，不要一味低卡節食，餓着肚子了一天就吃幾根黃瓜加起來也沒有300卡熱量，因為正常人光坐在那就可以消耗掉超過1200卡的熱量。

運動心率，當你運動時心率達到那個數字區間的的時候，并且堅持45分鐘才能達到燃脂效果，如果你什麼都不懂，請記得兩條腿騰空跑起來肯定比走路有效，五公裡肯定比三公裡有效。

合理飲食

節食減肥不是不可以，但是我建議大家節食不是什麼都不吃，而是每樣都吃，總量少吃點。我們身體每天需要五大類十種食物的營養，你為了減肥省掉大半每天隻吃維生素身體是受不了的，你還需要蛋白質，無機鹽，膳食纖維等等來幫你維持身體正常的運動，不然你人是瘦了，但是瘦的面色蠟黃，幾天都排不出便便，經期紊亂，胃也出了毛病，每天會打嗝脹氣，然後需要吃胃藥才舒服些，并且為了減肥隻能選擇繼續更殘酷的堅持節食，那與我們減肥的初衷背道而馳。不要拿自己的身體健康開玩笑了。

但是正常吃飯，如何吃呢？

首先要控制熱量，每日達到預算熱量，就是前面提到的新陳代謝率。初步了解食物的大概熱量，就知道自己應該吃多少。比如一杯酸奶100卡，100克米飯116卡，心裡有個數。或者吃到六分飽就不要再吃了。

其次三餐的搭配、三餐的比例、飲食的順序都很重要

每天要吃到适量的谷物、蔬菜、水果、肉類、奶制品、豆類以及堅果類。

三餐熱量運動日按照3：4：3來吃，非運動日4：4：2來吃。

飲食的順序也很重要，先吃水果、蔬菜增加了飽腹感然後吃米飯、肉類。

在我眼裡食物都是好的，有其營養所在，隻是高低的區别罷了，隻要知道凡事有度過尤不及，就不會吃過量。

當你殘酷的控制飲食的時候，你的新陳代謝就越變得越來越慢，這個怪圈的後果隻能是一輩子餓着，因為一旦恢複飲食，你自身的新陳代謝根本幫你消化不了那麼多的熱量。所以合理飲食，提高新陳代謝，才是我們這輩子的目标。請不要再懲罰你的肚子，不要說什麼餓着鍛煉意志力，因為這些全是無用功，你隻能踏上一條不歸路。如果你已經走在節食的路上回不來，請多運動增加肌肉含量，基礎代謝中肌肉消耗的熱量是第一的，身體裡的肌肉比例越高，基礎代謝率就越高。

我們要減的不是體重，不是水份，而是體内的脂肪。我們不是要胖了減，然後減了胖，而是達到體重合理範圍目标，完美保持。體重數字不重要，重要的是圍度，我們要的是看起來瘦而不是數字瘦。

記住合理飲食，拒絕節食，拒絕暴飲暴食，多吃健康食品，拒絕人工合成、少吃垃圾食品。讓運動成為你生活的一部分。

作者是雅痞瘦身興趣小組瘦身達人，這裡是雅痞瘦身興趣小組，請微信搜索公衆号：nb6768

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